Diet Fleksibel: Rencana Diet Makro Sederhana yang Bermanfaat

"Diet fleksibel" adalah program penurunan berat badan yang populer yang didasarkan pada teori yang masuk akal.
Juga disebut If It Fits Macro Anda (IIFYM), ini mempromosikan anggapan bahwa tidak ada "makanan buruk" dan memungkinkan Anda memilih makanan apa pun, asalkan sesuai dengan kebutuhan macronutrient Anda.
Pola makan yang fleksibel telah meningkat dalam popularitas karena sifatnya yang mudah disesuaikan, yang memungkinkan pengikut tetap menikmati makanan favorit mereka sebagai bagian dari rencana makan mereka.
Ada banyak cara untuk mendekati diet ini, termasuk berlangganan situs diet fleksibel untuk menyiapkan makanan, atau menghitung kebutuhan dan perencanaan Anda sendiri.
Artikel ini menjelaskan diet fleksibel dan mengeksplorasi manfaatnya dan kemungkinan turunnya.

Bagaimana Cara Kerja Fleksibel Diet?

Teman makan keluar
Diet yang fleksibel bukan diet. Ini lebih merupakan gaya hidup.
Ini menempatkan kontrol di tangan dieter, artinya tidak ada rencana makan atau pembatasan makanan yang perlu diikuti.
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana orang menurunkan berat badan jika mereka bisa makan apapun yang mereka mau.
Bila Anda mengikuti diet fleksibel, kebutuhan kalori dan macronutrient Anda dihitung sesuai dengan berat badan yang ingin Anda hilangkan.
Diet harus menentukan kebutuhan energi harian mereka (TDEE) dan kebutuhan macronutrient sebelum memulai diet.
Hal ini paling sering dilakukan dengan menggunakan salah satu kalkulator "makro" yang tersedia di banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel, namun Anda juga dapat melakukannya dengan tangan.

Menghitung Kebutuhan Energi Anda

Total pengeluaran energi harian terdiri dari :
  • Mengembalikan pengeluaran energi (REE): Jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
  • Pengeluaran energi non-istirahat (NREE): Kalorinya dikeluarkan selama berolahraga, semua aktivitas sehari-hari dan energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.
Mengembalikan pengeluaran energi menyumbang lebih dari 60-70% kalori harian seseorang yang dibakar.
Pengeluaran energi yang tidak beristirahat mencakup kalori yang dibakar melalui olahraga, gelisah, menggigil atau berdiri, serta energi yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna makanan.
Menghitung total pengeluaran energi harian memberi sebuah diet berapa banyak kalori yang mereka bakar pada hari tertentu.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan penghitungan total pengeluaran energi harian Anda dengan Mifflin-St Jeor Equation, seperti yang dijelaskan di bawah ini.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa persamaan ini lebih efektif daripada yang lain untuk memprediksi kebutuhan kalori secara akurat.
Berdasarkan persamaan tersebut, Anda bisa menghitung total pengeluaran energi harian Anda sebagai berikut :
  • Laki-laki: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) + 5
  • Wanita: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) - 161
Jumlah ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan kebutuhan kalori total Anda :
  • Tenang (latihan sedikit atau tidak sama sekali): x 1.2
  • Ringan aktif (1-3 hari dalam seminggu): x 1.375
  • Sedang aktif (6-7 hari per minggu): x 1.55
  • Sangat aktif (setiap hari): x 1.725
  • Ekstra aktif (dua kali atau lebih per hari, atlet elit): x 1.9
Untuk menurunkan berat badan , dieter kemudian mengurangi persentase kalori dari total pengeluaran energi harian mereka untuk menciptakan defisit kalori.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan mengurangi 20% dari total pengeluaran energi harian.
Misalnya, seorang pelaku diet yang menghitung kebutuhannya menjadi 2.000 kalori akan mengurangi 400 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Namun, pelaku diet dapat menentukan defisit kalori mereka berdasarkan pada tujuan penurunan berat badan dan tingkat aktivitas masing-masing.

