Beras merah adalah makanan yang sering dikaitkan dengan makan sehat.
Dianggap sebagai biji-bijian utuh, beras merah lebih sedikit diolah daripada beras putih, yang telah dihaluskan lambung, dedak dan kumannya.
Beras merah hanya memiliki lambung (penutup pelindung keras) dihapus, meninggalkan dedak dan kuman yang kaya nutrisi.
Akibatnya, beras merah mempertahankan nutrisi yang tidak dimiliki nasi putih seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.
Namun, banyak orang menghindari beras merah karena meningkatnya popularitas diet rendah karbohidrat.
Artikel ini akan membahas manfaat kesehatan dari beras merah untuk membantu Anda memutuskan apakah itu makanan sehat untuk ditambahkan ke diet Anda.
Beras Coklat Mengherankan Bergizi
Meskipun beras merah adalah makanan sederhana, namun profil nutrisinya tidak ada.
Dibandingkan dengan nasi putih, beras merah memiliki lebih banyak penawaran dalam hal nutrisi.
Meskipun serupa dalam kalori dan kandungan karbohidrat, beras merah mengalahkan padi putih di hampir setiap kategori lainnya.
Satu cangkir beras merah mengandung :
- Kalori: 216
- Karbohidrat: 44 gram
- Serat: 3,5 gram
- Lemak: 1,8 gram
- Protein: 5 gram
- Thiamin (B1): 12% dari RDI
- Niasin (B3): 15% dari RDI
- Pyridoxine (B6): 14% dari RDI
- Asam pantotenat (B5) : 6% dari RDI
- Besi: 5% dari RDI
- Magnesium: 21% dari RDI
- Fosfor: 16% dari RDI
- Seng: 8% dari RDI
- Tembaga: 10% dari RDI
- Mangan: 88% dari RDI
- Selenium: 27% dari RDI
Gandum ini juga merupakan sumber folat, riboflavin (B2), kalium dan kalsium.
Selain itu, beras merah sangat tinggi di mangan. Mineral yang sedikit diketahui ini sangat penting untuk banyak proses penting dalam tubuh, seperti perkembangan tulang, penyembuhan luka, metabolisme kontraksi otot, fungsi saraf dan regulasi gula darah.
Kekurangan mangan telah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi mengembangkan sindrom metabolik, demineralisasi tulang, gangguan pertumbuhan dan kesuburan rendah.
Hanya satu cangkir beras memenuhi hampir semua kebutuhan harian Anda untuk nutrisi penting ini.
Selain sebagai sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, beras merah juga memberikan senyawa tanaman yang kuat.
Misalnya, beras merah mengandung fenol dan flavonoid, dua jenis antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Stres oksidatif dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, jenis kanker tertentu dan penuaan dini.
Antioksidan yang ditemukan dalam beras merah membantu mencegah cedera sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Studi menunjukkan bahwa antioksidan yang ditemukan dalam beras mungkin menjadi alasan rendahnya prevalensi penyakit kronis tertentu di daerah-daerah di dunia di mana beras adalah makanan pokok.
RINGKASANBeras merah sangat bergizi, menyediakan tubuh dengan beragam vitamin, mineral dan antioksidan.
Apakah Beras Merah Baik untuk Penurunan Berat Badan?
Mengganti biji-bijian yang lebih halus dengan beras merah dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Biji-bijian olahan seperti nasi putih, pasta putih, dan roti putih tidak memiliki serat dan nutrisi seperti biji-bijian seperti beras merah.
Misalnya, satu cangkir (158 gram) beras merah mengandung 3,5 gram serat, sedangkan nasi putih mengandung kurang dari 1 gram.
Serat membantu Anda tetap kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama, jadi memilih makanan kaya serat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak biji-bijian seperti beras merah berbobot lebih sedikit daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit biji-bijian.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 74.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak biji-bijian ditimbang secara konsisten lebih sedikit daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit biji-bijian.
