Ada banyak produk penurunan berat badan yang beredar di pasaran.
Mereka bekerja dengan cara yang berbeda, baik dengan mengurangi nafsu makan Anda, menghalangi penyerapan nutrisi tertentu atau meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Artikel ini berfokus pada tumbuhan alami dan tumbuhan yang telah terbukti membantu Anda mengurangi makanan dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang atau mengurangi keinginan makan.
Berikut adalah 10 penekan nafsu makan alami terbaik yang bisa membantu menurunkan berat badan.
1. Fenugreek
Fenugreek adalah ramuan dari kacang polong. Benih, setelah dikeringkan dan digiling, adalah bagian tanaman yang paling sering digunakan.
Fenugreek mengandung serat larut dan tidak larut. Namun, sebagian besar serat berasal dari galactomannan, serat larut air.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, fenugreek telah terbukti memberikan manfaat kesehatan seperti peraturan gula darah, pengurangan kolesterol dan pengendalian nafsu makan.
Fenugreek bekerja dengan memperlambat pengosongan perut dan menunda penyerapan karbohidrat dan lemak. Hal ini berarti penurunan nafsu makan dan kontrol gula darah yang lebih baik.
Sebuah penelitian terhadap 18 orang obesitas sehat menemukan bahwa mengkonsumsi 8 gram serat dari fenugreek mengurangi nafsu makan lebih efektif daripada 4 gram serat dari fenugreek. Peserta juga merasa kenyang dan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.
Apalagi nampaknya fenugreek bisa membantu orang menurunkan asupan lemaknya.
Sebagai contoh, satu penelitian terhadap 12 pria sehat menunjukkan bahwa mengkonsumsi 1,2 gram ekstrak biji fenugreek menurunkan asupan lemak harian sebesar 17%. Ini juga menurunkan asupan kalori harian mereka sekitar 12%.
Selain itu, sebuah tinjauan terhadap 12 penelitian terkontrol secara acak menemukan bahwa fenugreek memiliki penurunan gula darah dan penurunan kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa fenugreek aman dan memiliki sedikit atau tidak ada efek samping.
Dosis
- Seluruh biji: Mulailah dengan 2 gram dan naik hingga 5 gram, seperti yang ditoleransi.
- Kapsul: Mulailah dengan dosis 0,5 gram dan naik menjadi 1 gram setelah beberapa minggu jika Anda tidak mengalami efek samping.
RINGKASANFenugreek adalah tanaman yang kaya akan serat galaktomannan. Serat larut ini membantu mengurangi nafsu makan dengan meningkatkan kadar kenyang, memperlambat pengosongan perut dan menunda penyerapan karbohidrat dan lemak.
2. Glucomannan
Meningkatkan asupan serat Anda adalah cara yang bagus untuk mengendalikan nafsu makan dan menurunkan berat badan.
Serat larut yang paling terkenal, glucomannan nampaknya paling efektif untuk menurunkan berat badan . Ini sekaligus mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan makanan.
Glucomannan juga mampu menyerap air dan menjadi gel kental, yang bisa melewati pencernaan dan sampai ke usus besar yang relatif tidak berubah.
Properti penggilingan glucomannan membantu dalam meningkatkan rasa kenyang dan menunda pengosongan lambung, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan dan membantu penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 83 orang dengan kelebihan berat badan mengalami penurunan berat badan dan lemak yang signifikan setelah mengkonsumsi suplemen yang mengandung 3 gram glukomanan dan 300 mg kalsium karbonat selama dua bulan.
Dalam sebuah penelitian yang lebih besar, 176 partisipan kelebihan berat badan diacak untuk menerima tiga suplemen glukomanan yang berbeda atau plasebo saat diet terbatas kalori.
Mereka yang menerima suplemen glucomannan mengalami penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Selain itu, glukomanan dapat membantu mengurangi penyerapan protein dan lemak, memberi makan bakteri ramah di usus, membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi kolesterol total serta kolesterol LDL.
