Otak Anda adalah organ terpenting di tubuh Anda.
Ini membuat jantung Anda berdetak, pernapasan paru-paru dan semua sistem di tubuh Anda berfungsi.
Itulah mengapa penting agar otak Anda bekerja dalam kondisi optimal dengan diet sehat.
Beberapa makanan memiliki efek negatif pada otak, mempengaruhi ingatan dan mood Anda dan meningkatkan risiko demensia.
Perkiraan memperkirakan bahwa demensia akan mempengaruhi lebih dari 65 juta orang di seluruh dunia pada tahun 2030.
Untungnya, Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit Anda dengan memotong makanan tertentu dari makanan Anda.
Artikel ini mengungkapkan 7 makanan terburuk untuk otak Anda.
1. Minuman Manis
Minuman manis termasuk minuman seperti soda , minuman olahraga, minuman energi dan jus buah.
Asupan minuman manis yang tinggi tidak hanya memperluas lingkar pinggang Anda dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung - juga memiliki efek negatif pada otak Anda.
Konsumsi minuman manis yang berlebihan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2, yang telah terbukti dapat meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.
Selain itu, kadar gula dalam darah lebih tinggi dapat meningkatkan risiko demensia, bahkan pada orang yang tidak menderita diabetes.
Komponen utama dari banyak minuman manis adalah sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) , yang terdiri dari fruktosa 55% dan glukosa 45%.
Asupan fruktosa yang tinggi dapat menyebabkan obesitas, tekanan darah tinggi, lemak darah tinggi, diabetes dan disfungsi arteri. Aspek sindrom metabolik ini dapat menyebabkan peningkatan risiko jangka panjang dalam mengembangkan demensia.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asupan fruktosa yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin di otak, serta pengurangan fungsi otak, memori, pembelajaran dan pembentukan neuron otak.
Satu studi pada tikus menemukan bahwa diet tinggi gula meningkatkan pembengkakan otak dan gangguan ingatan. Selain itu, tikus yang mengkonsumsi makanan yang mengandung HFCS 11% lebih buruk daripada mereka yang dietnya terdiri dari 11% gula biasa.
Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi diet fruktosa tinggi mendapatkan lebih banyak berat badan, memiliki kontrol gula darah yang lebih buruk dan risiko gangguan metabolisme dan memori yang lebih tinggi.
Sementara studi lebih lanjut pada manusia diperlukan, hasilnya menunjukkan bahwa asupan fruktosa yang tinggi dari minuman manis mungkin memiliki efek negatif tambahan pada otak, di luar efek gula.
Beberapa alternatif untuk minuman bergula meliputi air, teh es tanpa pemanis, jus sayuran dan produk susu tanpa pemanis.
RINGKASANAsupan tinggi minuman manis dapat meningkatkan risiko demensia. Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) mungkin sangat berbahaya, menyebabkan peradangan otak dan gangguan memori dan pembelajaran. Diperlukan studi lebih lanjut pada manusia.
2. Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian olahan, seperti tepung putih.
Jenis karbohidrat ini umumnya memiliki indeks glisemik tinggi (GI). Ini berarti tubuh Anda mencerna mereka dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin Anda.
Selain itu, bila dimakan dalam jumlah banyak, makanan ini sering memiliki kadar glikemik tinggi (GL). GL mengacu pada seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah Anda, berdasarkan ukuran porsi.
Makanan yang tinggi-GI dan tinggi-GL telah ditemukan mengganggu fungsi otak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya satu makanan dengan muatan glikemik tinggi dapat mengganggu memori pada anak-anak dan orang dewasa.
Studi lain pada mahasiswa universitas yang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan lemak dan gula halus lebih tinggi juga memiliki ingatan yang lebih buruk.
Efek pada ingatan ini mungkin disebabkan oleh pembengkakan hippocampus, bagian otak yang mempengaruhi beberapa aspek ingatan, serta respons terhadap isyarat kelaparan dan kekenyangan.
Peradangan diakui sebagai faktor risiko penyakit degeneratif otak, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia.
Misalnya, satu penelitian mengamati orang tua yang mengonsumsi lebih dari 58% kalori harian mereka dalam bentuk karbohidrat. Studi tersebut menemukan bahwa mereka hampir dua kali lipat risiko kerusakan mental ringan dan demensia.
