Kebanyakan orang setuju bahwa buah-buahan sangat cocok dengan rutinitas gaya hidup sehat.
Namun, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat cenderung menghindari buah. Bahkan ada yang rendah karbohidrat yang pergi ke ekstrem dan mengatakan bahwa buah itu benar-benar tidak sehat.
Sementara itu, sebagian besar profesional kesehatan dan gaya hidup menyarankan orang untuk makan buah setiap hari.
Akibatnya, pertanyaan apakah buah dapat diterima pada diet rendah karbohidrat tampaknya muncul sepanjang waktu. Artikel ini melihat lebih dekat pada bukti.
Buah dan Rendah Karbohidrat - Dilema
Tujuan utama diet rendah karbohidrat adalah pembatasan karbohidrat.
Ini termasuk membatasi makanan yang mengandung paling banyak karbohidrat, termasuk permen, minuman ringan bergula dan sayuran akar seperti kentang, serta produk biji-bijian seperti pasta dan roti.
Tetapi buah-buahan , meskipun halo kesehatan, juga cenderung cukup kaya karbohidrat, terutama gula sederhana, glukosa dan fruktosa.
Di sini adalah karbohidrat bersih (total karbohidrat - serat) dihitung untuk beberapa buah:
| Anggur (1 cangkir / 151g) | 26 gram |
| Pisang (1 sedang) | 24 gram |
| Pear (1 sedang) | 22 gram |
| Apple (1 media) | 21 gram |
| Nanas (1 cangkir / 165g) | 20 gram |
| Blueberry (1 cup / 148g) | 17 gram |
| Jeruk (1 sedang) | 12 gram |
| Kiwi (1 sedang) | 9 gram |
| Stroberi (1 gelas / 144g) | 8 gram |
| Lemon (1 buah) | 6 gram |
Buah-buahan jauh lebih tinggi dalam karbohidrat daripada sayuran rendah karbohidrat tetapi lebih rendah dalam karbohidrat daripada makanan seperti roti atau pasta.
RINGKASANBuah-buahan umumnya kaya akan karbohidrat. Untuk alasan ini, Anda perlu memoderasi asupan buah Anda pada diet rendah karbohidrat.
Belanjakan Anggaran Carb Anda dengan Bijak
Penting untuk diingat bahwa tidak semua diet rendah karbohidrat sama. Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang merupakan diet rendah karbohidrat.
Apakah setiap orang dapat atau harus memasukkan buah dalam makanan mereka tergantung pada banyak hal.
Ini termasuk tujuan mereka saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik saat ini dan preferensi pribadi.
Seseorang yang bertujuan untuk makan tidak lebih dari 100–150 gram karbohidrat per hari dapat dengan mudah memasukkan beberapa potong buah per hari tanpa melampaui batasnya.
Namun, seseorang yang menjalani diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dengan kurang dari 50 gram per hari tidak memiliki banyak ruang.
Daripada menghabiskan seluruh anggaran karbohidrat pada 1 atau 2 buah buah, akan lebih baik menghabiskan banyak makan sayuran rendah karbohidrat, yang jauh lebih bergizi, kalori untuk kalori.
RINGKASANSementara beberapa asupan buah baik-baik saja pada kebanyakan diet rendah karbohidrat, Anda mungkin perlu menghindari buah jika Anda mencoba mencapai ketosis.
Bagaimana dengan Fruktosa?
Buah-buahan terasa manis karena mengandung campuran fruktosa dan glukosa.
Telah ada banyak pembicaraan tentang efek berbahaya dari gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi, terutama karena mengandung begitu banyak fruktosa.
Studi menunjukkan bahwa asupan fruktosa berlebih dikaitkan dengan segala macam masalah kesehatan , termasuk obesitas, diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
Namun, peran fruktosa masih kontroversial, dan tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa itu berbahaya dalam jumlah normal.
Sangat penting untuk menyadari bahwa fruktosa mungkin hanya berbahaya dalam konteks gaya hidup tertentu. Bagi orang yang tidak aktif dan makan diet Barat berkarbohidrat tinggi, mengkonsumsi banyak fruktosa dapat menyebabkan bahaya.
