Diet yang seimbang dan bergizi memiliki banyak manfaat.
Di sisi lain, pola makan yang kurang nutrisi dapat menyebabkan berbagai gejala yang tidak menyenangkan.
Gejala-gejala ini adalah cara tubuh Anda mengkomunikasikan defisiensi vitamin dan mineral potensial. Mengenali mereka dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan Anda.
Artikel ini meninjau 8 tanda paling umum kekurangan vitamin dan mineral dan cara memperbaikinya.
1. Rapuh Rambut dan Kuku
Berbagai faktor dapat menyebabkan rambut dan kuku yang rapuh. Salah satunya adalah kurangnya biotin.
Biotin, juga dikenal sebagai vitamin B7, membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Kekurangan biotin sangat jarang, tetapi ketika itu terjadi, rapuh, menipis atau membelah rambut dan kuku adalah beberapa gejala yang paling nyata.
Gejala lain dari kekurangan biotin termasuk kelelahan kronis, nyeri otot, kram dan kesemutan di tangan dan kaki.
Wanita hamil, perokok berat atau peminum dan orang dengan gangguan pencernaan seperti sindrom usus bocor dan penyakit Crohn paling berisiko mengalami kekurangan biotin.
Juga, penggunaan antibiotik yang berkepanjangan dan beberapa obat antikejang adalah faktor risiko.
Makan putih telur mentah dapat menyebabkan kekurangan biotin juga. Itu karena putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat biotin dan dapat mengurangi penyerapannya.
Makanan kaya biotin termasuk kuning telur, daging organ, ikan, daging, susu, kacang, biji, bayam, brokoli, kembang kol, ubi jalar, ragi, gandum utuh dan pisang.
Orang dewasa dengan rambut atau kuku yang rapuh mungkin mempertimbangkan untuk mencoba suplemen yang menyediakan sekitar 30 mikrogram biotin per hari.
Namun, manfaat dari suplementasi dengan biotin hanya telah diamati dalam beberapa laporan kasus dan penelitian kecil, sehingga diet kaya biotin mungkin menjadi pilihan terbaik.
RINGKASANBiotin adalah vitamin B yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh. Ini memainkan peran penting dalam penguatan rambut dan kuku. Kekurangan vitamin ini umumnya jarang tetapi dapat terjadi pada kasus-kasus tertentu.
2. Ulkus Mulut atau Retak di Sudut Mulut
Lesi di dalam dan di sekitar mulut sebagian mungkin terkait dengan asupan vitamin atau mineral tertentu yang tidak mencukupi.
Misalnya, bisul mulut, juga sering disebut sebagai sariawan, sering merupakan akibat dari kekurangan vitamin besi atau B.
Satu studi kecil mencatat bahwa pasien yang menderita ulkus mulut tampaknya dua kali lebih mungkin memiliki kadar zat besi yang rendah.
Dalam studi kecil lainnya, sekitar 28% pasien dengan ulkus mulut memiliki kekurangan pada thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) dan pyridoxine (vitamin B6).
Angular cheilitis, suatu kondisi yang menyebabkan sudut mulut retak, pecah atau berdarah, dapat disebabkan oleh kelebihan air liur atau dehidrasi. Namun, ini juga mungkin disebabkan oleh asupan zat besi dan vitamin B yang tidak mencukupi, terutama riboflavin.
Makanan kaya zat besi termasuk unggas, daging, ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau gelap, kacang, biji-bijian dan biji-bijian.
Sumber-sumber yang baik dari thiamin, riboflavin dan pyridoxine termasuk biji-bijian, unggas, daging, ikan, telur, susu, daging organ, kacang polong, sayuran hijau, sayuran bertepung, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, cobalah menambahkan makanan di atas untuk diet Anda untuk melihat apakah gejala Anda membaik.
RINGKASANOrang dengan bisul mulut atau retakan di sudut mulut mungkin ingin mencoba mengkonsumsi lebih banyak makanan yang kaya akan thiamin, riboflavin, piridoksin dan zat besi untuk meringankan gejala.
3. Gusi berdarah
Kadang-kadang teknik menyikat gigi yang kasar adalah akar dari gusi berdarah, tetapi diet yang kurang vitamin C juga bisa disalahkan.
Vitamin C memainkan peran penting dalam penyembuhan luka, kekebalan dan bahkan bertindak sebagai antioksidan, membantu mencegah kerusakan sel.