Karbohidrat juga memiliki efek lain pada otak. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa anak-anak berusia enam sampai tujuh tahun yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan juga mendapat nilai lebih rendah pada kecerdasan nonverbal.
Namun, penelitian ini tidak dapat menentukan apakah mengkonsumsi karbohidrat olahan menyebabkan skor yang lebih rendah ini, atau hanya apakah kedua faktor tersebut terkait.
Karbohidrat sehat dan rendah GI meliputi makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda bisa menggunakan database ini untuk menemukan GI dan GL dari makanan biasa.
RINGKASANAsupan tinggi karbohidrat olahan dengan indeks glisemik tinggi (GI) dan beban glikemik (GL) dapat mengganggu memori dan kecerdasan, serta meningkatkan risiko demensia. Ini termasuk gula dan biji-bijian yang diproses dengan baik seperti tepung putih.
3. Makanan Tinggi Lemak Trans
Lemak trans adalah sejenis lemak tak jenuh yang bisa memiliki efek merugikan pada kesehatan otak.
Sementara lemak trans terjadi secara alami pada produk hewani seperti daging dan susu, ini bukan masalah besar. Ini adalah lemak trans yang diproduksi industri, juga dikenal sebagai minyak nabati terhidrogenasi, itu adalah masalah.
Lemak trans buatan ini dapat ditemukan dalam memperpendek, margarin, frosting, makanan ringan, kue siap pakai dan kue kering.
Studi telah menemukan bahwa ketika orang mengkonsumsi jumlah lemak trans yang lebih tinggi, mereka cenderung memiliki peningkatan risiko penyakit Alzheimer, memori yang lebih rendah, volume otak yang rendah dan penurunan kognitif.
Namun, beberapa penelitian belum menemukan hubungan antara asupan trans-lemak dan kesehatan otak. Meskipun demikian, lemak trans harus dihindari. Mereka memiliki efek negatif pada banyak aspek kesehatan lainnya, termasuk kesehatan jantung dan pembengkakan.
Buktinya lemak jenuh tercampur. Tiga studi observasional telah menemukan hubungan positif antara asupan lemak jenuh dan risiko penyakit Alzheimer, sementara studi keempat menunjukkan efek sebaliknya.
Salah satu penyebabnya adalah bahwa subset populasi uji memiliki kerentanan genetik terhadap penyakit ini, yang disebabkan oleh gen yang dikenal sebagai ApoE4. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan mengenai topik ini.
Satu studi terhadap 38 wanita menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi lebih banyak lemak jenuh relatif terhadap lemak tak jenuh lebih buruk pada ukuran ingatan dan pengenalan.
Jadi, rasio relatif lemak dalam makanan merupakan faktor penting, bukan hanya jenis lemak itu sendiri.
Misalnya, diet tinggi asam lemak omega-3 telah ditemukan untuk membantu melindungi terhadap penurunan kognitif. Omega-3 meningkatkan sekresi senyawa anti-inflamasi di otak dan dapat memiliki efek perlindungan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Anda bisa meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam makanan Anda dengan mengonsumsi makanan seperti ikan, biji chia, biji rami dan kenari.
RINGKASANLemak trans dapat dikaitkan dengan gangguan memori dan risiko Alzheimer, namun buktinya bercampur. Memotong lemak trans sepenuhnya dan meningkatkan lemak tak jenuh dalam makanan Anda mungkin merupakan strategi yang baik.
4. Makanan Olahan
Makanan olahan tinggi cenderung mengandung gula tinggi, ditambah lemak dan garam.
Mereka termasuk makanan seperti keripik, permen, mie instan, popcorn microwave, saus yang dibeli di toko dan makanan siap saji.
Makanan ini biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi lainnya. Mereka persis jenis makanan yang menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat memiliki efek negatif pada kesehatan otak Anda.
Sebuah penelitian di 243 orang menemukan peningkatan lemak di sekitar organ tubuh, atau lemak visceral, terkait dengan kerusakan jaringan otak. Studi lain pada 130 orang menemukan ada penurunan yang dapat diukur pada jaringan otak bahkan pada tahap awal sindrom metabolik.
