Brokoli adalah sayuran hijau yang samar-samar menyerupai pohon miniatur. Itu milik spesies tumbuhan yang dikenal sebagai Brassica oleracea .
Ini terkait erat dengan kubis, kubis Brussel, kale dan kembang kol - semua tanaman yang dapat dimakan secara kolektif disebut sebagai sayuran silangan.
Ada tiga varietas utama brokoli:
- Brokoli Calabrese
- Menumbuhkan brokoli
- Kembang kol ungu - meskipun namanya sejenis brokoli
Brokoli adalah pembangkit tenaga listrik yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Berikut adalah 14 manfaat kesehatan utama dari brokoli.
1. Dikemas Dengan Vitamin, Mineral, dan Senyawa Bioaktif
Salah satu keuntungan terbesar brokoli adalah kandungan nutrisinya. Ini sarat dengan beragam vitamin, mineral, serat dan senyawa bioaktif lainnya.
Satu cangkir (91 gram) paket brokoli mentah :
- Karbohidrat: 6 gram
- Protein: 2,6 gram
- Lemak: 0,3 gram
- Serat: 2,4 gram
- Vitamin C: 135% dari RDI
- Vitamin A: 11% dari RDI
- Vitamin K: 116% dari RDI
- Vitamin B9 (Folat): 14% dari RDI
- Kalium: 8% dari RDI
- Fosfor: 6% dari RDI
- Selenium: 3% dari RDI
Brokoli dapat dimakan matang atau mentah - keduanya sehat sempurna tetapi memberikan profil nutrisi yang berbeda.
Metode memasak yang berbeda, seperti mendidih, microwave, menumis dan mengukus, mengubah komposisi nutrisi sayuran, terutama mengurangi vitamin C, serta protein dan gula larut. Mengukus tampaknya memiliki efek negatif paling sedikit.
Namun, mentah atau dimasak, brokoli adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Hanya setengah cangkir (78 gram) brokoli yang dimasak menyediakan 84% dari referensi asupan harian (RDI) - lebih dari setengah oranye dapat menawarkan.
RINGKASANBrokoli adalah sumber beragam vitamin, mineral, dan serat yang kaya. Metode memasak yang berbeda dapat memengaruhi komposisi nutrisi sayuran, tetapi brokoli adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda baik dimasak atau mentah.
2. Mengandung Antioksidan Ampuh Yang Menawarkan Efek Perlindungan Kesehatan
Kandungan antioksidan dari brokoli dapat menjadi salah satu dari ramuan utama untuk kesehatan manusia.
Antioksidan adalah molekul yang menghambat atau menetralisir kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Ini dapat menyebabkan peradangan berkurang dan efek perlindungan kesehatan secara keseluruhan.
Brokoli memiliki kadar glucoraphanin yang tinggi, senyawa yang diubah menjadi antioksidan kuat yang disebut sulforaphane selama proses pencernaan.
Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa sulforaphane dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi gula darah, kadar kolesterol, stres oksidatif dan perkembangan penyakit kronis. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami perannya pada manusia.
Brokoli juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang dapat diukur , yang dapat mencegah stres oksidatif dan kerusakan sel di mata Anda.
RINGKASANBrokoli mengandung beberapa antioksidan potensial yang dapat mendukung sel dan jaringan sehat di seluruh tubuh Anda.
3. Senyawa Bioaktif Dapat Berkontribusi untuk Mengurangi Peradangan
Brokoli mengandung berbagai senyawa bioaktif yang telah terbukti mengurangi peradangan di jaringan tubuh Anda.
Ini berteori bahwa beberapa senyawa bekerja secara sinergis untuk mendukung efek ini, meskipun beberapa tampaknya bekerja secara individual juga.
Kaempferol, flavonoid dalam brokoli, menunjukkan kapasitas anti-inflamasi yang kuat pada hewan dan uji tabung.