Menghitung Kebutuhan Macronutrien Anda

Setelah menentukan tujuan kalori, Anda kemudian menghitung macronutrient atau kebutuhan "makro" Anda.
Macronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah terbesar: karbohidrat, protein dan lemak.
Nutrisi ini menyediakan kalori dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh.
  • Karbohidrat: 4 kalori per gram, biasanya 45-65% dari total kalori harian
  • Protein: 4 kalori per gram, biasanya 10-35% dari total kalori harian
  • Lemak: 9 kalori per gram, biasanya 20-35% dari total kalori harian
Banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel atau menjual paket makanan khusus menyediakan "kalkulator makro", di mana pengguna dapat memasang tingkat tinggi, berat, usia dan aktivitas mereka untuk mendapatkan distribusi makronutrien yang sesuai.
Namun, pelaku diet juga dapat menghitung makro sendiri dengan memecah total kebutuhan kalori mereka menjadi persentase karbohidrat, protein dan lemak berdasarkan sasaran spesifik mereka.
Hal yang hebat tentang diet fleksibel adalah bahwa pelaku diet dapat meniru rentang macronutrient mereka tergantung pada gaya hidup dan kebutuhan penurunan berat badan mereka.
Dieter yang ingin menumpahkan berat badan yang signifikan mungkin ingin pergi dengan kisaran karbohidrat yang lebih rendah, sementara seorang atlet mungkin ingin memilih kisaran karbohidrat yang lebih tinggi.
Pola makan yang fleksibel juga membuat pengguna melacak asupan serat mereka, meski bukan macronutrient. Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh.
Dianjurkan agar pria mengonsumsi serat sebanyak 38 gram per hari, sedangkan wanita harus mentargetkan 25 gram.

Cara Melacak Asupan Macronutrien Anda

Setelah menentukan kebutuhan kalori dan macronutrient mereka, pengikut diet fleksibel cukup melacak asupan kalori dan macronutrient mereka, yang pasti tetap berada dalam tujuan yang telah ditetapkan.
Ada banyak cara untuk melakukan ini, meski cara yang paling populer adalah menggunakan salah satu dari sekian banyak situs web atau aplikasi mobile yang tersedia di pasaran.
Sebagian besar aplikasi pelacakan makanan memiliki database tanpa akhir yang memungkinkan pengguna mencari makanan dan ukuran porsi untuk menentukan kalori dalam hitungan detik.
Aplikasi sangat membantu karena memungkinkan Anda melacak makanan dan makanan ringan saat dalam perjalanan tanpa perlu menuliskan apapun.
Aplikasi populer untuk melacak kalori dan makro mencakup MyFitnessPal dan My Macros.
RINGKASANUntuk mengikuti diet, mulailah dengan mengembangkan baseline untuk kebutuhan kalori dan macronutrient Anda. Website diet yang fleksibel akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori dan macronutrients yang Anda butuhkan, sementara situs web dan aplikasi seluler dapat membantu Anda melacaknya.

Manfaat Diet Fleksibel

Pola makan yang fleksibel menggunakan pendekatan unik terhadap penurunan berat badan yang banyak orang anggap menarik.
Ada sejumlah manfaat potensial untuk cara makan ini.

Mudah untuk diikuti

Bagian tersulit dari diet fleksibel adalah proses menghitung kebutuhan kalori dan macronutrient Anda, yang mungkin banyak orang anggap mengintimidasi.
Beruntung, diet itu sendiri mudah diikuti. Tidak ada resep rumit, rencana makanan atau daftar barang tak berujung yang terlarang.
Diet hanya memilih makanan yang ingin mereka makan, tetap berada dalam kisaran kebutuhan nutrisi dan kalori yang mereka tetapkan.

Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Jangka Panjang

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang mengikuti program yang memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar dalam pilihan makanan lebih berhasil dalam menjaga berat badan dari waktu ke waktu, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet ketat.
Terlebih lagi, diet ketat cenderung berdampak negatif pada kesejahteraan psikologis orang-orang yang mengikuti.

Tidak ada makanan yang "di luar batas"

Ada aliran diet yang tidak pernah berakhir yang membatasi banyak makanan.
Hal ini dapat membuat pelaku diet marah karena mereka tidak dapat memanjakan sesekali, dan perasaan kurang mampu dapat menyebabkan hasrat atau binga yang sering terjadi.
Pola makan yang fleksibel mencerminkan mentalitas "makanan enak vs. makanan buruk" yang oleh banyak rencana makan mengadvokasi dan dapat membantu pelaku diet mengembangkan hubungan yang sehat dengan semua makanan.

Memberikan Kebebasan Dieters

Mengikuti diet super ketat atau membersihkan bisa menjadi sulit, terutama saat Anda bepergian dengan teman atau saat dalam perjalanan.
Pola makan yang fleksibel memungkinkan pengguna untuk memiliki lebih banyak kebebasan dengan pilihan makanan, sehingga lebih mudah pelaku diet tetap berada di jalurnya, bahkan di pesta, restoran atau pilihan makanan terbatas tersedia.
Meskipun banyak diet sulit untuk dipatuhi, sifat diet fleksibel yang mudah disesuaikan dapat mempermudah orang untuk mengikuti untuk jangka waktu yang lebih lama.