Glucomannan dianggap aman dan umumnya dapat ditoleransi dengan baik. Namun, itu bisa mulai berkembang sebelum mencapai perut, membuatnya menjadi bahaya tersedak. Oleh karena itu, penting untuk mengambilnya dengan 1-2 gelas air atau cairan lainnya.
Dosis
Mulailah dengan 1 gram tiga kali sehari, 15 menit sampai 1 jam sebelum makan.
RINGKASANGlucomannan adalah serat yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Serat larut ini membentuk gel viskos, yang bisa menekan nafsu makan dan mengurangi asupan makanan. Ini juga membantu penyerapan lemak dan karbohidrat, sehingga mengurangi asupan kalori total.
3. Gymnema Sylvestre
Gymnema sylvestre adalah ramuan yang paling umum dikenal karena sifat anti-diabetesnya. Namun, bisa juga membantu menurunkan berat badan.
Senyawa aktifnya, yang dikenal sebagai asam senam, telah terbukti bisa menghambat rasa manis makanan. Dengan kata lain, mengkonsumsi sylvestre Gymnema bisa mengurangi rasa gula di mulut dan melawan keinginan menggairahkan.
Faktanya, sebuah studi yang menguji efek sylvestre Gymnema pada orang-orang yang berpuasa menemukan bahwa mereka yang memilikinya memiliki tingkat nafsu makan yang rendah dan lebih cenderung membatasi asupan makanan mereka dibandingkan dengan mereka yang tidak mengkonsumsi suplemen tersebut.
Demikian pula, asam senam dapat mengikat reseptor gula di usus, mencegah penyerapan gula dalam darah. Hal ini bisa membantu menjaga kadar gula darah rendah dan menghindari penyimpanan karbohidrat sebagai lemak.
Beberapa penelitian pada hewan juga mendukung pengaruh sylvestre Gymnema terhadap berat badan dan penyerapan lemak.
Salah satu penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini membantu hewan mempertahankan berat badan mereka saat mereka diberi makan makanan berlemak tinggi selama sepuluh minggu.
Studi lain menunjukkan bahwa sylvestre Gymnema dapat menghambat pencernaan lemak dan bahkan meningkatkan ekskresi dari tubuh.
Selalu mencoba untuk mengkonsumsi suplemen ini dengan makanan, karena ketidaknyamanan perut ringan dapat terjadi jika dikonsumsi pada waktu perut kosong.
Dosis
- Kapsul: 100 mg tiga sampai empat kali sehari.
- Bubuk: Mulailah dengan 2 gram dan naik hingga 4 gram jika tidak ada efek samping yang dialami.
- Teh: Rebus daunnya selama 5 menit dan biarkan terjemur selama 10-15 menit sebelum minum.
RINGKASANGymnema sylvestre adalah ramuan yang bisa membantu mengurangi keinginan mengidam gula. Senyawa aktifnya dapat membantu Anda mengonsumsi makanan bergula lebih sedikit, mengurangi penyerapan gula dalam darah dan bahkan menghambat pencernaan lemak.
4. Griffonia Simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia adalah tanaman yang dikenal sebagai sumber terbesar 5-hydroxytryptophan (5-HTP).
5-HTP adalah senyawa yang bisa diubah menjadi serotonin di otak. Peningkatan kadar serotonin telah terbukti mempengaruhi otak dengan menekan nafsu makan.
Dengan demikian, 5-HTP membantu menurunkan berat badan dengan membantu mengurangi asupan karbohidrat dan tingkat kelaparan.
Dalam satu penelitian acak, 20 wanita sehat yang kelebihan berat badan menerima ekstrak Griffonia simplicifolia yang mengandung 5-HTP atau plasebo selama empat minggu.
Pada akhir penelitian, kelompok perlakuan mengalami peningkatan yang signifikan dalam kenyanan dan penurunan pengukuran tubuh dengan lingkar pinggang dan lingkar bawah.
Studi lain meneliti efek formulasi yang mengandung 5-HTP pada nafsu makan pada 27 wanita sehat yang kelebihan berat badan.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok perlakuan mengalami penurunan nafsu makan, peningkatan kadar kenyang dan penurunan berat badan yang signifikan selama periode delapan minggu.
