Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri, jadi Anda perlu mendapatkannya dari diet atau suplemen Anda.
Vegetarian, wanita hamil atau menyusui, dan orang lain yang berisiko tinggi kekurangan mungkin ingin melacak diet mereka dengan cermat untuk memastikan mereka mendapatkan cukup.
Artikel ini mencantumkan 12 makanan yang kaya vitamin B12 untuk ditambahkan ke daftar belanja Anda.
Apakah Vitamin B12 itu?
Ini vitamin yang larut dalam air memiliki fungsi penting dalam tubuh Anda.
Penting untuk menjaga kesehatan syaraf Anda dan mendukung produksi DNA dan sel darah merah, serta menjaga fungsi otak yang normal.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah sekitar 2,4 mcg tetapi sedikit lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusui.
Vitamin B12 diserap di lambung dengan bantuan protein yang disebut faktor intrinsik. Zat ini mengikat molekul vitamin B12 dan memfasilitasi penyerapannya ke dalam darah dan sel-sel Anda.
Tubuh Anda menyimpan kelebihan vitamin B12 di hati, jadi jika Anda mengonsumsi lebih banyak daripada RDI, tubuh Anda akan menyimpannya untuk penggunaan di masa mendatang.
Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup faktor intrinsik, atau jika Anda tidak mengonsumsi cukup makanan kaya vitamin B12 ( 2 ).
Vitamin B12 terutama ditemukan dalam produk hewani, terutama daging dan produk susu. Untungnya bagi mereka yang menjalani diet vegan, makanan yang diperkaya dapat menjadi sumber yang baik dari vitamin ini juga.
Di bawah ini adalah 12 makanan lezat yang tinggi vitamin B12.
1.Hati dan Ginjal Hewan
Daging organ adalah beberapa makanan paling bergizi di luar sana. Hati dan ginjal, terutama dari domba, kaya akan vitamin B12.
Makanan hati domba seberat 3,5 ons (100 gram) memberikan 1,500% RDI yang luar biasa untuk vitamin B12.
Sementara hati domba lebih tinggi vitamin B12 daripada daging sapi atau daging sapi muda, dua yang terakhir mengandung sekitar 990% dari RDI per 3,5 ons (100 gram).
Hati domba juga sangat tinggi dalam tembaga, selenium dan vitamin A dan B2.
Domba, daging sapi dan sapi juga tinggi vitamin B12, menyediakan sekitar 1.300% dari RDI per 3,5-ons (100-gram) porsi. Menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin B2 dan selenium.
RINGKASANA porsi 3,5-ons (100 gram) daging domba, daging sapi atau daging sapi muda mengandung hingga 1.500% dari RDI untuk vitamin B12, sementara porsi yang sama dari ginjal mengandung hingga 1.300% dari RDI.
2. Kerang
Kerang adalah kerang kecil yang kenyal yang dikemas dengan nutrisi.
Moluska ini adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung konsentrasi vitamin B12 yang sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan lebih dari 3,300% RDI hanya dalam 20 kerang kecil.
Kerang, terutama kerang seluruh bayi, juga menyediakan sejumlah besar zat besi, dengan hampir 300% dari RDI dalam 20 kerang kecil.
Kerang juga telah terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik.
Menariknya, kaldu kerang rebus juga tinggi vitamin B12. Kaldu kalengan telah terbukti memberikan 2,7-1,14 mcg vitamin B12 per 3,5 ons (100 gram).
RINGKASANA 3.5-ons (100 gram) porsi kerang mengandung hingga 99 mcg vitamin B12, yang merupakan 1,600% dari RDI.
3. Sarden
Ikan sarden adalah ikan laut air tawar kecil yang lunak. Mereka biasanya dijual kalengan dalam air, minyak atau saus, meskipun Anda juga dapat membelinya segar.
Sarden sangat bergizi karena mengandung hampir setiap nutrisi dalam jumlah yang baik.
Satu porsi (150 gram) sarden yang dikeringkan memberikan lebih dari dua kali lipat RDI untuk vitamin B12.
Selain itu, ikan sarden adalah sumber asam lemak yang sangat baik yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
RINGKASANSatu cangkir (150 gram) dari sarden yang dikeringkan mengandung hingga 200% RDI untuk vitamin B12.
4. Daging sapi
Daging sapi adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik.
Satu steak besi datar panggang (sekitar 186 gram) menyediakan hampir 200% RDI untuk vitamin B12.
Selain itu, jumlah steak yang sama mengandung jumlah vitamin B2, B3, dan B6 yang wajar, serta lebih dari 100% RDI untuk selenium dan seng.