Tubuh manusia tidak membuat vitamin C sendiri, yang berarti satu-satunya cara untuk mempertahankan tingkat yang cukup adalah melalui diet.
Kekurangan vitamin C jarang terjadi pada individu yang mengkonsumsi cukup buah dan sayuran segar. Konon, banyak orang gagal makan buah dan sayuran yang cukup setiap hari.
Ini mungkin menjelaskan mengapa penelitian yang melakukan pemeriksaan rutin pada populasi yang sehat memperkirakan kadar vitamin C yang rendah pada 13-30% populasi, dengan 5-17% orang mengalami defisiensi.
Mengonsumsi sedikit vitamin C melalui diet untuk jangka waktu yang lama dapat membawa gejala kekurangan, termasuk gusi berdarah dan bahkan kehilangan gigi.
Konsekuensi serius lain dari defisiensi vitamin C yang parah adalah scurvy, yang menekan sistem kekebalan tubuh, melemahkan otot dan tulang dan membuat orang merasa lelah dan lesu.
Tanda-tanda umum lain dari defisiensi vitamin C termasuk mudah memar, penyembuhan luka yang lambat, kulit bersisik kering dan sering mimisan.
Pastikan untuk mengkonsumsi vitamin C dalam jumlah yang cukup dengan makan setidaknya 2 buah buah dan 3-4 porsi sayuran setiap hari.
RINGKASANOrang yang makan sedikit buah dan sayuran segar dapat mengembangkan kekurangan vitamin C. Hal ini dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti gusi berdarah, sistem kekebalan tubuh yang lemah dan, dalam kasus yang parah, kehilangan gigi dan kudis.
4. Rabun dan Pertumbuhan Putih di Mata
Diet rendah nutrisi terkadang bisa menimbulkan masalah penglihatan.
Misalnya, asupan rendah vitamin A sering dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai rabun senja, yang mengurangi kemampuan orang untuk melihat dalam cahaya rendah atau kegelapan.
Itu karena vitamin A diperlukan untuk menghasilkan rhodopsin, pigmen yang ditemukan di retina mata yang membantu Anda melihat di malam hari.
Ketika tidak diobati, rabun senja dapat berkembang menjadi xerophthalmia, suatu kondisi yang dapat merusak kornea dan akhirnya menyebabkan kebutaan.
Gejala awal xerophthalmia lainnya adalah bintik-bintik Bitot, yang sedikit lebih tinggi, berbusa, pertumbuhan putih yang terjadi pada konjungtiva atau bagian putih mata.
Pertumbuhan dapat dihapus sampai batas tertentu tetapi hanya hilang sepenuhnya setelah defisiensi vitamin A diobati.
Untungnya, kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju. Mereka yang mencurigai asupan vitamin A mereka tidak mencukupi dapat mencoba makan lebih banyak makanan yang kaya vitamin A , seperti daging organ, susu, telur, ikan, sayuran hijau gelap dan sayuran berwarna kuning-oranye.
Kecuali didiagnosis dengan kekurangan, kebanyakan orang harus menghindari mengkonsumsi suplemen vitamin A. Itu karena vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak , yang bila dikonsumsi berlebihan, dapat terakumulasi di dalam simpanan lemak tubuh dan menjadi beracun.
Gejala keracunan vitamin A bisa serius dan berkisar dari mual dan sakit kepala sampai iritasi kulit, nyeri sendi dan tulang dan, dalam kasus yang parah, bahkan koma atau kematian.
RINGKASANAsupan vitamin A yang rendah dapat menyebabkan penglihatan atau pertumbuhan malam yang buruk pada bagian putih mata. Menambahkan lebih banyak makanan kaya vitamin A ke dalam diet Anda dapat membantu Anda menghindari atau mengurangi gejala-gejala ini.
5. Bercak dan ketombe
Dermatitis seboroik (SB) dan ketombe adalah bagian dari kelompok gangguan kulit yang sama yang mempengaruhi area penghasil minyak di tubuh Anda.
Keduanya melibatkan kulit yang gatal dan mengelupas. Ketombe sebagian besar terbatas pada kulit kepala, sedangkan dermatitis seboroik juga dapat muncul pada wajah, dada bagian atas, ketiak dan selangkangan.
Kemungkinan gangguan kulit ini tertinggi dalam tiga bulan pertama kehidupan, selama pubertas dan di pertengahan masa dewasa.
