Hummus adalah saus Timur Tengah yang sangat populer dan menyebar.
Ini biasanya dibuat dengan mencampurkan buncis (kacang garbanzo), tahini (biji wijen darat), minyak zaitun, jus lemon dan bawang putih dalam food processor.
Tidak hanya hummus lezat, tetapi juga serbaguna, dikemas dengan nutrisi dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan dan gizi yang mengesankan.
Berikut ini 8 manfaat hummus yang terbukti secara ilmiah.
1. Super Nutritious and Packed Dengan Protein nabati
Anda bisa merasa baik tentang makan hummus, karena mengandung berbagai vitamin dan mineral.
Satu porsi 100 gram (3,5 ons) dari hummus menyediakan :
- Kalori: 166
- Lemak: 9,6 gram
- Protein: 7,9 gram
- Karbohidrat: 14,3 gram
- Serat: 6,0 gram
- Mangan: 39% dari RDI
- Tembaga: 26% dari RDI
- Folat: 21% dari RDI
- Magnesium: 18% dari RDI
- Fosfor: 18% dari RDI
- Besi: 14% dari RDI
- Seng: 12% dari RDI
- Thiamin: 12% dari RDI
- Vitamin B6: 10% dari RDI
- Kalium: 7% dari RDI
Hummus adalah sumber protein nabati , menyediakan 7,9 gram per porsi.
Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang-orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan. Mengkonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan, pemulihan dan fungsi kekebalan yang optimal.
Selain itu, hummus termasuk zat besi, folat, fosfor dan vitamin B, yang semuanya penting untuk vegetarian dan vegan, karena mereka mungkin tidak mendapatkan cukup dari diet mereka.
RINGKASANHummus menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral. Ini juga merupakan sumber protein nabati yang besar, yang membuatnya menjadi pilihan bergizi untuk vegan dan vegetarian.
2. Kaya Bahan Terbukti untuk Membantu Melawan Peradangan
Peradangan adalah cara tubuh untuk melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera.
Namun, terkadang peradangan dapat bertahan lebih lama dari yang diperlukan. Ini disebut peradangan kronis, dan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan yang serius.
Hummus dikemas dengan bahan-bahan sehat yang dapat membantu memerangi peradangan kronis.
Minyak zaitun adalah salah satunya. Ini kaya antioksidan kuat yang memiliki manfaat anti-inflamasi.
Secara khusus, minyak zaitun murni mengandung antioksidan oleocanthal, yang diyakini memiliki sifat anti-inflamasi yang sama seperti obat anti-inflamasi umum.
Demikian pula, biji wijen, yang membentuk tahini, dapat membantu mengurangi penanda peradangan dalam tubuh seperti IL-6 dan CRP, yang meningkat pada penyakit radang seperti radang sendi.
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan yang kaya kacang-kacangan seperti kacang arab telah terbukti mengurangi penanda darah peradangan.
RINGKASANHummus mengandung kacang arab, minyak zaitun dan biji wijen (tahini), yang terbukti memiliki sifat anti-inflamasi.
3. Tinggi Serat Yang Meningkatkan Kesehatan Pencernaan dan Memberi Makan Bakteri Usus Baik Anda
Hummus adalah sumber serat makanan, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ini menyediakan 6 gram serat makanan per 3,5 ons (100 gram), yang sama dengan 24% dari rekomendasi serat harian untuk wanita dan 16% untuk pria.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, hummus dapat membantu Anda tetap teratur. Ini karena serat makanan membantu melembutkan dan menambah banyak kotoran sehingga lebih mudah dilewatkan.
Terlebih lagi, serat makanan juga membantu memberi makan bakteri sehat yang hidup di usus Anda.
Satu studi menemukan bahwa menambahkan 200 gram kacang arab (atau senyawa lain dari buncis) ke diet selama tiga minggu membantu mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan, seperti spesies Bifidobacterium , sambil menekan pertumbuhan bakteri berbahaya.
Serat dari hummus sebagian besar dikonversi oleh bakteri usus ke butirat asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini membantu menyuburkan sel-sel kolon dan memiliki banyak manfaat yang mengesankan.
Penelitian laboratorium menunjukkan bahwa produksi butyrate terkait dengan risiko kanker kolon dan masalah kesehatan lainnya yang lebih rendah.
