Diet ketogenik telah mendapatkan popularitas sebagai cara alami untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Diet sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak dan moderat dalam protein.
Meskipun diet ini dianggap aman bagi kebanyakan orang, hal ini terkait dengan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan.
The keto flu, juga disebut flu karbohidrat, adalah istilah yang diciptakan oleh pengikut untuk menggambarkan gejala yang mereka alami ketika memulai diet.
Artikel ini menyelidiki apa itu keto flu, mengapa itu terjadi dan bagaimana meringankan gejalanya.
Apa itu Flu Keto?
Keto flu adalah kumpulan gejala yang dialami oleh beberapa orang ketika mereka pertama kali memulai diet keto.
Gejala-gejala ini, yang dapat terasa mirip dengan flu, disebabkan oleh tubuh yang beradaptasi dengan diet baru yang terdiri dari sedikit karbohidrat.
Mengurangi asupan karbohidrat memaksa tubuh Anda membakar keton untuk energi, bukan glukosa.
Keton merupakan produk sampingan dari pemecahan lemak dan menjadi sumber bahan bakar utama ketika mengikuti diet ketogenik.
Biasanya, lemak disediakan sebagai sumber bahan bakar sekunder untuk digunakan ketika glukosa tidak tersedia.
Peralihan ke pembakaran lemak untuk energi ini disebut ketosis . Itu terjadi selama keadaan tertentu, termasuk kelaparan dan puasa.
Namun, ketosis juga dapat dicapai dengan mengadopsi diet rendah karbohidrat.
Dalam diet ketogenik , karbohidrat biasanya berkurang hingga di bawah 50 gram per hari.
Penurunan drastis ini bisa datang sebagai kejutan bagi tubuh dan dapat menyebabkan gejala mirip penarikan, mirip dengan yang dialami ketika melepaskan zat adiktif seperti kafein.
RINGKASANKeto flu adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan gejala mirip flu yang terkait dengan memulai diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat.
Gejala
Beralih ke diet rendah karbohidrat adalah perubahan besar, dan tubuh Anda mungkin memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan cara makan yang baru ini.
Bagi sebagian orang, periode transisi ini bisa sangat sulit.
Tanda-tanda keto flu mungkin mulai bermunculan dalam beberapa hari pertama dari pemotongan kembali karbohidrat.
Gejala dapat berkisar dari ringan hingga parah dan bervariasi dari orang ke orang.
Sementara beberapa orang mungkin beralih ke diet ketogenik tanpa efek samping, yang lain mungkin mengalami satu atau lebih dari gejala berikut :
- Mual
- Muntah
- Sembelit
- Diare
- Sakit kepala
- Sifat lekas marah
- Kelemahan
- Kram otot
- Pusing
- Konsentrasi buruk
- Sakit perut
- Nyeri otot
- Kesulitan tidur
- Mengidam gula
Gejala-gejala ini biasanya dilaporkan oleh mereka yang baru saja memulai diet ketogenik dan dapat membuat stres.
Gejala biasanya berlangsung sekitar satu minggu, meskipun beberapa orang mungkin mengalaminya untuk jangka waktu yang lebih lama.
Meskipun efek samping ini dapat menyebabkan beberapa pelaku diet menyerah, ada beberapa cara untuk menguranginya.
RINGKASANKetika memulai diet ketogenik, beberapa orang mungkin mengalami gejala, termasuk diare, kelelahan, nyeri otot dan ngidam gula.
Cara Mengurangi Gejala
Keto flu dapat membuat Anda merasa sengsara.
Untungnya, ada cara untuk mengurangi gejala mirip flu dan membantu tubuh Anda melewati masa transisi dengan lebih mudah.
Tetap terhidrasi
Minum air yang cukup diperlukan untuk kesehatan yang optimal dan juga dapat membantu mengurangi gejala.
Diet keto dapat menyebabkan Anda kehabisan persediaan air, meningkatkan risiko dehidrasi.
Ini karena glikogen, bentuk karbohidrat yang tersimpan, mengikat air di dalam tubuh. Ketika diet karbohidrat berkurang, tingkat glikogen menurun dan air dikeluarkan dari tubuh.
Tetap terhidrasi dapat membantu dengan gejala seperti kelelahan dan kram otot.