Plus, wanita yang memiliki asupan serat tertinggi memiliki risiko 49% lebih rendah dari kenaikan berat badan utama dibandingkan wanita yang memiliki asupan serat terendah.
Mengganti nasi putih dengan beras merah dapat membantu mengurangi lemak perut juga.
Dalam sebuah penelitian, 40 wanita yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi 2/3 cangkir (150 gram) beras merah per hari selama enam minggu memiliki penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang signifikan dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah yang sama.
Selain itu, wanita yang makan nasi merah mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan dan CRP, penanda peradangan dalam tubuh.
RINGKASANBeras merah mengandung lebih banyak serat daripada biji-bijian olahan seperti nasi putih. Memilih biji-bijian yang kaya serat seperti beras merah dapat mengurangi lemak perut dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Ini Dapat Manfaat Kesehatan Jantung
Tidak ada keraguan bahwa beras merah adalah makanan yang sehat untuk jantung . Ini kaya serat dan senyawa bermanfaat yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 560.000 orang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi serat makanan paling memiliki risiko 24-59% lebih rendah terkena penyakit jantung, kanker dan penyakit pernapasan.
Demikian pula, review dari 45 studi menemukan bahwa orang-orang yang makan jumlah tertinggi biji-bijian, termasuk beras merah, memiliki risiko 21% lebih rendah dari penyakit jantung koroner dibandingkan dengan mereka yang makan biji-bijian paling sedikit.
Selain sebagai sumber serat yang baik, beras merah mengandung senyawa yang disebut lignan yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Diet tinggi makanan kaya lignan, seperti biji-bijian, biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, menurunkan tekanan darah dan penurunan kekakuan arteri.
Terlebih lagi, beras merah tinggi magnesium, mineral yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung. Satu ulasan dari 40 penelitian menemukan bahwa peningkatan magnesium diet dikaitkan dengan risiko stroke yang kurang dari 7–22%, gagal jantung dan semua penyebab kematian.
Tinjauan lain dari sembilan penelitian menunjukkan bahwa setiap peningkatan 100 mg / hari dalam diet magnesium mengurangi angka kematian penyakit jantung pada wanita sebesar 24-25%.
RINGKASANBeras merah dikemas dengan serat, lignan dan magnesium, yang semuanya memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung dan risiko penyakit jantung.
Ini Pilihan yang Lebih Baik untuk Mereka yang Mengalami Diabetes
Mengurangi asupan karbohidrat dan memilih opsi yang lebih sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah.
Meskipun karbohidrat memiliki dampak terbesar pada gula darah, penderita diabetes dapat mengurangi gula darah dan lonjakan insulin dengan makan lebih sedikit biji-bijian olahan seperti nasi putih.
Mengganti nasi putih dengan beras merah dapat bermanfaat bagi penderita diabetes dalam beberapa cara.
Dalam sebuah penelitian, orang-orang dengan diabetes tipe 2 yang makan dua porsi beras coklat per hari mengalami penurunan yang signifikan dalam gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (penanda kontrol gula darah), dibandingkan dengan mereka yang makan nasi putih.
Beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih, artinya beras ini dicerna lebih lambat dan memiliki lebih sedikit dampak pada gula darah.
Memilih makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah dapat membantu mereka yang diabetes lebih baik mengontrol gula darah mereka.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi meningkatkan gula darah, insulin dan ghrelin, hormon yang mendorong rasa lapar.
Mengurangi kadar ghrelin dapat membantu penderita diabetes mengendalikan rasa lapar mereka, yang dapat mengurangi makan berlebihan dan membantu menjaga kadar gula darah.
Plus, mengganti nasi putih dengan beras merah dapat mengurangi kemungkinan mengembangkan diabetes tipe 2 di tempat pertama.
Dalam sebuah penelitian termasuk lebih dari 197.000 orang, menukar hanya 50 gram beras putih untuk beras merah per minggu dikaitkan dengan risiko 16% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
RINGKASANMemilih beras merah lebih dari biji-bijian olahan dapat membantu orang dengan diabetes mengontrol gula darah mereka dan mengurangi kemungkinan terkena diabetes sama sekali.