Namun, suplementasi dengan 5-HTP nampaknya menimbulkan rasa mual dan perut selama penggunaan jangka panjang.
Dosis
Cara terbaik untuk memanfaatkan suplemen ini adalah melalui suplemen 5-HTP, karena tidak ada suplemen Griffonia simplicifolia yang tepat .
Dosis untuk rentang 5-HTP dari 300 sampai 500 mg, diminum sekali sehari atau dalam dosis terbagi. Dianjurkan untuk mengonsumsinya dengan makanan untuk menambah kenyang dari makanan.
RINGKASANGriffonia simplicifolia adalah tanaman yang kaya akan 5-HTP. Senyawa ini diubah menjadi serotonin di otak, yang telah terbukti mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan karbohidrat.
5. Caralluma Fimbriata
Caralluma fimbriata adalah ramuan yang secara tradisional digunakan untuk penekanan nafsu makan dan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Dipercaya bahwa senyawa dalam Caralluma fimbriata dapat meningkatkan sirkulasi serotonin di otak, yang telah terbukti menurunkan asupan karbohidrat dan menekan nafsu makan.
Di antara penelitian yang meneliti pengaruh Caralluma fimbriata terhadap penurunan berat badan , satu studi meneliti dampak ekstrak 1 gram pada 50 orang dewasa dengan kelebihan berat badan.
Setelah dua bulan menjalani pengobatan, partisipan mengalami penurunan berat badan 2,5%, berkat penurunan tingkat nafsu makan yang signifikan.
Studi lain memberi 43 orang dengan kelebihan berat badan 500 mg Caralluma fimbriata dua kali sehari selama 12 minggu, di samping diet dan olahraga terkontrol. Pada akhirnya, mereka mengalami penurunan lingkar pinggang dan berat badan yang signifikan.
Selain itu, satu studi mengamati orang-orang dengan sindrom Prader-Willi, sebuah kondisi kesehatan yang menyebabkan makan berlebih. Peserta diobati dengan dosis 250, 500, 750 atau 1.000 mg ekstrak Caralluma fimbriata atau plasebo selama empat minggu.
Kelompok yang mendapat dosis tertinggi, 1.000 mg per hari, mengalami penurunan tingkat nafsu makan secara signifikan dan penurunan asupan makanan pada akhir penelitian.
Ekstrak caralluma fimbriata tidak memiliki efek samping yang terdokumentasi.
Dosis
Dianjurkan dalam dosis 500 mg dua kali sehari setidaknya sebulan.
RINGKASANCaralluma fimbriata adalah ramuan yang bisa membantu menurunkan tingkat nafsu makan. Dikombinasikan dengan olahraga dan diet yang dikontrol kalori, Caralluma fimbriata juga telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan.
6. Ekstrak Teh Hijau
Di antara banyak manfaat kesehatan yang besar, ekstrak teh hijau telah terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.
Teh hijau mengandung dua senyawa yang berkontribusi terhadap penurunan berat badannya: kafein dan katekin.
Kafein adalah stimulan yang terkenal yang meningkatkan pembakaran lemak dan menekan nafsu makan.
Katekin, terutama epigallocatechin gallate (EGCG), telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak.
Kombinasi EGCG dan kafein dalam ekstrak teh hijau bekerja sama untuk membuat tubuh lebih efektif dalam membakar kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Faktanya, sebuah penelitian terhadap 10 orang sehat menunjukkan peningkatan kalori sebesar 4% yang terbakar setelah mengkonsumsi kombinasi EGCG dan kafein.
Meskipun tidak ada penelitian yang menyelidiki sifat penekanan nafsu makan ekstrak teh hijau pada manusia, nampaknya teh hijau yang dikombinasikan dengan bahan lain mungkin efektif mengurangi nafsu makan.
Teh hijau telah ditemukan aman dalam dosis hingga 800 mg EGCG. Dosis yang lebih tinggi dari 1.200 mg EGCG telah dikaitkan dengan mual.