Mengganti cairan sangat penting ketika Anda mengalami diare terkait keto-flu, yang dapat menyebabkan kehilangan cairan tambahan.
Hindari Olahraga Berat
Sementara olahraga penting untuk tetap sehat dan menjaga berat badan di cek, olahraga berat harus dihindari ketika mengalami gejala keto-flu.
Kelelahan, kram otot dan ketidaknyamanan perut umum terjadi pada minggu pertama setelah diet ketogenik, jadi mungkin ada baiknya untuk memberi tubuh Anda istirahat.
Aktivitas seperti bersepeda yang intens, berlari, angkat beban dan latihan berat mungkin harus diletakkan di bagian belakang kompor sementara sistem Anda beradaptasi dengan sumber bahan bakar baru.
Meskipun jenis olahraga ini harus dihindari jika Anda mengalami keto flu, aktivitas ringan seperti berjalan, yoga, atau bersepeda santai dapat memperbaiki gejala.
Ganti Elektrolit
Mengganti elektrolit diet dapat membantu mengurangi gejala keto-flu.
Ketika mengikuti diet ketogenik, kadar insulin, hormon penting yang membantu tubuh menyerap glukosa dari aliran darah, menurun.
Ketika kadar insulin menurun, ginjal melepaskan kelebihan sodium dari tubuh.
Terlebih lagi, diet keto membatasi banyak makanan yang tinggi potasium , termasuk buah-buahan, kacang-kacangan dan sayuran bertepung.
Mendapatkan jumlah yang cukup dari nutrisi penting ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan kekuatan melalui periode adaptasi diet.
Menggaruk makanan secukupnya dan termasuk makanan yang kaya potasium, makanan yang ramah keto seperti sayuran berdaun hijau dan alpukat adalah cara yang sangat baik untuk memastikan Anda menjaga keseimbangan elektrolit yang sehat.
Makanan ini juga tinggi magnesium , yang dapat membantu mengurangi kram otot, masalah tidur dan sakit kepala.
Dapatkan Tidur yang Cukup
Kelelahan dan iritabilitas adalah keluhan umum orang yang beradaptasi dengan diet ketogenik.
Kurang tidur menyebabkan kadar hormon stres kortisol meningkat di dalam tubuh, yang dapat berdampak negatif pada suasana hati dan membuat gejala keto-flu memburuk.
Jika Anda mengalami kesulitan jatuh atau tertidur, cobalah salah satu dari tips berikut:
- Kurangi asupan kafein : Kafein adalah stimulan yang dapat berdampak negatif pada tidur. Jika Anda minum minuman berkafein, hanya lakukan di pagi hari agar tidur Anda tidak terpengaruh.
- Potong cahaya ambient : Matikan ponsel, komputer dan televisi di kamar tidur untuk menciptakan lingkungan gelap dan mempromosikan tidur nyenyak.
- Mandi : Menambahkan garam Epsom atau minyak esensial lavender ke kamar mandi Anda adalah cara bersantai untuk bersantai dan bersiap-siap untuk tidur.
- Bangun lebih awal : Bangun pada waktu yang sama setiap hari dan menghindari tidur berlebihan dapat membantu menormalkan pola tidur Anda dan meningkatkan kualitas tidur dari waktu ke waktu.
Pastikan Anda Makan Cukup Lemak (dan Karbohidrat)
Transisi ke diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan Anda mendambakan makanan yang dibatasi pada diet ketogenik, seperti kue, roti, pasta, dan bagel.
Namun, makan cukup lemak , sumber bahan bakar utama pada diet ketogenik, akan membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa puas.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengurangi keinginan untuk permen dan makanan tinggi karbohidrat.
Mereka yang memiliki waktu sulit beradaptasi dengan diet ketogenik mungkin harus menghilangkan karbohidrat secara bertahap, bukan sekaligus.
Perlahan mengurangi karbohidrat, sambil meningkatkan lemak dan protein dalam diet Anda, dapat membantu membuat transisi lebih lancar dan mengurangi gejala keto-flu.
RINGKASANAnda dapat memerangi flu keto dengan tetap terhidrasi, mengganti elektrolit, banyak tidur, menghindari aktivitas berat, makan cukup lemak dan memotong karbohidrat secara perlahan dari waktu ke waktu.