RINGKASANHummus adalah sumber serat yang bagus, yang dapat membantu Anda tetap teratur. Selain itu, serat dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus sehat, yang mengubah serat menjadi butirat - sejenis asam lemak yang membantu menyuburkan sel di usus.
4. Memiliki Indeks Glikemik Rendah, Jadi Dapat Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah
Hummus memiliki beberapa sifat yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda.
Pertama, hummus sebagian besar terbuat dari buncis, yang memiliki indeks glikemik rendah (GI).
Indeks glikemik adalah skala yang mengukur kemampuan makanan untuk meningkatkan gula darah.
Makanan dengan nilai GI tinggi cepat dicerna dan kemudian diserap, menyebabkan lonjakan tajam dan penurunan kadar gula darah. Sebaliknya, makanan dengan nilai GI rendah secara perlahan dicerna dan kemudian diserap, menyebabkan kenaikan yang lebih lambat dan lebih seimbang dan turunnya kadar gula darah.
Hummus juga merupakan sumber serat larut dan lemak sehat.
Serat larut campuran dengan air dalam usus untuk menciptakan zat seperti gel. Ini dapat mencegah lonjakan gula darah dengan memperlambat pengiriman gula ke dalam aliran darah.
Lemak juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dari usus, yang pada gilirannya, memberikan pelepasan gula yang lebih lambat dan lebih stabil ke dalam aliran darah.
Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa roti putih melepaskan gula empat kali lebih banyak ke dalam darah setelah makan daripada hummus, meskipun menyediakan jumlah karbohidrat yang sama.
RINGKASANHummus memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti secara perlahan melepaskan gula ke dalam aliran darah. Ini juga dibantu oleh serat larut dan lemak yang dikandungnya.
5. Berisi Bahan Yang Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Jantung
Penyakit jantung bertanggung jawab untuk 1 dari setiap 4 kematian di seluruh dunia.
Hummus mengandung beberapa bahan yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Dalam penelitian selama lima minggu, 47 orang dewasa yang sehat mengkonsumsi diet dengan menambahkan buncis atau diet dengan tambahan gandum. Setelah penelitian, mereka yang mengonsumsi ekstra buncis memiliki kadar kolesterol LDL “jahat” 4,6% lebih rendah daripada orang yang mengonsumsi gandum ekstra.
Selain itu, review dari 10 penelitian dengan lebih dari 268 orang menyimpulkan bahwa diet kaya kacang-kacangan seperti buncis mengurangi kolesterol LDL “buruk” dengan rata-rata 5%.
Selain buncis, hummus juga merupakan sumber lemak jantung sehat dari minyak zaitun.
Sebuah analisis dari 32 penelitian dengan lebih dari 840.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan minyak sehat tertinggi, terutama minyak zaitun, memiliki risiko kematian 12% lebih rendah karena penyakit jantung dan 11% risiko kematian yang lebih rendah secara keseluruhan.
Studi lain menemukan bahwa untuk setiap 10 gram (sekitar 2 sendok teh) minyak zaitun extra virgin yang dikonsumsi per hari, risiko penyakit jantung menurun hingga 10% ekstra.
Sementara hasil ini menjanjikan, studi jangka panjang yang lebih panjang tentang hummus diperlukan.
RINGKASANHummus mengandung buncis dan minyak zaitun - dua bahan yang dapat mengurangi faktor risiko, dan dengan demikian risiko keseluruhan, untuk penyakit jantung.
6. Meningkatkan Berat Badan dan Membantu Anda Menjaga Berat Badan Sehat
Beberapa penelitian telah meneliti bagaimana hummus mempengaruhi penurunan berat badan dan pemeliharaan.
Menariknya, menurut survei nasional, orang yang secara teratur mengonsumsi buncis atau hummus adalah 53% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami obesitas.
Mereka juga memiliki BMI yang lebih rendah dan ukuran pinggang mereka rata-rata 2,2 inci (5,5 cm) lebih kecil dari orang-orang yang tidak rutin mengonsumsi buncis atau hummus .