Komposisi gizi makanan olahan dalam makanan Barat juga dapat berdampak negatif terhadap otak dan berkontribusi pada perkembangan penyakit degeneratif.
Sebuah studi yang melibatkan 52 orang menemukan bahwa diet tinggi bahan-bahan yang tidak sehat mengakibatkan rendahnya kadar metabolisme gula di otak dan penurunan jaringan otak. Faktor-faktor ini dianggap sebagai penanda penyakit Alzheimer.
Studi lain termasuk 18.080 orang menemukan bahwa makanan tinggi gorengan dan daging olahan dikaitkan dengan skor yang lebih rendah dalam pembelajaran dan memori.
Hasil serupa ditemukan pada penelitian skala besar lainnya di 5.038 orang. Diet tinggi daging merah, daging olahan, kacang panggang dan makanan gorengan dikaitkan dengan peradangan dan penurunan penalaran lebih cepat dalam 10 tahun.
Dalam penelitian hewan, tikus yang diberi diet tinggi lemak dan gula tinggi selama delapan bulan menunjukkan gangguan kemampuan belajar dan perubahan negatif pada plastisitas otak. Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi makan makanan berkalori tinggi mengalami gangguan pada sawar darah otak.
Hambatan darah-otak adalah selaput antara otak dan suplai darah untuk bagian tubuh lainnya. Ini membantu melindungi otak dengan mencegah beberapa zat masuk.
Salah satu cara makanan olahan dapat berdampak negatif pada otak adalah dengan mengurangi produksi molekul yang disebut faktor neurotropika yang diturunkan dari otak (BDNF).
Molekul ini ditemukan di berbagai bagian otak, termasuk hippocampus, dan ini penting untuk memori jangka panjang, pembelajaran dan pertumbuhan neuron baru. Oleh karena itu, pengurangan apapun dapat memiliki dampak negatif pada fungsi ini.
Anda bisa menghindari makanan olahan dengan mengonsumsi sebagian besar segar, whole foods seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, daging dan ikan. Selain itu, diet ala Mediterania telah terbukti melindungi terhadap penurunan kognitif.
RINGKASANMakanan olahan berkontribusi pada kelebihan lemak di sekitar organ tubuh, yang dikaitkan dengan penurunan jaringan otak. Selain itu, diet gaya Barat dapat meningkatkan peradangan otak dan mengganggu ingatan, belajar, plastisitas otak dan sawar darah otak.
5. Aspartam
Aspartame adalah pemanis buatan yang digunakan pada banyak produk bebas gula.
Orang sering memilih untuk menggunakannya saat mencoba menurunkan berat badan atau menghindari gula saat mereka mengidap diabetes. Hal ini juga ditemukan di banyak produk komersial yang tidak ditargetkan secara khusus pada penderita diabetes.
Namun, pemanis yang banyak digunakan ini juga dikaitkan dengan masalah perilaku dan kognitif, walaupun penelitian ini kontroversial.
Aspartam terbuat dari fenilalanin, metanol dan asam aspartat.
Fenilalanin dapat melewati sawar darah otak dan bisa mengganggu produksi neurotransmiter. Selain itu, aspartam adalah pemicu kimiawi dan dapat meningkatkan kerentanan otak terhadap stres oksidatif.
Beberapa ilmuwan telah menyarankan faktor-faktor ini dapat menyebabkan efek negatif pada pembelajaran dan emosi, yang telah diamati saat aspartame dikonsumsi secara berlebihan.
Satu studi melihat efek diet aspartam tinggi. Peserta mengkonsumsi sekitar 11 mg aspartam untuk setiap pon berat badannya (25 mg per kg) selama delapan hari.
Pada akhir penelitian, mereka lebih mudah tersinggung, mengalami tingkat depresi yang lebih tinggi dan lebih buruk dalam tes mental.
Studi lain menemukan orang-orang yang mengkonsumsi minuman ringan buatan manis memiliki peningkatan risiko stroke dan demensia, meskipun jenis pemanis yang tepat tidak ditentukan.
Beberapa penelitian eksperimental pada tikus dan tikus juga mendukung temuan ini.
