Lemak perut bukan hanya masalah karena bisa terlihat buruk.
Bahkan, memiliki banyak lemak di daerah perut sangat terkait dengan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Untuk alasan ini, kehilangan lemak perut memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda dan dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Lemak perut biasanya diperkirakan dengan mengukur lingkar di sekitar pinggang Anda. Ini dapat dengan mudah dilakukan di rumah dengan pita pengukur sederhana.
Apa pun di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita dikenal sebagai obesitas perut.
Jika Anda memiliki banyak lemak berlebih di sekitar pinggang Anda, maka Anda harus mengambil beberapa langkah untuk menyingkirkannya meskipun berat badan Anda tidak terlalu berat.
Untungnya, ada beberapa strategi terbukti yang telah terbukti menargetkan lemak di daerah perut lebih dari area tubuh lainnya.
Berikut adalah 6 cara berbasis bukti untuk menghilangkan lemak perut.
1. Jangan makan gula dan hindari minuman manis
Gula yang ditambahkan sangat tidak sehat.
Studi menunjukkan bahwa ia memiliki efek berbahaya yang unik pada kesehatan metabolik.
Gula setengah glukosa, setengah fruktosa, dan fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang signifikan.
Ketika Anda makan banyak gula tambahan, hati menjadi kelebihan beban dengan fruktosa dan dipaksa mengubahnya menjadi lemak.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar karena banyaknya fruktosa , dapat menyebabkan peningkatan akumulasi lemak di perut dan hati.
Beberapa percaya bahwa ini adalah mekanisme utama di balik efek berbahaya gula pada kesehatan. Ini meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang mengarah ke resistensi insulin dan sejumlah masalah metabolisme.
Gula cair bahkan lebih buruk dalam hal ini. Kalori cair tidak bisa "terdaftar" oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori padat, jadi ketika Anda minum minuman manis, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total.
Studi menunjukkan bahwa minuman bergula terkait dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, untuk setiap porsi harian.
Buat keputusan untuk meminimalkan jumlah gula dalam diet Anda, dan pertimbangkan untuk sepenuhnya menghilangkan minuman manis.
Ini termasuk minuman manis, soda bergula, jus buah , dan berbagai minuman olahraga gula tinggi.
Perlu diingat bahwa semua ini tidak berlaku untuk buah utuh , yang sangat sehat dan memiliki banyak serat yang mengurangi efek negatif fruktosa.
Jumlah fruktosa yang Anda dapatkan dari buah dapat diabaikan dibandingkan dengan apa yang Anda dapatkan dari diet tinggi gula halus.
Jika Anda ingin mengurangi gula rafinasi, Anda harus mulai membaca label. Bahkan makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesehatan dapat mengandung banyak sekali gula.
RINGKASANKonsumsi gula berlebihan mungkin menjadi pendorong utama kelebihan lemak di perut dan hati. Ini terutama berlaku untuk minuman manis seperti minuman ringan.
2. Makan lebih banyak protein adalah strategi jangka panjang yang bagus untuk mengurangi lemak perut
Protein adalah makronutrien terpenting saat menurunkan berat badan.
Ini telah terbukti mengurangi keinginan mengidam sebesar 60%, meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari dan membantu Anda makan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari.
Jika berat badan adalah tujuan Anda, maka menambahkan protein mungkin merupakan perubahan paling efektif yang dapat Anda buat untuk diet Anda.
Tidak hanya akan membantu Anda kehilangan, itu juga membantu Anda menghindari mendapatkan kembali berat badan jika Anda memutuskan untuk meninggalkan upaya penurunan berat badan Anda.
Ada juga beberapa bukti bahwa protein sangat efektif terhadap lemak perut.
Satu studi menunjukkan bahwa jumlah dan kualitas protein yang dikonsumsi berbanding terbalik dengan lemak di perut. Artinya, orang yang makan lebih banyak dan lebih baik protein memiliki lebih sedikit lemak perut.
Studi lain menunjukkan bahwa protein dikaitkan dengan secara signifikan mengurangi risiko lemak perut selama 5 tahun.
Penelitian ini juga menunjukkan bahwa karbohidrat dan minyak olahan dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak perut, tetapi buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan jumlah yang berkurang.
Banyak penelitian yang menunjukkan protein efektif memiliki protein pada 25-30% kalori. Itulah yang harus Anda tuju.
Jadi, upayakan untuk meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh , ikan, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging , dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik dalam diet.
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, maka suplemen protein yang berkualitas (seperti protein whey ) adalah cara yang sehat dan nyaman untuk meningkatkan asupan total Anda.
Kiat bonus: Pertimbangkan untuk memasak makanan Anda dalam minyak kelapa . Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 30 mL (sekitar 2 sendok makan) minyak kelapa per hari mengurangi sedikit lemak perut.
RINGKASANMakan banyak protein dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi tingkat rasa lapar, menjadikannya cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein sangat efektif terhadap akumulasi lemak perut.
3. Pembatasan karbohidrat dari diet Anda
Pembatasan karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak.
Ini didukung oleh berbagai studi. Ketika orang-orang memotong karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan mereka menurunkan berat badan.
Lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak sekarang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak.
Hal ini benar bahkan ketika kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan makan sebanyak yang mereka inginkan, sementara kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.
Diet rendah karbohidrat juga menyebabkan pengurangan cepat dalam berat air , yang memberi orang-orang hasil instan. Perbedaan skala ini sering terlihat dalam 1-2 hari.
Ada juga penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat secara khusus menargetkan lemak di perut, dan di sekitar organ dan hati.
Apa artinya ini adalah bahwa sebagian besar lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah penyakit berbahaya dan mempromosikan lemak perut.
Hanya menghindari karbohidrat olahan (gula, permen, roti putih, dll) harus cukup, terutama jika Anda menjaga asupan protein Anda tetap tinggi.
Namun, jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat , maka pertimbangkan untuk menjatuhkan karbohidrat Anda hingga 50 gram per hari . Ini akan membuat tubuh Anda ketosis, membunuh nafsu makan, dan membuat tubuh Anda mulai membakar terutama lemak untuk bahan bakar.
Tentu saja, diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan selain berat badan. Mereka dapat memiliki efek yang menyelamatkan jiwa pada penderita diabetes tipe 2, misalnya.
RINGKASANPenelitian telah menunjukkan bahwa memotong karbohidrat sangat efektif untuk menyingkirkan lemak di daerah perut, di sekitar organ dan di hati.
4. Makan makanan kaya serat, terutama serat kental
Serat makanan adalah materi tanaman yang sulit dicerna.
Sering diklaim bahwa makan banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan.
Ini benar, tetapi penting untuk diingat bahwa tidak semua serat diciptakan sama.
Tampaknya sebagian besar serat larut dan kental yang memiliki efek pada berat badan Anda.
Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang "duduk" di usus.
Gel ini dapat secara dramatis memperlambat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda, dan memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan yang berkurang.
Satu studi review menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan sebesar 4,5 lbs (2 kg) selama 4 bulan.
Dalam satu studi 5 tahun, makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan pengurangan 3,7% dalam jumlah lemak di rongga perut.
Apa ini menyiratkan bahwa serat larut sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya.
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah makan banyak makanan nabati seperti sayuran dan buah. Kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal seperti gandum utuh.
Kemudian Anda juga bisa mencoba mengonsumsi suplemen serat seperti glukomanan . Ini adalah salah satu serat makanan paling kental yang ada, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.
RINGKASANAda beberapa bukti bahwa serat makanan yang larut dapat menyebabkan berkurangnya jumlah lemak perut. Ini harus menyebabkan perbaikan besar dalam kesehatan metabolik dan mengurangi risiko beberapa penyakit.
5. Olahraga sangat efektif untuk mengurangi lemak perut
Latihan itu penting karena berbagai alasan.
Ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin hidup panjang, sehat, dan terhindar dari penyakit.
Mendaftar semua manfaat kesehatan yang luar biasa dari latihan berada di luar cakupan artikel ini, tetapi olahraga tampaknya efektif untuk mengurangi lemak perut.
Namun, perlu diingat bahwa saya tidak berbicara tentang latihan perut di sini. Pengurangan spot (kehilangan lemak di satu titik ) tidak memungkinkan, dan melakukan latihan ab tanpa batas tidak akan membuat Anda kehilangan lemak dari perut.
Dalam satu penelitian, 6 minggu pelatihan hanya otot perut tidak memiliki efek terukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut.
Dikatakan demikian, jenis olahraga lain bisa sangat efektif.
Latihan aerobik (seperti berjalan, berlari, berenang, dll) telah terbukti menyebabkan penurunan besar lemak perut dalam berbagai penelitian.
Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapatkan kembali lemak perut setelah berat badan, menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan.
Olahraga juga menyebabkan peradangan berkurang, menurunkan kadar gula darah dan perbaikan di semua kelainan metabolik lainnya yang berhubungan dengan kelebihan lemak perut.
RANGKUMANLatihan bisa sangat efektif jika Anda mencoba menghilangkan lemak perut. Olahraga juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan lain dan dapat membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih panjang.
6. Lacak makanan Anda dan cari tahu apa dan berapa banyak yang Anda makan
Apa yang Anda makan itu penting. Hampir semua orang tahu ini.
Namun, kebanyakan orang sebenarnya tidak tahu apa yang sebenarnya mereka makan.
Orang-orang mengira mereka makan "protein tinggi," "rendah karbohidrat" atau sesuatu yang lain, tetapi cenderung secara drastis over-atau meremehkan.
Saya pikir bahwa bagi siapa saja yang benar-benar ingin mengoptimalkan diet mereka, melacak hal-hal untuk sementara sangat penting.
Itu tidak berarti Anda perlu menimbang dan mengukur segalanya selama sisa hidup Anda, tetapi melakukannya setiap sekarang dan kemudian selama beberapa hari berturut-turut dapat membantu Anda menyadari di mana Anda perlu melakukan perubahan.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein Anda hingga 25-30% kalori, seperti yang direkomendasikan di atas, hanya makan lebih banyak makanan kaya protein tidak akan cukup. Anda harus benar-benar mengukur dan menyempurnakan untuk mencapai tujuan itu.