Penelitian pada manusia kecil pada perokok tembakau juga mengungkapkan bahwa makan brokoli menyebabkan penurunan penanda peradangan yang signifikan.
Sementara hasil ini menjanjikan, lebih banyak penelitian diperlukan untuk lebih memahami bagaimana konsumsi brokoli mempengaruhi peradangan pada manusia.
RINGKASANBrokoli mengandung beberapa senyawa bioaktif yang menunjukkan efek anti-inflamasi pada hewan dan studi tabung-uji. Namun, penelitian manusia lebih banyak dibutuhkan.
4. Dapat Melindungi Terhadap Beberapa Jenis Kanker
Sayuran crusiferous, seperti brokoli, mengandung berbagai senyawa bioaktif yang dapat mengurangi kerusakan sel yang disebabkan oleh penyakit kronis tertentu.
Beberapa penelitian kecil telah menunjukkan bahwa makan sayuran cruciferous dapat melindungi terhadap jenis kanker tertentu, yaitu:
- Payudara
- Prostat
- Lambung / perut
- Kolorektal
- Ginjal / ginjal
- Kandung kemih
Meskipun data ini menggembirakan, itu tidak cukup kuat untuk membuat klaim kesehatan definitif mengenai peran brokoli dalam pengobatan atau pencegahan kanker.
Pada akhirnya, penelitian manusia lebih lanjut diperlukan untuk menentukan hubungan antara sayuran silangan dan pencegahan kanker.
RINGKASANBeberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sayuran silangan, seperti brokoli, mungkin memiliki efek pencegahan kanker, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
5. Antioksidan dan Serat Dapat Membantu Kontrol Gula Darah
Makan brokoli dapat mendukung kontrol gula darah yang lebih baik pada penderita diabetes. Meskipun mekanisme yang tepat tidak diketahui, mungkin terkait dengan kandungan antioksidan brokoli.
Satu penelitian pada manusia menunjukkan penurunan resistensi insulin yang signifikan pada orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi kecambah brokoli setiap hari selama satu bulan.
Menariknya, penelitian pada hewan menunjukkan penurunan gula darah selain mengurangi kerusakan sel pankreas pada tikus diabetes yang diberi ekstrak brokoli.
Brokoli juga merupakan sumber serat yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan gula darah yang lebih rendah dan meningkatkan kontrol diabetes.
RINGKASANMakan brokoli dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan kontrol diabetes. Ini kemungkinan terkait dengan kandungan antioksidan dan seratnya.
6. Dapat Mendukung Kesehatan Jantung dalam Berbagai Cara
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli dapat mendukung kesehatan jantung dalam berbagai cara.
Peningkatan kadar kolesterol jahat dan trigliserida "buruk" diketahui menjadi faktor risiko utama untuk penyakit jantung. Brokoli dapat memainkan peran dalam meningkatkan penanda ini.
Satu penelitian mencatat penurunan trigliserida secara signifikan dan kolesterol LDL “buruk”, serta peningkatan kadar kolesterol HDL “baik” pada orang yang diobati dengan suplemen kecambah brokoli bubuk.
Beberapa penelitian juga mendukung gagasan bahwa antioksidan spesifik dalam brokoli dapat mengurangi risiko serangan jantung secara keseluruhan.
Sebuah penelitian pada tikus yang diberi makan tunas brokoli menunjukkan efek perlindungan yang potensial terhadap kematian sel dan stres oksidatif di jaringan jantung setelah serangan jantung.
Selain itu, asupan makanan kaya serat yang lebih tinggi seperti brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa brokoli dapat membantu mengurangi berbagai faktor risiko penyakit jantung dan mencegah kerusakan jaringan jantung.
7. Meningkatkan Pencernaan Sehat dan Mengurangi Sembelit
Brokoli kaya serat dan antioksidan - keduanya dapat mendukung fungsi usus yang sehat dan kesehatan pencernaan.