Beras Coklat Secara Alami Bebas Gluten
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley dan gandum hitam. Hari-hari ini, semakin banyak orang mengikuti diet bebas gluten karena berbagai alasan.
Orang-orang tertentu alergi atau tidak toleran terhadap gluten dan mengalami reaksi ringan hingga berat seperti rasa sakit perut, diare, kembung dan muntah.
Selain itu, orang-orang dengan penyakit autoimun tertentu sering mendapat manfaat dari diet bebas gluten.
Faktor-faktor ini telah menyebabkan meningkatnya permintaan untuk makanan bebas gluten.
Untungnya, beras merah secara alami bebas dari protein yang sering bermasalah ini, membuatnya menjadi pilihan yang aman bagi mereka yang tidak bisa atau tidak memilih untuk mengkonsumsi gluten.
Tidak seperti barang-barang bebas gluten yang diproses, beras merah adalah gandum utuh yang dikemas dengan nutrisi bermanfaat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
Beras merah juga dibuat menjadi produk bebas gluten yang sehat seperti biskuit dan pasta yang dapat dinikmati oleh orang-orang yang diet bebas gluten .
RINGKASANBeras merah tidak mengandung gluten dan merupakan pilihan yang aman dan sehat bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten.
Cara Menambahkan Beras Merah ke Diet Anda
Salah satu kualitas terbaik dari beras merah adalah keserbagunaannya.
Anda dapat memakannya kapan saja setiap hari dan memasukkannya ke dalam berbagai resep.
Berikut beberapa cara untuk menambahkan beras merah ke dalam diet Anda:
- Buatlah mangkuk gandum untuk makan siang dengan nasi merah, sayuran dan protein
- Nasi coklat dengan telur, salsa, alpukat dan kacang hitam untuk sarapan yang lezat
- Tukar oatmeal untuk bubur beras merah saat sarapan
- Gunakan nasi merah alih-alih nasi putih saat membuat tumisan
- Alih-alih pasta putih, masukkan beras merah ke dalam resep sup favorit Anda
- Aduk beras merah dengan sayuran segar dan minyak zaitun untuk hidangan sampingan yang lezat
- Buatlah burger kacang hitam dan beras merah untuk makan malam atau makan siang berbahan dasar nabati
- Gunakan beras merah untuk membuat energy bar
- Ganti nasi putih dengan beras merah untuk versi puding nasi yang lebih sehat
- Mintalah nasi merah dalam gulungan sushi Anda untuk menambah kandungan serat makanan Anda
- Gunakan beras merah dalam resep kari Anda
- Cobalah sentuhan sehat pada risotto dengan menggunakan beras merah daripada nasi arborio
- Tukar pasta putih dengan pasta nasi coklat
- Tumis nasi cokelat dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk pilihan karbohidrat beraroma
Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara untuk mengkonsumsi beras merah. Ini gandum utuh yang bergizi dengan baik dengan banyak bahan dan dapat dinikmati saat sarapan, makan siang atau makan malam.
RINGKASANBeras merah adalah bahan fleksibel yang dapat dinikmati dalam berbagai resep dan makanan. Anda juga dapat menggunakannya sebagai pengganti nasi atau pasta putih yang sehat.
Garis bawah
Beras merah adalah biji-bijian yang sangat bergizi dan bebas gluten yang mengandung banyak vitamin, mineral dan senyawa bermanfaat.
Mengkonsumsi biji-bijian seperti beras merah dapat membantu mencegah atau memperbaiki beberapa kondisi kesehatan, termasuk diabetes dan penyakit jantung.
Belum lagi, menukar biji-bijian olahan seperti nasi putih untuk beras merah bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beras merah adalah karbohidrat serbaguna yang bisa dimakan kapan saja sepanjang hari.
Cara apapun yang Anda pilih untuk memakan biji-bijian yang sehat ini , Anda akan membuat pilihan bijak untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.