Studi menunjukkan bahwa kedua kondisi ini juga sangat umum. Hingga 42% bayi dan 50% orang dewasa dapat menderita ketombe atau dermatitis seboroik pada satu titik atau lainnya.
Ketombe dan dermatitis seboroik dapat disebabkan oleh banyak faktor, dengan pola makan yang miskin gizi salah satunya. Misalnya, kadar seng, niasin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) dan piridoksin (vitamin B6) dalam darah rendah masing-masing dapat berperan.
Hubungan yang tepat antara pola makan yang miskin nutrisi dan kondisi kulit ini tidak sepenuhnya dipahami. Namun, orang yang menderita ketombe atau dermatitis seboroik mungkin ingin mengkonsumsi lebih banyak nutrisi ini.
Makanan kaya niacin , riboflavin dan pyridoxine termasuk gandum utuh, unggas, daging, ikan, telur, susu, daging organ, kacang polong, sayuran hijau, sayuran bertepung, kacang dan biji-bijian.
Makanan laut, daging, kacang-kacangan, susu, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber-sumber seng yang baik.
RINGKASANKetombe yang keras kepala dan bercak bersisik pada kulit kepala, alis mata, telinga, kelopak mata dan dada mungkin disebabkan oleh rendahnya asupan zinc, niacin, riboflavin dan pyridoxine. Menambahkan nutrisi ini ke dalam diet dapat membantu mengurangi gejala.
6. Kerontokan Rambut
Rambut rontok adalah gejala yang sangat umum. Bahkan, hingga 50% pria dan wanita melaporkan menderita kerontokan rambut pada saat mereka mencapai usia 50 tahun.
Diet yang kaya nutrisi berikut dapat membantu mencegah atau memperlambat kerontokan rambut.
- Besi: Mineral ini terlibat dalam pembuatan DNA, termasuk DNA yang ada dalam folikel rambut. Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan rambut berhenti tumbuh atau rontok.
- Seng: Mineral ini sangat penting untuk sintesis protein dan pembelahan sel, dua proses yang dibutuhkan untuk pertumbuhan rambut. Dengan demikian, rambut rontok dapat berkembang dari defisiensi seng.
- Asam linoleat (LA) dan asam alfa-linolenat (ALA): Asam lemak esensial ini diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan rambut.
- Niasin (vitamin B3): Vitamin ini diperlukan untuk menjaga rambut tetap sehat. Alopecia, suatu kondisi di mana rambut rontok di tambalan kecil, merupakan salah satu gejala defisiensi niacin.
- Biotin (vitamin B7): Biotin adalah vitamin B lain yang, ketika kekurangan, mungkin terkait dengan rambut rontok.
Daging, ikan, telur, kacang-kacangan, sayuran hijau, kacang, biji-bijian dan biji-bijian adalah sumber besi dan seng yang baik.
Makanan kaya Niasin termasuk daging, ikan, susu, biji-bijian, kacang polong, kacang, biji-bijian dan sayuran hijau. Makanan ini juga kaya biotin, yang juga ditemukan dalam kuning telur dan daging organ.
Sayuran berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sayur kaya akan LA, sementara walnut, biji rami, biji chia dan kacang kedelai kaya akan ALA.
Banyak suplemen dipasarkan untuk mencegah kerontokan rambut. Banyak dari mereka mengandung kombinasi nutrisi di atas, di samping beberapa lainnya.
Suplemen ini muncul untuk meningkatkan pertumbuhan rambut dan mengurangi rambut rontok pada orang-orang dengan kekurangan yang didokumentasikan dalam nutrisi yang disebutkan sebelumnya. Namun, ada penelitian yang sangat terbatas tentang manfaat suplemen tersebut tanpa adanya kekurangan.
Juga perlu diperhatikan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral tanpa adanya kekurangan sebenarnya dapat memperburuk kerontokan rambut, daripada membantu.
Misalnya, kelebihan selenium dan vitamin A, dua nutrisi yang sering ditambahkan ke suplemen pertumbuhan rambut, keduanya dikaitkan dengan kerontokan rambut.
Kecuali penyedia layanan kesehatan Anda menegaskan kekurangan, lebih baik memilih diet kaya nutrisi ini, bukan suplemen.
RINGKASANVitamin dan mineral yang disebutkan di atas diperlukan untuk pertumbuhan rambut, sehingga diet kaya akan membantu mencegah kerontokan rambut. Namun, penggunaan suplemen, kecuali dalam kasus kekurangan, dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan.