Sebuah studi tentang asupan aspartam berulang pada tikus menemukan bahwa ia kehilangan ingatan dan meningkatkan stres oksidatif di otak. Yang lain menemukan bahwa asupan jangka panjang menyebabkan ketidakseimbangan status antioksidan di otak.
Eksperimen hewan lainnya belum menemukan efek negatif, meskipun ini sering eksperimen besar dosis tunggal dan bukan percobaan jangka panjang. Selain itu, tikus dan tikus dilaporkan 60 kali kurang peka terhadap fenilalanin daripada manusia.
Terlepas dari temuan ini, aspartam masih dianggap sebagai pemanis yang aman secara keseluruhan jika orang mengonsumsinya sekitar 18-23 mg per pon (40-50 mg per kg) berat badan per hari atau kurang.
Menurut panduan ini, 150 pon (68 kg) orang harus menjaga asupan aspartam mereka di bawah sekitar 3.400 mg per hari, maksimal.
Sebagai referensi, sebungkus pemanis berisi sekitar 35 mg aspartam, dan sekaleng soda diet 12 ons (340 ml) mengandung sekitar 180 mg. Jumlah dapat bervariasi tergantung merek.
Selain itu, sejumlah kertas telah melaporkan bahwa aspartam tidak memiliki efek samping.
Namun, jika Anda lebih memilih untuk menghindarinya, Anda bisa memotong pemanis buatan dan kelebihan gula dari makanan Anda sama sekali.
RINGKASANAspartam adalah pemanis buatan yang banyak ditemukan pada minuman ringan dan produk bebas gula. Ini telah dikaitkan dengan masalah perilaku dan kognitif, meskipun secara keseluruhan produk ini dianggap aman.
6. Alkohol
Bila dikonsumsi secukupnya, alkohol bisa menjadi tambahan yang menyenangkan untuk makanan enak. Namun, konsumsi berlebihan bisa berdampak serius pada otak.
Penggunaan alkohol kronis berakibat pada pengurangan volume otak, perubahan metabolik dan gangguan neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia yang otak gunakan untuk berkomunikasi.
Orang dengan alkoholisme sering memiliki kekurangan vitamin B1. Hal ini dapat menyebabkan gangguan otak yang disebut ensefalopati Wernicke, yang pada gilirannya dapat berkembang menjadi sindrom Korsakoff.
Sindrom ini dibedakan oleh kerusakan parah pada otak, termasuk kehilangan ingatan, gangguan penglihatan, kebingungan dan ketidakjelasan.
Konsumsi alkohol yang berlebihan juga bisa berdampak negatif pada non-alkoholik.
Episode minum satu kali yang berat dikenal sebagai "pesta mabuk-mabukan." Episode akut ini dapat menyebabkan otak menafsirkan isyarat emosional secara berbeda dari biasanya. Misalnya, orang memiliki kepekaan yang rendah terhadap wajah sedih dan kepekaan yang meningkat terhadap wajah marah.
Diperkirakan bahwa perubahan pada pengenalan emosi ini bisa menjadi penyebab agresi terkait alkohol.
Selanjutnya, konsumsi alkohol selama kehamilan bisa berdampak buruk pada janin. Mengingat bahwa otaknya masih berkembang, efek toksik alkohol dapat menyebabkan gangguan perkembangan seperti sindrom alkohol janin.
Efek penyalahgunaan alkohol pada remaja juga bisa sangat merusak, karena otak masih berkembang. Remaja yang minum alkohol memiliki kelainan pada struktur otak, fungsi dan perilaku, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Terutama, minuman beralkohol dicampur dengan minuman energi. Mereka menghasilkan peningkatan tingkat minuman keras, gangguan mengemudi, perilaku berisiko dan peningkatan risiko ketergantungan alkohol.
Efek tambahan alkohol adalah terganggunya pola tidur. Minum alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, yang dapat menyebabkan kurang tidurnya tidur kronis.
Namun, konsumsi alkohol moderat mungkin memiliki efek menguntungkan, termasuk memperbaiki kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes. Efek menguntungkan ini telah dicatat secara khusus dalam konsumsi anggur moderat satu gelas per hari.
