Bubuk protein adalah suplemen yang populer untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, mendapatkan otot dan meningkatkan kinerja atletik.
Meskipun sering dikaitkan dengan pria yang mencari banyak, suplemen ini disukai oleh wanita juga. Faktanya, banyak bubuk protein sekarang dipasarkan khusus untuk wanita.
Mereka alat yang efektif untuk wanita yang ingin kehilangan lemak, memeriahkan dan meningkatkan kekuatan. Plus, bubuk protein adalah tambahan yang nyaman dan sehat untuk makanan dan camilan on-the-go.
Namun, beragam serbuk protein yang tersedia dapat membingungkan pembeli paling cerdas sekalipun, membuat wanita bertanya-tanya jenis apa yang paling sesuai dengan kebutuhan mereka.
Berikut adalah 6 jenis bubuk protein terbaik untuk wanita, ditambah informasi tentang cara memilih produk berkualitas.
1. Whey Protein
Whey protein adalah salah satu jenis bubuk protein yang paling populer dan untuk alasan yang baik.
Ini adalah protein yang berasal dari susu yang mudah dicerna yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri.
Inilah sebabnya mengapa protein whey dianggap sebagai sumber protein yang "lengkap".
Suplemen protein whey meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan pertumbuhan otot dan mengurangi rasa lapar baik pada pria maupun wanita.
Sebuah studi 23 minggu terhadap orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa menambahkan 56 gram protein whey per hari menyebabkan kehilangan lemak lebih besar 5 kilogram (2.3kg) dibandingkan dengan jumlah protein atau karbohidrat kedelai yang sama.
Whey protein juga mengurangi ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan, yang dapat menjelaskan efektivitasnya dalam mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan.
Plus, protein whey dapat membantu meningkatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang sangat penting bagi wanita sepanjang hidup mereka.
Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa suplemen protein whey dikombinasikan dengan pelatihan resistensi menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam massa otot dan peningkatan kekuatan.
Selain itu, protein whey mempercepat pemulihan otot dan mengurangi kerusakan otot akibat latihan pada wanita yang aktif secara fisik, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk atlet.
Namun, karena whey terbuat dari susu, protein jenis ini tidak sesuai untuk vegan atau mereka yang memiliki alergi atau intoleransi terhadap produk susu.
RINGKASANBubuk protein whey adalah sumber protein yang berasal dari susu yang dapat menguntungkan wanita yang ingin menurunkan berat badan, mendapatkan otot dan meningkatkan kekuatan.
2. Protein Kacang Tanah
Protein kacang terbuat dari kacang polong kering dan digiling. Ini adalah favorit di kalangan vegan dan orang-orang yang tidak dapat mentolerir bubuk protein berbasis hewani.
Plus, itu hypoallergenic, menjadikannya pilihan yang aman bagi orang-orang yang memiliki kepekaan atau alergi makanan.
Meskipun kacang polong biasanya tidak dianggap sebagai sumber protein yang kuat, bubuk protein kacang sangat terkonsentrasi dan merupakan sumber yang sangat baik dari asam amino esensial leusin, isoleusin dan valin.
Asam amino ini, umumnya dikenal sebagai asam amino rantai cabang atau AARC, memainkan peran penting dalam sintesis protein otot.
Satu studi menemukan bahwa suplemen protein kacang menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam ketebalan otot bisep daripada protein whey, ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan.
Karena otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada lemak, peningkatan massa otot dapat membantu wanita meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, protein kacang dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda puas di antara jam makan.
Faktanya, protein hidrolisat kacang polong, sejenis protein kacang yang mudah diserap, ditemukan lebih efektif dalam menekan rasa lapar dan meningkatkan kepenuhan pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dibandingkan dengan protein whey.
RINGKASANProtein kacang dapat membantu membangun massa otot tanpa lemak dan mengurangi rasa lapar, keduanya dapat menstimulasi penurunan berat badan. Ini adalah pilihan yang bagus untuk vegan atau wanita dengan kepekaan terhadap makanan.
3. Kolagen
Kolagen adalah pesaing yang relatif baru di pasar bubuk protein.
Suplemen multiguna ini tidak hanya memberikan pukulan protein yang kuat, tetapi juga dapat membantu mengurangi nyeri sendi, meningkatkan kekuatan otot dan bahkan mengurangi kedalaman kerutan.
Bubuk kolagen yang paling umum di pasaran diekstraksi dari kulit atau tulang hewan seperti sapi, atau dari sisik dan kulit ikan.
Sebagian besar serbuk ini dihidrolisis, artinya mereka dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil yang disebut peptida yang dapat dengan mudah diserap oleh tubuh Anda.
Mereka biasanya dikemas dalam 18-20 gram protein per porsi, membuat mereka pilihan yang sangat baik untuk wanita yang ingin meningkatkan asupan nutrisi penting ini.
Manfaat lain dari serbuk kolagen adalah bahwa ia mudah bercampur dengan cairan panas atau dingin, meningkatkan faktor kenyamanannya. Dorongan proteinnya juga dapat menurunkan rasa lapar dan meningkatkan kepenuhan.