7. Benjolan Merah atau Putih pada Kulit
Beberapa orang menderita keratosis pilaris, suatu kondisi yang menyebabkan benjolan seperti merinding muncul di pipi, lengan, paha atau bokong. Gundukan-gundukan kecil ini mungkin juga disertai dengan rambut pembuka botol atau tumbuh ke dalam.
Keratosis pilaris sering muncul di masa kanak-kanak dan secara alami menghilang di masa dewasa.
Penyebab benjolan kecil ini masih belum sepenuhnya dipahami, tetapi mungkin muncul ketika terlalu banyak keratin diproduksi di folikel rambut. Ini menghasilkan tonjolan tinggi pada kulit, yang dapat muncul merah atau putih.
Keratosis pilaris mungkin memiliki komponen genetik, yang berarti bahwa seseorang lebih mungkin memilikinya jika anggota keluarga memilikinya. Yang mengatakan, itu juga telah diamati pada orang dengan diet rendah vitamin A dan C.
Dengan demikian, di samping perawatan tradisional dengan krim obat, orang dengan kondisi ini dapat mempertimbangkan menambahkan makanan kaya vitamin A dan C untuk diet mereka.
Ini termasuk daging organ, susu, telur, ikan, sayuran hijau gelap, sayuran berwarna kuning-oranye dan buah.
RINGKASANAsupan vitamin A dan C yang tidak adekuat mungkin berkaitan dengan keratosis pilaris, suatu kondisi yang mengarah pada munculnya benjolan merah atau putih pada kulit.
8. Sindrom Kaki Gelisah
Restless Leg Syndrome (RLS), juga dikenal sebagai penyakit Willis-Ekbom, adalah kondisi saraf yang menyebabkan rasa tidak nyaman atau tidak nyaman di kaki, serta dorongan yang tidak dapat ditahan untuk memindahkannya.
Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, RLS mempengaruhi hingga 10% orang Amerika, dengan wanita dua kali lebih mungkin mengalami kondisi tersebut. Bagi kebanyakan orang, dorongan untuk bergerak tampaknya meningkat ketika mereka sedang bersantai atau mencoba untuk tidur.
Penyebab pasti RLS tidak sepenuhnya dipahami. Namun, tampaknya ada hubungan antara gejala RLS dan kadar besi darah seseorang.
Sebagai contoh, beberapa penelitian menghubungkan penyimpanan besi darah rendah dengan peningkatan keparahan gejala RLS. Beberapa penelitian juga mencatat bahwa gejala sering muncul selama kehamilan, waktu di mana kadar zat besi perempuan cenderung menurun.
Melengkapi dengan zat besi umumnya membantu menurunkan gejala RLS, terutama pada orang dengan defisiensi zat besi yang didiagnosis. Namun, efek suplementasi dapat bervariasi dari orang ke orang.
Karena asupan zat besi yang lebih tinggi muncul untuk mengurangi gejala, meningkatkan asupan makanan kaya zat besi, seperti daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau gelap, kacang, biji-bijian dan biji-bijian, mungkin juga bermanfaat.
Ini mungkin sangat berguna untuk menggabungkan makanan kaya zat besi ini dengan buah dan sayuran kaya vitamin C, karena ini dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Menggunakan panci dan wajan besi dan menghindari teh atau kopi saat makan juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Namun demikian, perlu dicatat bahwa suplemen yang tidak perlu dapat lebih berbahaya daripada yang baik dan dapat mengurangi penyerapan nutrisi lain.
Tingkat zat besi yang sangat tinggi bahkan dapat berakibat fatal dalam beberapa kasus, jadi sebaiknya selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen.
RINGKASANSindrom kaki yang gelisah sering dikaitkan dengan kadar zat besi yang rendah. Mereka yang memiliki kondisi ini mungkin ingin meningkatkan asupan makanan kaya zat besi dan mendiskusikan suplemen dengan profesional perawatan kesehatan mereka.
Garis bawah
Diet yang memberikan terlalu sedikit vitamin dan mineral dapat menyebabkan munculnya beberapa gejala, beberapa di antaranya lebih umum daripada yang lain.
Seringkali, meningkatkan asupan makanan yang kaya akan vitamin dan mineral yang sesuai dapat membantu menyelesaikan atau sangat mengurangi gejala Anda.