Bermanfaat bagi Mereka dengan Kebutuhan Gizi Spesifik

Pola makan yang fleksibel bisa menjadi cara mudah bagi orang yang mengikuti diet dengan kebutuhan makronutrien tertentu untuk memenuhi tujuan mereka.
Misalnya, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau lemak tinggi dapat melacak kebutuhan makronutrien mereka dengan menggunakan diet fleksibel.
Atlet dan mereka yang memiliki tujuan kebugaran tertentu juga bisa mendapatkan keuntungan dari diet fleksibel, menghitung tujuan macronutrient mereka berdasarkan jadwal pelatihan mereka.
RINGKASANDiet yang fleksibel memiliki banyak manfaat, termasuk kemampuan beradaptasi dan mudah digunakan. Hal ini dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang seperti atlet yang memiliki kebutuhan nutrisi spesifik.

Kemungkinan Kerugian

Sementara diet fleksibel memiliki beberapa manfaat, namun juga memiliki beberapa potensi kerugian.

Struktur mungkin terlalu longgar untuk beberapa orang

Meskipun kebebasan diet fleksibel dapat bekerja untuk orang-orang dengan kontrol diri yang kuat, beberapa orang mungkin berjuang untuk meminta pertanggungjawaban mereka atas pilihan makanan mereka sendiri.
Selama para pelaku diet tetap berada dalam kisaran gizi buruk dan kalori mereka, secara teoretis mereka bisa memilih sebanyak mungkin makanan tidak sehat seperti yang mereka inginkan pada rencana diet yang fleksibel.
Meskipun Anda dapat menurunkan berat badan dengan memilih makanan yang tidak sehat dan bergizi buruk selama defisit kalori tercapai, kesehatan dan kesejahteraan Anda akan menderita.
Agar tetap sehat, pelaku diet harus selalu memperlakukan dengan sangat baik, sambil memusatkan perhatian pada makanan padat nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat kompleks.

Tidak ada penekanan pada mikronutrien

Sementara fokus dari rencana ini adalah pada macronutrients, nutrisi mikronutrien sama pentingnya bagi tubuh untuk berfungsi secara optimal.
Micronutrients adalah vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah yang lebih kecil daripada macronutrients. Mereka penting untuk banyak proses di dalam tubuh, termasuk metabolisme dan pencegahan penyakit.
Makanan kaya nutrisi mikronutrien, serta senyawa bermanfaat seperti antioksidan, harus dimasukkan ke dalam rencana diet sehat.

Diet Perlu Pemahaman Nutrisi dan Berat Badan

Pola makan yang fleksibel membuat para penderita diabetes dengan tanggung jawab untuk menghitung kebutuhan kalori dan kisaran macronutrient mereka, serta tujuan penurunan berat badan dan makanan.
Meskipun ada buku dan situs web yang didedikasikan untuk mendidik orang tentang penurunan berat badan yang aman dengan menggunakan diet fleksibel, langkah-langkah yang mungkin dilakukan mungkin sangat banyak bagi beberapa orang.
Untuk memilih rentang macronutrient optimal, tujuan penurunan berat badan yang realistis dan makanan bergizi, pelaku diet harus melakukan penelitian menyeluruh.

Anda Perlu Melacak Setiap Makanan dan Makanan Ringan

Meskipun setiap diet membutuhkan usaha, harus melacak setiap butir makanan yang melewati bibir Anda mungkin merupakan turnoff.
Selain itu, saat melacak makanan menciptakan kesadaran akan makanan Anda, hal itu dapat menyebabkan kebiasaan tidak sehat pada beberapa orang.
Menggunakan aplikasi untuk melacak kalori dan makro dapat membuat Anda tetap pada jalurnya, namun dengan mudah dapat menyebabkan perilaku obsesif dan menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan pada beberapa orang.
RINGKASANDiet yang fleksibel memiliki beberapa kekurangan, termasuk kebutuhan untuk melacak kalori dan macronutrients, serta fakta bahwa pelaku diet dapat memilih untuk makan makanan sehat yang tidak sehat selama mereka memenuhi target kalori dan macronutrient mereka.

Garis bawah

Pola makan yang fleksibel adalah rencana penurunan berat badan yang populer dan sederhana yang memungkinkan makanan sesuai dengan target macronutrient harian Anda.
Cara makan ini memberi kebebasan kepada para pelaku diet dalam pilihan makanan mereka, yang dapat membantu menjaga berat badan dari waktu ke waktu dan menciptakan hubungan positif dan sehat dengan makanan.
Plus, mudah menempel, tidak peduli apakah Anda sedang makan di rumah atau di perjalanan.
Namun, untuk tetap sehat saat mengikuti rencana diet yang fleksibel, Anda harus memiliki disiplin diri untuk membuat pilihan yang sehat dan tetap menjaga junk food seminimal mungkin.
Jika Anda memiliki pemahaman yang baik tentang kebutuhan nutrisi dan pengendalian diri yang kuat, diet fleksibel mungkin merupakan rencana sempurna untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.