Mengapa Beberapa Orang Mengalami Flu Keto?
Orang beradaptasi dengan diet ketogenik secara berbeda. Sementara beberapa orang mungkin mengalami minggu gejala keto-flu, yang lain mungkin menyesuaikan dengan diet baru tanpa efek samping yang merugikan.
Gejala-gejala yang dialami orang terkait dengan bagaimana tubuh mereka menyesuaikan diri dengan sumber bahan bakar baru.
Biasanya, karbohidrat memberi tubuh dengan energi dalam bentuk glukosa.
Ketika karbohidrat secara substansial berkurang, tubuh membakar keton dari lemak, bukan glukosa.
Mereka yang biasanya mengonsumsi banyak karbohidrat, terutama karbohidrat olahan seperti pasta, sereal bergula dan soda, mungkin memiliki waktu yang lebih sulit ketika memulai diet ketogenik.
Dengan demikian, transisi ke diet tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat dapat menjadi perjuangan untuk beberapa orang, sementara yang lain dapat beralih di antara sumber bahan bakar dengan mudah dengan sedikit atau tanpa gejala keto-flu.
Alasan beberapa orang beradaptasi dengan diet ketogenik lebih mudah daripada yang lain tidak diketahui, tetapi genetika, kehilangan elektrolit, dehidrasi dan penarikan karbohidrat diyakini menjadi kekuatan pendorong di belakang keto flu.
Berapa lama akan berlangsung?
Untungnya, gejala ketidaknyamanan flu keto hanya bertahan sekitar satu minggu bagi kebanyakan orang.
Namun, beberapa orang mungkin memiliki waktu yang lebih sulit beradaptasi dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini.
Untuk individu-individu ini, gejala dapat berlangsung beberapa minggu.
Untungnya, gejala-gejala ini akan menurun secara bertahap seiring tubuh Anda terbiasa mengubah keton menjadi energi.
Sementara gejala keto-flu umumnya dilaporkan oleh mereka yang beralih ke diet ketogenik, jika Anda merasa sangat tidak sehat dan mengalami gejala seperti diare berkepanjangan, demam atau muntah, sebaiknya hubungi dokter Anda untuk menyingkirkan penyebab lainnya.
RINGKASANBeberapa orang mungkin mengalami gejala keto-flu karena genetika, kehilangan elektrolit, dehidrasi dan penarikan karbohidrat. Keto flu biasanya berlangsung selama sekitar satu minggu, tetapi beberapa mungkin mengalami gejala selama lebih dari sebulan.
Siapa yang Harus Hindari Diet Ketogenik?
Meskipun diet ketogenik dapat membantu banyak orang, itu tidak cocok untuk semua orang.
Sebagai contoh, diet ketogenik mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil atau menyusui, anak-anak dan remaja, kecuali jika sedang digunakan terapi di bawah pengawasan medis.
Selanjutnya, diet ini harus dihindari oleh mereka dengan kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit ginjal, penyakit hati atau kondisi pankreas.
Juga, mereka dengan diabetes yang tertarik mengikuti rencana makan ketogenik harus berkonsultasi dengan dokter mereka untuk menentukan apakah diet ini aman dan sesuai untuk kebutuhan khusus mereka.
Terakhir, diet ini mungkin tidak sesuai untuk individu yang hipersensitif terhadap diet kolesterol, yang menyumbang sekitar seperempat dari populasi dunia.
RINGKASANDiet ketogenik mungkin tidak aman untuk wanita hamil, anak-anak, orang dengan ginjal, penyakit hati atau pankreas dan mereka yang sensitif terhadap kolesterol makanan.
Garis bawah
Keto flu adalah kumpulan gejala yang terkait dengan tubuh yang beradaptasi dengan diet ketogenik.
Mual, konstipasi, sakit kepala, kelelahan, dan mengidam gula umum terjadi pada beberapa orang yang beradaptasi dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.
Tetap terhidrasi, mengganti elektrolit yang hilang, cukup istirahat dan memastikan Anda mengonsumsi jumlah lemak dan karbohidrat yang tepat adalah cara untuk mengurangi gejala keto-flu.