Menambahkan kolagen ke dalam diet Anda juga bermanfaat bagi sendi, tulang, dan kulit Anda.
Sebuah studi dari 147 atlet menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kolagen secara signifikan mengurangi nyeri sendi saat berjalan, beristirahat, dan berolahraga.
Studi lain menunjukkan bahwa orang tua yang mengonsumsi suplemen kolagen, serta melakukan latihan resistensi, memiliki keuntungan yang signifikan di kedua otot dan massa tulang.
Mereka yang menerima peptida kolagen memperoleh 9,3 kg (4,22 kg) massa tubuh tanpa lemak, sementara kelompok plasebo naik 6,4 pon (2,9 kg).
Peptida kolagen juga dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan seperti kulit keriput, kekeringan dan kulit kendur. Dalam sebuah penelitian, 69% orang melihat penurunan yang terlihat di garis wajah mereka.
RINGKASANSerbuk peptida kolagen adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein dan juga dapat membantu mengurangi nyeri sendi, membangun otot dan meningkatkan kesehatan kulit.
4. Protein Telur Putih
Telur adalah salah satu sumber protein terbaik yang bisa Anda makan.
Telur utuh memberikan nutrisi paling banyak, tetapi mengonsumsi putih telur , yang hampir murni protein, dapat bermanfaat bagi kesehatan juga.
Bubuk protein putih telur adalah suplemen populer yang digunakan untuk meningkatkan asupan protein dan meningkatkan kinerja atletik.
Seperti protein whey, protein putih telur adalah sumber asam amino rantai cabang yang membantu merangsang pertumbuhan otot.
Ini juga merupakan protein lengkap, menyediakan semua asam esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang. Plus, protein putih telur sangat mudah diserap dan bebas susu, sehingga aman bagi mereka yang memiliki alergi atau intoleransi terhadap produk susu.
Terlebih lagi, itu lebih rendah dalam karbohidrat daripada jenis bubuk protein lainnya, yang dapat membuatnya menjadi pilihan yang lebih baik untuk wanita dengan diabetes atau prediabetes.
Misalnya, dua sendok (56 gram) protein whey dapat mengandung 10 gram karbohidrat, sementara jumlah yang sama protein putih telur memberikan di bawah 3 gram.
Bubuk protein putih telur memiliki rasa yang ringan dan dapat dengan mudah ditambahkan ke shake, smoothie dan makanan yang dipanggang.
RINGKASANBubuk protein putih telur adalah sumber protein yang sangat mudah diserap. Ini juga rendah karbohidrat dan gula, menjadikannya pilihan cerdas untuk wanita dengan diabetes.
5. Protein Beras Merah
Protein beras merah adalah pilihan vegan-friendly untuk meningkatkan asupan protein.
Bagi wanita yang tidak toleran terhadap produk susu atau yang ingin menghindari produk hewani, protein beras merah adalah cara yang tepat.
Ini adalah salah satu jenis protein yang paling hypoallergenic di pasar dan mudah dicerna.
Meskipun bukan sumber protein lengkap, seperti whey atau putih telur, protein beras merah memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Ini adalah pilihan yang cocok untuk wanita yang ingin meningkatkan kekuatan dan meningkatkan massa otot.
Dalam sebuah penelitian, protein beras merah sama efektifnya dengan protein whey untuk meningkatkan kinerja olahraga dan komposisi tubuh.
Orang yang mengkonsumsi 48 gram protein beras coklat pada hari-hari latihan kekuatan mengalami peningkatan massa tubuh tanpa lemak, meningkatkan kekuatan dan kekuatan yang sebanding dengan kelompok yang mengkonsumsi jumlah protein whey yang sama.
Ini adalah kabar baik bagi wanita yang tidak dapat mentoleransi protein whey tetapi ingin bubuk protein yang dapat membantu mereka mencapai tujuan kebugaran mereka.
RINGKASANBubuk protein beras coklat adalah sumber protein nabati yang seefektif whey protein dalam meningkatkan kekuatan dan membangun otot tanpa lemak.
6. Campuran Bubuk Protein Berbasis Tanaman
Campuran protein nabati mengandung campuran sumber protein. Mereka bervariasi dalam tekstur dan datang dalam sejumlah rasa.
Protein umum yang ditemukan dalam suplemen ini termasuk:
- Kacang
- Biji labu
- Nasi
- Chia
- Rami
- biji gandum
- Lenan
Mencampur protein nabati menjadi satu suplemen meningkatkan nilai gizinya.
Namun, sebagian besar sumber protein nabati tidak lengkap, yang berarti mereka kurang dalam satu atau lebih asam amino esensial.
Namun demikian, menggabungkan beberapa protein yang berbeda dapat mengisi kekosongan tersebut. Misalnya, protein beras merah rendah lisin, sedangkan protein kacang merupakan sumber yang kaya asam amino penting ini.