Jika Anda mencari konsentrasi vitamin B12 yang lebih tinggi, disarankan untuk memilih potongan daging rendah lemak. Juga lebih baik untuk memanggang atau memanggangnya daripada menggoreng. Ini membantu menjaga kandungan vitamin B12.
RINGKASANSatu porsi 3,5-ons (100 gram) daging sapi mengandung sekitar 6,2 mcg vitamin B12. Itu 102% dari RDI.
5. Sereal
Sumber vitamin B12 ini dapat bekerja dengan baik untuk vegetarian dan vegan, karena dibuat secara sintetis dan tidak berasal dari sumber hewani.
Meskipun tidak biasa direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat, sereal yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12. Fortifikasi makanan adalah proses menambahkan nutrisi yang awalnya tidak ada dalam makanan.
Misalnya, Malt-O-Meal High Fiber Bran Flakes menawarkan hingga 137% dari RDI untuk vitamin B12 dalam 3/4 cup (29 gram).
Sajian yang sama dari sereal ini juga mengemas 140% RDI untuk vitamin B6 dan vitamin A, C dan E.
Penelitian menunjukkan bahwa makan sereal yang diperkaya setiap hari membantu meningkatkan konsentrasi vitamin B12.
Bahkan, satu studi menunjukkan bahwa ketika peserta makan satu cangkir (240 ml) sereal yang diperkaya mengandung 4,8 mcg vitamin B12 setiap hari selama 14 minggu, kadar vitamin B12 mereka meningkat secara signifikan.
Jika Anda memilih untuk menggunakan sereal yang diperkaya untuk meningkatkan asupan vitamin B12 Anda, pastikan untuk memilih merek rendah gula tambahan dan tinggi serat atau biji-bijian utuh.
RINGKASANSereal yang diperkaya dengan vitamin B12 juga dapat membantu Anda meningkatkan kadar vitamin B12 Anda. 3/4-cup (29-gram) porsi Malt-O-Meal High Fiber Bran Flakes menyediakan 137% dari RDI.
6. Tuna
Tuna adalah ikan yang biasa dikonsumsi dan sumber nutrisi, termasuk protein, vitamin dan mineral.
Tuna mengandung konsentrasi tinggi vitamin B12, terutama di otot-otot tepat di bawah kulit, yang dikenal sebagai otot gelap.
Satu porsi 3,5 gram tuna segar mengandung hampir 160% RDI untuk vitamin.
Ukuran porsi yang sama ini juga mengandung protein tanpa lemak, fosfor, selenium, dan vitamin A dan B3.
Tuna kalengan juga mengandung jumlah vitamin B12 yang lumayan. Bahkan, satu dapat (165 gram) tuna cahaya yang dikemas dalam air mengandung 85% RDI.
RINGKASANPorsi tuna yang dimasak sebanyak 3,5 ons (100 gram) menyediakan 9,4 mcg vitamin B12. Itu 157% dari RDI.
7. Ragi Gizi yang Diperkaya
Ragi gizi merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral vegan yang baik.
Ini adalah jenis ragi yang terutama ditanam untuk digunakan sebagai makanan, bukan sebagai bahan ragi dalam roti dan bir.
Vitamin B12 tidak secara alami ada dalam ragi nutrisi. Namun, umumnya diperkaya, menjadikannya sumber vitamin B12.
Seperti sereal yang diperkaya, vitamin B12 dalam ragi gizi ramah vegan karena dibuat secara sintetis.
Dua sendok makan (16 gram) ragi gizi mengandung hingga 130% RDI untuk vitamin B12.
Satu penelitian menambahkan ragi nutrisi untuk diet vegan makanan mentah dan menemukan peningkatan kadar vitamin B12 darah dan membantu mengurangi penanda darah dari kekurangan vitamin B12.
RINGKASANDua sendok makan (16 gram) ragi gizi menyediakan 7,8 mcg vitamin B12. Itu 130% dari RDI.
8. Trout
Ikan trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan tersehat yang ada.
Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sehat, dan vitamin B.
A 3,5-ons (100 gram) porsi ikan fillet fillet menawarkan sekitar 125% dari RDI untuk vitamin B12 dan lebih dari 1.300 mg asam lemak omega-3.
RDI untuk asam eicosapentaenoic asam lemak omega-3 (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) gabungan adalah 250-500 mg.
Trout juga merupakan sumber mineral seperti mangan, fosfor dan selenium.
RINGKASANA porsi 3,5-ons (100 gram) trout mengandung 7,5 mcg vitamin B12. Itu 125% dari RDI.
9. Salmon
Salmon terkenal memiliki salah satu konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi. Namun, ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik.
Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak dapat mengemas lebih dari 80% RDI untuk vitamin B12.
Ukuran porsi yang sama juga memberikan asam lemak omega-3 yang luar biasa.
Di samping kandungan lemaknya yang tinggi, salmon menawarkan sejumlah besar protein, dengan sekitar 40 gram dalam setengah fillet (178 gram).
RINGKASANSetengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak menawarkan lebih dari 80% RDI untuk vitamin B12.
10. Susu Nondil Diperkaya
Susu nondairy sangat populer di kalangan mereka yang menginginkan pengganti vegan yang bergizi untuk susu.
Meskipun susu kedelai, kacang almond, dan susu beras tidak tinggi vitamin B12, mereka biasanya diperkaya, menjadikannya sumber vitamin yang sangat baik.
Salah satu contohnya adalah susu kedelai, yang dapat memberikan hingga 45% dari RDI untuk vitamin B12 dalam satu cangkir (240 ml).
Untuk alasan ini, susu non-susu yang diperkaya dapat menjadi pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan vitamin B12 mereka dan menghindari kekurangan.
Sama halnya dengan vitamin B12 dalam sumber-sumber lain yang diperkaya, vitamin B12 dalam susu nondiary dibuat secara sintetis, jadi ramah vegan.
RINGKASANSatu cangkir (240 ml) susu kedelai mengandung 2,6 mcg vitamin B12, atau 45% dari RDI.
11. Susu dan Produk Susu
Susu dan produk susu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12.
Satu cangkir (240 ml) susu utuh memasok 18% RDI untuk vitamin B12.
Di antara semua jenis keju, keju Swiss telah terbukti memiliki kandungan vitamin B12 tertinggi. Satu ons (30 gram) keju Swiss dapat mengandung sekitar 16% RDI.
Yogurt plain lengkap lemak juga bisa menjadi sumber yang layak. Ini telah terbukti membantu meningkatkan status vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin.
Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk susu lebih baik daripada vitamin B12 pada daging sapi, ikan atau telur.
Sebuah studi di lebih dari 5.000 orang menunjukkan bahwa susu bahkan mungkin lebih efektif daripada ikan dengan meningkatkan kadar vitamin B12.
RINGKASANSusu adalah sumber vitamin B12. Satu cangkir yogurt utuh atau penuh lemak menyediakan hingga 23% RDI, dan satu potong (28 gram) keju Swiss mengandung 16%.
12. Telur
Telur adalah sumber protein lengkap dan vitamin B, terutama B2 dan B12.
Dua telur besar (100 gram) memasok sekitar 22% dari RDI untuk vitamin B12, ditambah 28% dari RDI untuk vitamin B2.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kuning telur memiliki tingkat vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur, serta bahwa vitamin B12 dalam kuning telur lebih mudah diserap. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan telur utuh, bukan hanya putih.
Selain mendapatkan dosis vitamin B12 yang baik, Anda akan mendapatkan jumlah vitamin D yang sehat. Telur adalah salah satu dari beberapa makanan yang secara alami mengandung itu, dengan 9% dari RDI dalam dua telur besar.
RINGKASANDua telur besar (100 gram) mengandung 1,3 mcg vitamin B12. Itu 28% dari RDI.
Haruskah Anda Mengambil Suplemen Vitamin B12?
Suplemen vitamin B12 direkomendasikan untuk orang yang berisiko kekurangan vitamin B12.
Mereka termasuk orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil atau menyusui, vegetarian dan vegan , individu dengan masalah usus dan mereka yang telah menjalani operasi perut.
Seperti vitamin B12 dalam sumber yang diperkaya, vitamin B12 dalam suplemen dibuat secara sintetis, jadi ramah vegan.
Suplemen vitamin B12 dapat ditemukan dalam berbagai bentuk. Anda dapat menelan, mengunyah, atau meminum.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B12 diminum dan injeksi otot sama efektifnya dalam memulihkan kadar vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin.
RINGKASANSuplemen vitamin B12 direkomendasikan bagi orang yang menghindari produk hewani atau dengan gangguan penyerapan. Mereka dapat ditemukan dalam berbagai bentuk, dan dosis berkisar antara 150-2.000 mcg.
Garis bawah
Vitamin B12 adalah nutrisi kunci yang dibutuhkan tubuh Anda untuk banyak fungsi penting.
Ini dapat ditemukan dalam jumlah besar dalam produk hewani, makanan yang diperkaya dan suplemen makanan. Beberapa sumber terkaya adalah hati, daging sapi, sarden, kerang dan produk susu.
Apakah Anda ingin meningkatkan penyimpanan vitamin atau mencegah kekurangan, mengonsumsi makanan ini dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.