Dosis
Dosis yang dianjurkan untuk teh hijau dengan standar EGCG sebagai bahan utamanya adalah 250-500 mg per hari.
RINGKASANEkstrak teh hijau mengandung kafein dan katekin, yang dapat meningkatkan metabolisme, membakar lemak dan membantu menurunkan berat badan. Menggabungkan ekstrak teh hijau dengan bahan lain dapat menurunkan tingkat nafsu makan dan mengurangi asupan makanan.
7. Conjugated Linoleic Acid
Conjugated linoleic acid (CLA) adalah sejenis lemak trans yang ditemukan secara alami pada beberapa produk hewani berlemak. Menariknya, memiliki beberapa manfaat kesehatan terbukti.
CLA telah terbukti membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak, menghalangi produksi lemak dan mengurangi kerusakan lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa CLA juga efektif dalam meningkatkan kenyang dan menurunkan nafsu makan.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa 54 orang yang diberi 3,6 gram CLA per hari selama 13 minggu memiliki selera makan lebih rendah dan rasa kenyang lebih tinggi daripada mereka yang menggunakan plasebo. Namun, hal ini tidak berdampak pada seberapa banyak peserta makanan yang dikonsumsi.
Apalagi CLA nampaknya membantu mengurangi lemak tubuh. Sebuah tinjauan terhadap 18 penelitian menyimpulkan bahwa mengkonsumsi 3,2 gram CLA per hari tampaknya efektif untuk mengurangi lemak tubuh.
Studi menganggap CLA aman, dan tidak ada kejadian buruk yang dilaporkan dalam dosis hingga 6 gram per hari.
Dosis
Dosis harian yang direkomendasikan adalah antara 3 dan 6 gram. Itu harus diambil dengan makan.
RINGKASANAsam linoleat konjugasi adalah lemak trans dengan manfaat penekan nafsu makan. CLA telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan menghambat penyerapan lemak.
8. Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia berasal dari buah yang disebut Garcinia gummi-gutta .
Kulit buah ini mengandung konsentrasi tinggi asam hidroksiatitat (HCA), yang terbukti memiliki sifat penurunan berat badan.
Penelitian hewan menunjukkan bahwa suplemen Garcinia cambogia dapat mengurangi asupan makanan.
Selain itu, penelitian manusia menunjukkan bahwa Garcinia cambogia juga efektif mengurangi nafsu makan, menghalangi produksi lemak dan menurunkan berat badan.
Tampaknya Garcinia cambogia juga dapat meningkatkan kadar serotonin, yang bekerja pada reseptor otak yang bertanggung jawab atas sinyal kenyang. Akibatnya, hal itu bisa menekan nafsu makan.
Namun, penelitian lain mendapati Garcinia cambogia tidak efektif mengurangi nafsu makan atau membantu menurunkan berat badan. Oleh karena itu, hasilnya mungkin berbeda secara individual.
Garcinia cambogia nampaknya aman dalam dosis HCA sampai 2.800 mg per hari. Namun, beberapa efek samping, seperti sakit kepala, ruam kulit dan gangguan perut telah dilaporkan.
Dosis
Garcinia cambogia direkomendasikan pada dosis 500 mg HCA. Harus diminum 30 sampai 60 menit sebelum makan.
RINGKASANGarcinia cambogia mengandung hydroxycitric acid (HCA). HCA telah terbukti membantu meningkatkan kadar serotonin, yang dapat memperbaiki tingkat kenyang. Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada efek signifikan dari suplemen ini.
9. Yerba Mate
Yerba mate adalah tanaman asli Amerika Selatan. Hal ini dikenal dengan sifat penguat energinya.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengkonsumsi yerba mate selama periode 4 minggu secara signifikan mengurangi asupan makanan dan air dan membantu penurunan berat badan.
Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa konsumsi yerba mate jangka panjang membantu penurunan nafsu makan, asupan makanan dan berat badan dengan meningkatkan glukagon seperti peptida 1 (GLP-1) dan tingkat leptin.