Secara keseluruhan, Anda harus menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan, terutama jika Anda remaja atau dewasa muda, dan hindari pesta minuman keras sepenuhnya.
Jika Anda hamil, paling aman untuk menghindari minum alkohol sama sekali.
RINGKASANSementara asupan alkohol moderat dapat memiliki beberapa efek kesehatan positif, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan hilangnya memori, perubahan perilaku dan gangguan tidur. Terutama kelompok berisiko tinggi termasuk remaja, dewasa muda dan wanita hamil.
7. Ikan Tinggi Merkurius
Merkuri adalah kontaminan logam berat dan racun neurologis yang dapat disimpan untuk waktu yang lama di jaringan hewan.
Ikan berumur panjang, predator sangat rentan terhadap akumulasi merkuri dan dapat menghasilkan lebih dari 1 juta kali konsentrasi air di sekitarnya.
Untuk alasan ini, sumber makanan utama merkuri pada manusia adalah makanan laut, terutama varietas liar.
Setelah seseorang mencerna merkuri, ia menyebar ke seluruh tubuh mereka, berkonsentrasi di otak, hati dan ginjal. Pada wanita hamil, ia juga berkonsentrasi pada plasenta dan janin.
Efek dari toksisitas merkuri meliputi gangguan pada sistem saraf pusat dan neurotransmiter dan stimulasi neurotoksin, yang mengakibatkan kerusakan pada otak.
Untuk mengembangkan janin dan anak kecil, merkuri dapat mengganggu perkembangan otak dan menyebabkan kerusakan komponen sel. Hal ini dapat menyebabkan cerebral palsy dan keterlambatan perkembangan dan defisit lainnya.
Namun, kebanyakan ikan bukanlah sumber merkuri yang signifikan. Padahal, ikan merupakan protein berkualitas tinggi dan mengandung banyak nutrisi penting, seperti omega-3, vitamin B12, seng, besi dan magnesium. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan ikan sebagai bagian dari makanan sehat.
Umumnya, disarankan agar orang dewasa makan dua sampai tiga porsi ikan per minggu. Namun, jika Anda makan ikan hiu atau ikan todak, hanya mengkonsumsi satu porsi, dan kemudian tidak ada ikan lain pada minggu itu.
Wanita dan anak hamil harus menghindari atau membatasi ikan merkuri tinggi, termasuk hiu, ikan todak, tuna, jeruk kasar, king mackerel dan tilefish. Namun, masih aman untuk memiliki dua sampai tiga porsi ikan rendah merkuri lainnya per minggu.
Rekomendasi mungkin berbeda dari satu negara ke negara lain, tergantung pada jenis ikan di wilayah Anda, jadi sebaiknya hubungi agen pengaman makanan lokal untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai untuk Anda.
Juga, jika Anda menangkap ikan Anda sendiri, ada baiknya Anda memeriksa dengan pihak berwenang setempat tentang kadar merkuri di dalam air yang Anda pancing.
RINGKASANMerkurius adalah unsur neurotoksik yang bisa sangat berbahaya bagi pengembangan janin dan anak kecil. Sumber utama dalam makanan adalah ikan predator besar seperti ikan hiu dan ikan todak. Cara terbaik adalah membatasi asupan ikan yang tinggi merkuri.
Garis bawah
Diet Anda pasti memiliki dampak besar pada kesehatan otak Anda.
Pola diet inflamasi yang tinggi gula, karbohidrat olahan, lemak tidak sehat dan makanan olahan dapat berkontribusi terhadap gangguan memori dan pembelajaran, serta meningkatkan risiko penyakit Anda seperti Alzheimer dan demensia.
Beberapa zat lain dalam makanan juga berbahaya bagi otak Anda.
Alkohol dapat menyebabkan kerusakan besar pada otak saat dikonsumsi dalam jumlah banyak, sementara merkuri yang ditemukan dalam makanan laut dapat menjadi neurotoksik dan secara permanen merusak otak yang sedang berkembang.
Namun, ini tidak berarti Anda harus menghindari semua makanan ini sama sekali. Padahal, beberapa makanan seperti alkohol dan ikan juga memiliki manfaat kesehatan.
Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk otak Anda adalah mengikuti diet yang kaya akan makanan segar yang sehat dan segar.