Tetapi orang yang sehat, ramping dan aktif dapat makan beberapa fruktosa. Daripada berubah menjadi lemak, itu akan pergi menuju pengisian penyimpanan glikogen di hati.
Jika Anda sudah makan makanan yang sehat, berbasis makanan nyata dengan banyak protein dan lemak, sejumlah kecil fruktosa dari buah tidak akan menyebabkan kerusakan.
Buah-buahan juga mengandung serat, banyak air dan ketahanan mengunyah yang signifikan. Hampir tidak mungkin untuk makan berlebihan fruktosa hanya dengan makan buah.
Kemungkinan efek berbahaya fruktosa berlaku untuk fruktosa dari gula tambahan , bukan dari makanan nyata seperti buah-buahan.
Namun, jus buah adalah cerita yang berbeda. Hampir tidak ada serat di dalamnya, tidak ada ketahanan mengunyah dan mengandung hampir jumlah gula yang sama dengan minuman ringan. Buah tidak apa-apa, jus buah tidak.
RINGKASANBuah mengandung campuran fruktosa dan glukosa. Asupan fruktosa berlebihan dianggap tidak sehat, tetapi ini hanya berlaku untuk tambahan gula dalam makanan olahan.
Buah Umumnya Sehat
Cara terbaik untuk masuk ke ketosis nutrisi dan mengalami manfaat metabolik penuh dari diet rendah karbohidrat adalah untuk mengurangi karbohidrat, biasanya di bawah 50 gram per hari. Ini termasuk buah.
Ada banyak alasan orang mengadopsi pola makan seperti itu. Beberapa melakukannya karena alasan kesehatan seperti obesitas, diabetes atau epilepsi. Orang lain merasa lebih baik makan dengan cara itu.
Tidak ada alasan untuk mencegah orang-orang ini menghindari buah. Itu tidak mengandung nutrisi penting yang tidak bisa Anda dapatkan dari sayuran.
Sementara beberapa orang rendah karbohidrat dapat melakukan yang terbaik untuk membatasi buah, hal yang sama mungkin tidak berlaku untuk yang lain.
Buah-buahan segar adalah makanan sehat yang belum diolah yang kaya serat, antioksidan, vitamin dan mineral.
Buah-buahan adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada makanan sampah yang diproses orang-orang yang menaruhnya di tubuh mereka setiap hari.
RINGKASANAsupan buah setiap hari umumnya direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat. Namun, bagi mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat, moderasi adalah kunci.
Buah-Buahan Rendah Karb
Tidak semua buah mengandung gula dan karbohidrat tinggi.
Beberapa bahkan dianggap sayuran karena kurangnya rasa manis.
Berikut beberapa contoh buah rendah karbohidrat:
- Tomat: 3,2 g per 100 g (1 tomat)
- Semangka: 7,6 g per 100 g (sepertiga dari irisan)
- Stroberi: 7,7 g per 100 g (dua per tiga cangkir)
- Cantaloupe: 8,2 g per 100 g (dua irisan kecil)
- Alpukat: 8,5 g per 100 g (setengah buah alpukat)
- Persik: 9,5 g per 100 g (satu buah persik besar)
Selain itu, beri biasanya dianggap dapat diterima pada diet rendah karbohidrat selama mereka dimakan dalam jumlah sedang.
RINGKASANBeberapa buah relatif rendah karbohidrat dan sangat cocok untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat. Ini termasuk tomat, semangka, alpukat dan berbagai buah beri.
Garis bawah
Orang yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat atau ketogenik mungkin ingin menghindari sebagian besar buah, karena dapat mencegah ketosis.
Beberapa pengecualian rendah karbohidrat termasuk alpukat, tomat dan beberapa buah beri.
Bagi mereka yang tidak mengikuti diet rendah karbohidrat, buah-buahan adalah makanan sehat yang pasti bisa menjadi bagian dari diet berbasis makanan yang sehat dan nyata.