Ada banyak saran membingungkan tentang frekuensi makan "optimal".
Menurut banyak ahli, makan sarapan melompat mulai membakar lemak dan 5-6 makanan kecil per hari mencegah metabolisme Anda melambat.
Tetapi penelitian benar-benar menunjukkan hasil yang beragam dan tidak jelas bahwa makanan yang lebih sering membantu menurunkan berat badan.
Artikel ini membahas berapa banyak makanan yang harus Anda makan dan mendiskusikan relevansi kesehatan umum dari frekuensi makan.
Apakah Lebih Banyak Makanan Tingkatkan Metabolisme?
Tingkat metabolisme adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam jangka waktu tertentu.
Gagasan bahwa makan lebih sering, makanan kecil meningkatkan tingkat metabolisme adalah mitos yang terus-menerus.
Memang benar bahwa mencerna makanan menimbulkan sedikit metabolisme dan fenomena ini dikenal sebagai efek termik dari makanan. Namun, itu adalah jumlah total makanan yang dikonsumsi yang menentukan jumlah energi yang dikeluarkan selama proses pencernaan.
Makan 3 kali dari 800 kalori akan menyebabkan efek termis yang sama seperti makan 6 kali 400 kalori. Secara harfiah tidak ada perbedaan.
Beberapa penelitian telah membandingkan makan banyak makanan kecil yang lebih kecil dan lebih sedikit dan menyimpulkan bahwa tidak ada efek yang signifikan pada tingkat metabolisme atau jumlah total lemak yang hilang.
RINGKASANMakan lebih sering tidak meningkatkan keseluruhan tingkat metabolisme Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Apakah Makan Lebih Sering Menyeimbangkan Tingkat Gula Darah dan Mengurangi Mengidam?
Satu argumen yang saya lihat banyak adalah bahwa orang harus makan sering untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
Makan makanan besar diperkirakan mengarah ke tertinggi dan terendah dalam gula darah, sementara makan makanan yang lebih kecil dan lebih sering harus menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari.
Ini, bagaimanapun, tidak didukung oleh sains. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih sedikit, makanan yang lebih besar memiliki kadar glukosa darah yang lebih rendah, rata-rata.
Mereka mungkin memiliki lonjakan gula darah yang lebih besar tetapi secara keseluruhan tingkat mereka jauh lebih rendah. Ini sangat penting bagi orang-orang dengan masalah gula darah karena memiliki gula darah tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah.
Kurang makan sering juga terbukti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan makanan yang lebih sering.
Ketika datang ke kontrol gula darah, sarapan juga tampaknya memainkan peran. Studi menunjukkan bahwa makan makanan terbesar pada hari di pagi hari, atau di awal hari, menurunkan kadar gula darah harian rata-rata.
RINGKASANMakanan yang lebih sedikit dan lebih besar menurunkan tingkat gula darah harian rata-rata Anda. Mendapatkan sebagian besar kalori Anda di pagi hari dan makan lebih sedikit pada sore dan malam hari tampaknya juga mengurangi kadar gula darah rata-rata.
Makan Sarapan, atau Tidak Makan Sarapan
"Sarapan adalah makanan paling penting hari ini ..." atau apakah itu?
Kebijaksanaan konvensional menyatakan bahwa sarapan adalah suatu keharusan, bahwa itu melompat memulai metabolisme Anda untuk hari itu dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, penelitian observasional secara konsisten menunjukkan bahwa penginap sarapan lebih cenderung menjadi gemuk daripada orang yang makan sarapan.
Namun korelasi tidak sama dengan sebab-akibat. Data ini tidak membuktikan bahwa sarapan membantu Anda menurunkan berat badan, hanya saja makan sarapan dikaitkan dengan risiko lebih rendah menjadi obesitas.
Hal ini kemungkinan besar karena para nakhoda sarapan cenderung kurang sadar kesehatan secara keseluruhan, mungkin memilih untuk donat di tempat kerja dan kemudian makan besar di McDonald's untuk makan siang.
Semua orang "tahu" bahwa sarapan baik untuk Anda, jadi orang yang memiliki kebiasaan sehat secara keseluruhan lebih mungkin untuk sarapan.
Namun, tidak ada bukti bahwa sarapan "lompat mulai" metabolisme dan membuat Anda menurunkan berat badan.
Namun demikian, makan sarapan dapat menguntungkan aspek-aspek kesehatan tertentu. Tampaknya kontrol gula darah tubuh lebih baik di pagi hari.
Oleh karena itu, memiliki sarapan berkalori tinggi menghasilkan kadar gula darah rata-rata harian yang lebih rendah dibandingkan dengan makan makan malam berkalori tinggi.
Juga, satu studi pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa puasa sampai siang hari meningkatkan kenaikan gula darah setelah makan siang dan makan malam.
Efek ini dimediasi oleh jam tubuh, juga dikenal sebagai ritme sirkadian, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan sebelum para ilmuwan dapat sepenuhnya memahami cara kerjanya.
Orang dengan diabetes dan mereka yang khawatir tentang kadar gula darah mereka harus mempertimbangkan makan sarapan yang sehat.
Tetapi sebagai saran umum: Jika Anda tidak lapar di pagi hari, lewati sarapan. Pastikan saja untuk makan sehat untuk sisa hari itu.
RINGKASANTidak ada bukti bahwa melewatkan sarapan itu berbahaya bagi orang sehat. Namun, penderita diabetes harus mempertimbangkan untuk makan sarapan sehat atau mendapatkan sebagian besar kalori mereka di awal hari.
Melewatkan Makanan Dari Waktu ke Waktu Memiliki Manfaat Kesehatan
Puasa intermiten adalah topik yang trendi dalam gizi akhir-akhir ini.
Ini berarti Anda secara strategis tidak makan pada waktu-waktu tertentu, seperti melewatkan sarapan dan makan siang setiap hari atau melakukan dua puasa 24 jam lebih lama setiap minggunya.
Menurut kebijaksanaan konvensional, pendekatan ini akan menempatkan Anda dalam " mode lapar " dan membuat Anda kehilangan massa otot yang berharga.
Namun, ini bukan masalahnya.
Studi tentang puasa jangka pendek menunjukkan bahwa tingkat metabolisme dapat meningkat di awal. Hanya setelah puasa yang berlangsung lama, itu akan turun.
Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan glukosa, menurunkan insulin dan berbagai manfaat lainnya.
Puasa intermiten juga menginduksi proses pembersihan seluler yang disebut autophagy, di mana sel-sel tubuh membersihkan produk-produk limbah yang menumpuk di dalam sel dan berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit.
RINGKASANMelewatkan makan setiap sekarang dan kemudian membantu Anda menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan kontrol gula darah Anda dari waktu ke waktu.
Garis bawah
Tidak ada manfaat kesehatan untuk makan lebih sering. Itu tidak meningkatkan jumlah kalori yang terbakar atau membantu Anda menurunkan berat badan.
Makan lebih sering juga tidak meningkatkan kontrol gula darah. Jika ada, makan lebih sedikit makanan lebih sehat.
Tampaknya cukup jelas bahwa mitos tentang seringnya, makanan kecil hanyalah itu - sebuah mitos .
Jadi saya akan mengusulkan ide baru untuk mengatur waktu makanan Anda:
- Saat lapar, makan
- Saat penuh, berhenti
- Ulangi tanpa batas