GLP-1 adalah senyawa yang dihasilkan dalam usus yang mengatur nafsu makan, sementara leptin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk menandakan rasa kenyang. Meningkatnya tingkat mereka menyebabkan kelaparan.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa pasangan yerba, dikombinasikan dengan bahan lain, mungkin berguna untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.
Faktanya, sebuah penelitian yang terdiri dari 12 wanita sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 gram yerba mate sebelum melakukan latihan bersepeda 30 menit mengurangi nafsu makan dan bahkan meningkatkan metabolisme, fokus dan tingkat energi.
Yerba mate tampaknya aman dan tidak menghasilkan efek samping yang parah.
Dosis
- Teh: 3 gelas (masing-masing 330 ml) setiap hari.
- Bubuk: 1 sampai 1,5 gram per hari.
RINGKASANYerba mate adalah tanaman yang dikenal dengan sifat penguat energinya. Telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan glukagon seperti peptida 1 (GLP-1) dan tingkat leptin. Kedua senyawa ini bisa meningkatkan kadar kenyang dan mengurangi nafsu makan.
10. Kopi
Kopi merupakan salah satu minuman yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Kopi dan konsentrasi kafeinnya yang tinggi diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan.
Studi tentang kopi menunjukkan bahwa ia dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan lemak dan kalori terbakar dan kerusakan lemak.
Selain itu, kopi dapat membantu mengurangi nafsu makan, sehingga membantu dalam menurunkan berat badan . Tampaknya menelan kafein 0,5 sampai 4 jam sebelum makan dapat mempengaruhi pengosongan perut, hormon nafsu makan dan rasa lapar.
Selain itu, minum kopi mungkin membuat orang cenderung tidak makan lebih banyak saat makan berikut dan sepanjang hari, dibandingkan dengan tidak meminumnya.
Menariknya, efek ini mungkin berbeda untuk pria dan wanita. Satu studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi 300 mg kafein menghasilkan sekitar 22% penurunan asupan kalori untuk pria, padahal hal itu tidak mempengaruhi asupan kalori bagi wanita.
Selanjutnya, beberapa penelitian tidak menemukan efek positif pada pengurangan nafsu makan dari kafein.
Kafein juga bisa membantu Anda meningkatkan metabolisme hingga 11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 29% pada orang kurus.
Namun demikian, perhatikan bahwa asupan kafein 250 mg atau lebih dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang.
Dosis
Satu cangkir kopi diseduh biasa mengandung sekitar 95 mg kafein.
Dosis 200 mg kafein, atau sekitar dua cangkir kopi biasa, biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan. Penelitian umumnya terdiri dari dosis 1,8-2,7 mg per pon (4-6 mg per kg) berat badan.
Namun, dosis ini mungkin bergantung pada efek samping individu dan kemungkinan efek sampingnya.
RINGKASANKopi telah terbukti mengurangi nafsu makan, menunda pengosongan perut dan mempengaruhi hormon nafsu makan, yang bisa membantu Anda makan lebih sedikit. Kafein juga telah terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak dan membantu menurunkan berat badan.
Garis bawah
Ada ramuan dan tanaman tertentu yang terbukti bisa meningkatkan berat badan.
Mereka bekerja dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan kadar kenyang, memperlambat pengosongan perut, menghalangi penyerapan nutrisi dan mempengaruhi hormon nafsu makan.
Serat larut seperti fenugreek dan glucomannan sangat bagus dalam menunda pengosongan lambung, meningkatkan rasa kenyang dan menghambat penyerapan nutrisi.
Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia dan Garcinia cambogia memiliki senyawa yang membantu meningkatkan kadar serotonin di otak, yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan karbohidrat.
Yerba mate, kopi dan ekstrak teh hijau kaya akan kafein dan senyawa seperti EGCG yang telah terbukti mengurangi asupan makanan, mempengaruhi hormon nafsu makan dan meningkatkan metabolisme.
Terakhir, CLA telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi tingkat nafsu makan.
Sementara hasil dapat bervariasi oleh individu, suplemen ini tampaknya menjadi pendekatan yang baik bagi mereka yang ingin mengambil pendekatan yang lebih alami terhadap penurunan berat badan .