Seng atau zinc adalah mineral yang penting untuk kesehatan yang baik.
Ini diperlukan untuk fungsi lebih dari 300 enzim dan terlibat dalam banyak proses penting dalam tubuh Anda.
Ini memetabolisme nutrisi, mempertahankan sistem kekebalan Anda dan menumbuhkan dan memperbaiki jaringan tubuh.
Tubuh Anda tidak menyimpan seng, jadi Anda perlu makan cukup setiap hari untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.
Dianjurkan agar pria mengonsumsi 11 mg seng per hari, sementara wanita membutuhkan 8 mg. Namun, jika Anda hamil, Anda akan membutuhkan 11 mg per hari, dan jika Anda menyusui, Anda akan membutuhkan 12 mg.
Beberapa orang berisiko mengalami defisiensi seng, termasuk anak-anak, remaja, lansia dan wanita yang hamil atau menyusui.
Namun, makan makanan seimbang yang sehat yang mencakup makanan kaya seng harus memenuhi kebutuhan semua orang.
Berikut adalah 10 makanan terbaik yang mengandung zinc tinggi.
1. Daging
Daging adalah sumber seng yang sangat baik.
Daging merah adalah sumber yang sangat baik, tetapi jumlah yang banyak dapat ditemukan di semua jenis daging yang berbeda, termasuk daging sapi, dan domba.
Bahkan, 100 gram (3,5 ons) porsi daging sapi mentah mengandung 4,8 mg seng, yang merupakan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria.
Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein, dan 10 gram lemak. Plus, itu adalah sumber banyak nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B dan creatine.
Perlu dicatat bahwa makan daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan , telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa kanker.
Namun, selama Anda menjaga asupan daging olahan seminimal mungkin dan mengkonsumsi daging merah yang belum diolah sebagai bagian dari diet yang kaya buah, sayuran dan serat, ini mungkin bukan sesuatu yang perlu Anda khawatirkan.
RINGKASANDaging adalah sumber seng yang sangat baik. Satu porsi 100 gram daging sapi mentah menyediakan pria 43% dari asupan seng harian yang direkomendasikan.
2. Kerang
Kerang merupakan sumber seng yang sehat dan rendah kalori.
Tiram mengandung jumlah yang sangat tinggi, dengan 6 tiram menengah menyediakan 32 mg, atau 290% dari asupan harian yang direkomendasikan seorang pria.
Jenis kerang lainnya mengandung lebih sedikit seng daripada tiram tetapi masih merupakan sumber yang baik.
Bahkan, kepiting Alaska mengandung 7,6 mg per 100 gram (3,5 ons), yang merupakan 69% dari asupan harian yang direkomendasikan seorang pria. Kerang yang lebih kecil seperti udang dan kerang juga merupakan sumber yang baik, keduanya mengandung 14% dari asupan harian yang direkomendasikan seorang pria per 100 gram (3,5 ons).
Namun, jika Anda hamil, pastikan kerang benar-benar matang sebelum Anda memakannya untuk meminimalkan risiko keracunan makanan.
RINGKASANKerang seperti tiram, kepiting, kerang, dan udang dapat berkontribusi untuk kebutuhan seng harian Anda.
3. Legum
Kacang - kacangan seperti buncis, lentil dan kacang semuanya mengandung seng dalam jumlah besar.
Bahkan, 100 gram lentil dimasak mengandung sekitar 12% dari asupan harian yang direkomendasikan seorang pria.
Namun, mereka juga mengandung phytates. Antinutrien ini menghambat penyerapan seng dan mineral lainnya, yang berarti seng dari kacang-kacangan tidak diserap sebaik seng dari produk hewani.
Meskipun demikian, mereka dapat menjadi sumber seng yang penting bagi orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, semur dan salad.
Pemanasan, tumbuh, merendam atau memfermentasi sumber tanaman seng seperti kacang-kacangan dapat meningkatkan bioavailabilitas mineral ini.
RINGKASANLegum mengandung jumlah seng yang tinggi. Namun, mereka juga mengandung phytates, yang mengurangi penyerapannya. Metode pengolahan seperti pemanasan, pertumbuhan, perendaman atau fermentasi dapat membantu meningkatkan bioavailabilitasnya.
4. Biji
Biji adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda dan dapat membantu meningkatkan asupan seng Anda.
Namun, beberapa benih adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain.
Misalnya, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang disarankan untuk pria dan wanita, masing-masing.
Biji-bijian lain mengandung sejumlah besar seng termasuk labu, labu dan biji wijen.
Selain meningkatkan asupan seng Anda, biji mengandung serat, lemak sehat, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet Anda.
Memasukkan mereka sebagai bagian dari diet sehat juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk mengurangi kolesterol dan tekanan darah.
Untuk menambahkan biji rami, rami, labu atau labu ke dalam diet Anda, Anda dapat mencoba menambahkannya ke salad, sup, yogurt, atau makanan lain.
RINGKASANBeberapa biji seperti biji rami, labu, labu dan wijen mengandung sejumlah besar seng. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik, lemak dan vitamin sehat, menjadikannya sebagai tambahan yang sehat untuk diet Anda.