Meskipun ada sejumlah bubuk protein nabati yang sangat baik, produk campuran memastikan Anda akan menerima semua asam amino yang dibutuhkan otot Anda untuk pulih dan berkembang.
RINGKASANCampuran protein nabati biasanya menggabungkan protein termasuk beras, kacang dan rami untuk memaksimalkan nilai gizi produk.
Cara Memilih Bubuk Protein Terbaik
Anda dapat memilih dari sejumlah bubuk protein yang sangat baik tergantung pada preferensi diet Anda dan tujuan kesehatan.
Namun, banyak produk mengandung bahan yang tidak baik untuk kesehatan Anda, jadi penting untuk mengetahui apa yang harus dihindari saat berbelanja bubuk protein.
Pilih Produk Dengan Beberapa Bahan
Seperti makanan apa pun, bubuk protein dengan bahan-bahan terbatas selalu menjadi pilihan terbaik.
Banyak produk mengandung jumlah tinggi pengawet, pewarna buatan dan kimia lainnya aditif.
Oleh karena itu, tetap berpegang pada produk yang hanya mengandung satu bahan, seperti protein whey isolat atau peptida kolagen.
Lewati Produk Gula Tinggi
Banyak bubuk protein berasal dari rasa manis seperti vanilla, cokelat, dan stroberi.
Beberapa perusahaan menggunakan banyak pemanis seperti sirup jagung dan fruktosa untuk membuat produk mereka terasa lezat.
Carilah bubuk protein dengan kurang dari 4 gram gula per porsi, atau pilih merek yang menggunakan pemanis alami, tanpa kalori seperti stevia.
Jangan berlebihan
Sebelum membeli bubuk protein, cari tahu apakah diet Anda benar-benar kekurangan protein.
Meskipun tidak ada yang salah dengan memiliki shake protein, Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi satu protein setiap hari.
Sementara suplemen dapat meningkatkan protein untuk wanita dengan kebutuhan yang meningkat, seperti atlet dan wanita hamil, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda dengan mengonsumsi makanan utuh.
Makanan utuh yang kaya protein termasuk telur, unggas, susu, kacang, daging, makanan laut dan kacang.
RINGKASANKetika mencari bubuk protein, pilih produk dengan bahan terbatas yang rendah gula. Makan lebih banyak makanan yang kaya protein adalah cara lain untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Cara Menggunakan Bubuk Protein
Bubuk protein sangat serbaguna dan sempurna untuk wanita sibuk yang membutuhkan makanan atau kudapan cepat tapi sehat.
Cukup gabungkan bubuk protein favorit Anda dengan air, susu atau alternatif non-susu seperti susu almond.
Bubuk protein membuat tambahan yang bagus untuk smoothies, memberikan dorongan nutrisi yang akan membantu Anda lebih kenyang lebih lama.
Saat menggunakan bubuk protein untuk mempercepat pemulihan setelah latihan kekuatan, sebaiknya segera konsumsi sebelum atau sesudah latihan.
Jika penurunan berat badan adalah tujuannya, memiliki camilan kaya protein seperti shake yang dibuat dengan sayuran hijau, buah dan bubuk protein dapat membantu mengekang nafsu makan Anda di kemudian hari.
Selain itu, ada banyak cara untuk mengkonsumsi bubuk protein selain dari smoothie dan shake. Berikut ini beberapa cara untuk memasukkan bubuk protein ke dalam diet Anda:
- Campurkan sendok bubuk protein ke dalam yogurt pagi Anda
- Tambahkan peptida kolagen ke kopi pagi Anda untuk meningkatkan protein krim
- Gunakan bubuk protein dalam makanan yang dipanggang seperti bar, roti, dan muffin
- Tambahkan bubuk protein ke pancake
- Cobalah sendok bubuk protein vanila di oatmeal Anda
- Buatlah gigitan energi menggunakan bubuk protein, oat, buah kering dan mentega kacang
- Buat permen karet dengan peptida kolagen, berry matang, dan jus lemon
RINGKASANAda banyak cara untuk memasukkan bubuk protein ke dalam diet Anda. Mulai dari protein shake hingga gigitan energi buatan sendiri, suplemen ini dapat ditambahkan ke sejumlah makanan dan minuman.
Garis bawah
Wanita menggunakan bubuk protein karena berbagai alasan, termasuk pertumbuhan otot, mempercepat pemulihan setelah latihan dan merangsang penurunan berat badan.
Suplemen ini menyediakan sumber protein berkualitas tinggi yang terkonsentrasi dalam serbuk yang serba guna dan mudah digunakan, yang dapat ditambahkan ke shake, smoothies, dan banyak resep lainnya.
Whey, kacang, rami, putih telur, beras merah dan kolagen, serta campuran nabati, semua membuat pilihan yang sangat baik untuk wanita yang ingin meningkatkan asupan nutrisi penting ini.
Sementara makanan utuh selalu menjadi sumber protein terbaik, suplemen bubuk adalah cara yang cerdas dan nyaman bagi wanita sibuk untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.