Meskipun demikian, tidak sepenuhnya jelas apakah hasil ini disebabkan oleh sifat khusus kacang arab atau hummus atau hanya karena orang yang memakan makanan ini hidup dengan gaya hidup yang sehat secara umum.
Penelitian lain juga menghubungkan asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi seperti buncis ke berat badan yang lebih rendah dan meningkatkan rasa kenyang.
Hummus memiliki beberapa sifat yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Ini adalah sumber serat makanan, yang telah terbukti meningkatkan kadar hormon penuh cholecystokinin (CCK), peptida YY dan GLP-1. Selain itu, serat makanan juga telah terbukti mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin.
Dengan menahan nafsu makan, serat dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda, yang mendorong penurunan berat badan .
Selain itu, hummus adalah sumber protein nabati yang bagus. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengekang nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda.
RINGKASANHummus adalah sumber serat dan protein, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan. Survei telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi buncis atau hummus secara teratur cenderung tidak akan gemuk, ditambah memiliki BMI yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil.
7. Secara Alami, Bebas Nut, dan Bebas Susu
Alergi dan intoleransi makanan mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
Orang yang menderita alergi makanan dan intoleransi berjuang untuk menemukan makanan yang bisa mereka makan yang tidak akan menyebabkan gejala tidak nyaman.
Untungnya, hummus dapat dinikmati oleh hampir semua orang.
Secara alami gluten, bebas kacang dan bebas susu, yang berarti cocok untuk orang-orang yang dipengaruhi oleh kondisi umum seperti penyakit celiac, alergi kacang dan intoleransi laktosa.
Meskipun hummus secara alami bebas dari bahan-bahan ini, tetap bijaksana untuk membaca daftar bahan-bahan lengkap, karena beberapa merek dapat menambahkan pengawet atau bahan lainnya.
Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba membuat hummus di rumah, di mana Anda memiliki kontrol penuh atas bahan-bahannya.
RINGKASANHummus adalah gluten alami, susu dan bebas kacang, yang membuatnya menjadi pilihan yang sangat baik untuk orang-orang dengan alergi dan intoleransi tertentu.
8. Sangat Mudah untuk Menambahkan ke Diet Anda
Tidak hanya hummus bergizi dan lezat, tetapi juga mudah ditambahkan ke diet Anda - ada cara yang tampaknya tak terbatas yang dapat Anda gunakan hummus.
Sebarkan ke bungkus favorit Anda, kantong pita atau sandwich, bukan selai tinggi kalori lainnya seperti mayones atau saus krim.
Hummus juga membuat saus lezat dan paling baik dipasangkan dengan makanan renyah seperti seledri, wortel, mentimun, dan paprika manis. Banyak orang menemukan ini memuaskan keinginan keripik kentang.
Meskipun hummus tersedia luas di supermarket, itu sangat mudah dibuat di rumah.
Seluruh proses memakan waktu kurang dari 10 menit dan hanya membutuhkan food processor.
Cara Membuat Hummus
Bahan
- 2 cangkir buncis kalengan (kacang garbanzo), dikeringkan
- 1/3 cangkir tahini
- 1/4 cangkir jus lemon
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, dilumatkan
- Sedikit garam
Arah
- Taruh bahan-bahan ke dalam food processor dan aduk sampai rata.
- Nikmati di wraps, sandwich atau sebagai saus lezat.
RINGKASANHummus bergizi, serbaguna, dan sangat mudah dibuat. Cukup tambahkan bahan-bahan di atas ke dalam food processor dan blender hingga halus.
Garis bawah
Hummus adalah saus Timur Tengah populer dan menyebar yang dikemas dengan vitamin dan mineral.
Penelitian telah menghubungkan hummus dan bahan-bahannya dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk membantu melawan peradangan, meningkatkan kontrol gula darah, kesehatan pencernaan yang lebih baik, risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan penurunan berat badan.
Selain itu, hummus secara alami bebas dari alergen dan iritasi makanan umum, seperti gluten, kacang dan susu, yang berarti dapat dinikmati oleh kebanyakan orang.
Tambahkan hummus ke diet Anda dengan mengikuti resep di atas - sangat mudah untuk membuatnya dan memakan waktu kurang dari sepuluh menit.
Semua dalam semua, hummus adalah tambahan super sederhana, sehat dan lezat untuk diet Anda.