5. Kacang
Mengonsumsi kacang seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan almond dapat meningkatkan asupan seng Anda.
Kacang-kacangan juga mengandung nutrisi sehat lainnya, termasuk lemak dan serat yang sehat, serta sejumlah vitamin dan mineral lainnya.
Jika Anda mencari kacang tinggi seng, kacang mete adalah pilihan yang baik. Seporsi 1-ons (28-gram) mengandung 14% dari asupan harian yang direkomendasikan seorang pria.
Kacang-kacangan juga merupakan camilan yang cepat dan nyaman dan telah dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko untuk beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker dan diabetes.
Terlebih lagi, orang yang makan kacang cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang tidak, membuat kacang-kacangan sebagai tambahan yang sangat sehat untuk diet Anda.
RINGKASANKacang adalah makanan ringan yang sehat dan nyaman yang dapat meningkatkan asupan seng dan banyak nutrisi sehat lainnya.
6. Susu
Makanan susu seperti keju dan susu menyediakan sejumlah nutrisi, termasuk seng.
Susu dan keju adalah dua sumber penting, karena mengandung jumlah seng bioavailable yang tinggi, yang berarti sebagian besar seng dalam makanan ini dapat diserap oleh tubuh Anda.
Sebagai contoh, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 28% dari jumlah zinc yang direkomendasikan setiap orang setiap hari, sementara satu cangkir susu penuh lemak mengandung sekitar 9%.
Makanan ini juga dilengkapi dengan sejumlah nutrisi lain yang dianggap penting untuk kesehatan tulang , termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.
RINGKASANMakanan susu adalah sumber seng yang baik. Mereka juga mengandung protein, kalsium dan vitamin D, yang semuanya merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang.
7. Telur
Telur mengandung jumlah seng yang kecil namun signifikan dan dapat membantu Anda memenuhi target harian Anda.
Misalnya, 1 telur besar mengandung sekitar 5% dari asupan harian yang direkomendasikan seorang pria.
Ini datang dengan 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium.
Telur utuh juga merupakan sumber penting kolin , nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup.
RINGKASANSatu butir telur besar mengandung 5% asupan harian asupan zinc yang direkomendasikan oleh manusia, serta sejumlah nutrisi lain, termasuk protein, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin.
8. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras dan oat mengandung beberapa seng.
Namun, seperti kacang-kacangan, biji-bijian mengandung phytate, yang mengikat seng dan mengurangi penyerapannya.
Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak phytates daripada versi olahan dan kemungkinan akan memberikan lebih sedikit seng.
Namun, mereka jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan sumber yang baik dari banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.
Bahkan, makan gandum utuh telah dikaitkan dengan kehidupan yang lebih panjang dan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk penurunan risiko obesitas, diabetes tipe dua dan penyakit jantung.
RINGKASANBiji-bijian utuh bisa menjadi sumber seng dalam diet Anda. Namun, seng yang mereka sediakan mungkin tidak diserap serta sumber lain karena kehadiran phytates.
9. Beberapa Sayuran
Secara umum, buah dan sayuran adalah sumber seng yang buruk.
Namun, beberapa sayuran mengandung jumlah yang wajar dan dapat berkontribusi untuk kebutuhan sehari-hari Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.
Kentang , baik varietas biasa maupun manis, mengandung sekitar 1 gram per kentang besar, yaitu 9% dari asupan harian yang direkomendasikan seorang pria.
Sayuran lain seperti kacang hijau dan kale mengandung lebih sedikit, sekitar 3% dari asupan yang direkomendasikan seorang pria per 100 gram.
Meskipun mereka tidak mengandung banyak seng, makan makanan yang kaya sayuran telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
RINGKASANKebanyakan sayuran adalah sumber seng yang buruk, tetapi beberapa mengandung jumlah sedang dan dapat berkontribusi untuk kebutuhan sehari-hari Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.
10. Cokelat Gelap
Mungkin mengejutkan, dark chocolate mengandung zinc dalam jumlah yang wajar.
Bahkan, 100 gram (3,5 ons) batangan coklat hitam 70-85% mengandung 3,3 mg seng, atau 30% dari jumlah yang disarankan pria.
Namun, 100 gram dark chocolate juga mengandung 600 kalori. Jadi sementara itu menyediakan beberapa nutrisi yang sehat, itu adalah makanan yang tinggi kalori.
Meskipun Anda mungkin mendapatkan beberapa nutrisi tambahan dengan makanan Anda, itu bukan makanan yang harus Anda andalkan sebagai sumber utama seng Anda.
RINGKASANCoklat hitam bisa menjadi sumber seng. Namun, itu juga tinggi kalori dan gula, jadi harus dimakan dalam jumlah sedang dan bukan sebagai sumber utama seng.
Garis bawah
Seng adalah mineral penting, dan makan cukup penting untuk menjaga kesehatan yang baik.
Cara terbaik untuk memastikan Anda cukup mengonsumsi makanan yang bervariasi dengan sumber-sumber seng yang baik, seperti daging, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.
Makanan ini bisa menjadi tambahan yang mudah dan lezat untuk diet Anda.