Konstanitas usus dan komunitas bakteri sehat yang kuat di dalam usus besar Anda adalah dua komponen penting untuk kesehatan pencernaan. Makan makanan kaya serat dan antioksidan seperti brokoli dapat memainkan peran dalam menjaga fungsi usus yang sehat.
Sebuah penelitian pada tikus dengan diet brokoli menemukan penurunan tingkat peradangan di usus besar, serta perubahan yang menguntungkan pada bakteri usus.
Sebuah studi manusia baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang makan brokoli dapat buang air besar lebih mudah daripada individu dalam kelompok kontrol.
Meskipun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk lebih memahami bagaimana brokoli mempengaruhi kesehatan pencernaan.
RINGKASANMakan brokoli dapat mendukung keteraturan usus dan bakteri usus yang sehat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
8. Dapat memperlambat penurunan mental dan mendukung fungsi otak yang sehat
Beberapa nutrisi dan senyawa bioaktif pada brokoli dapat memperlambat penurunan mental dan mendukung fungsi otak dan jaringan saraf yang sehat.
Sebuah penelitian pada 960 orang dewasa yang lebih tua mengungkapkan bahwa satu porsi per hari sayuran hijau gelap, seperti brokoli, dapat membantu menahan penurunan mental yang terkait dengan penuaan.
Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang diobati dengan kaempferol - senyawa dalam brokoli - telah menurunkan insiden cedera otak dan mengurangi peradangan jaringan saraf setelah kejadian seperti stroke.
Sulforaphane adalah senyawa bioaktif potensial lainnya yang ada di brokoli dengan potensi untuk mendukung fungsi otak setelah terjadi penurunan oksigenasi ke otak.
Dalam beberapa penelitian, tikus yang diobati dengan sulforaphane menunjukkan pemulihan jaringan otak yang signifikan dan mengurangi peradangan saraf setelah cedera otak atau paparan racun.
Sebagian besar penelitian saat ini yang mengevaluasi efek senyawa bioaktif yang ditemukan dalam brokoli pada kesehatan otak terbatas pada penelitian pada hewan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana senyawa ini mendukung fungsi neurologis pada manusia.
RINGKASANBeberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa bioaktif tertentu pada brokoli dapat memiliki efek perlindungan pada jaringan otak. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membangun hubungan ini pada manusia.
9. Dapat Membantu Memperlambat Proses Penuaan
Proses penuaan sebagian besar disebabkan oleh stres oksidatif dan mengurangi fungsi metabolisme selama perjalanan hidup.
Meskipun penuaan adalah proses alami yang tidak dapat dihindari, kualitas pola makan dianggap sebagai pemain utama dalam menentukan ekspresi genetik dan perkembangan penyakit yang berkaitan dengan usia.
Penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane, senyawa bioaktif kunci dalam brokoli, mungkin memiliki kapasitas untuk memperlambat proses biokimia penuaan dengan meningkatkan ekspresi gen antioksidan.
Namun, penelitian yang lebih manusiawi diperlukan untuk menentukan hubungan sebab-akibat antara asupan diet brokoli dan efeknya pada proses penuaan.
RINGKASANSulforaphane, senyawa yang ditemukan dalam brokoli, mungkin dapat memperlambat proses penuaan. Lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk lebih memahami fungsi ini.
10. Konten Vitamin C Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh yang Sehat
Sistem kekebalan manusia adalah kompleks dan membutuhkan banyak nutrisi untuk berfungsi dengan baik.
Vitamin C adalah nutrisi yang paling penting untuk fungsi kekebalan tubuh - dan brokoli penuh dengan itu.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C berperan baik dalam pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit. Asupan harian 100-200 mg vitamin C tampaknya cukup untuk mencegah infeksi tertentu.
Biasanya, vitamin C dikaitkan dengan jeruk atau stroberi, tetapi brokoli pasti layak mendapatkan kredit - porsi setengah cangkir (78 gram) dari brokoli yang dimasak menawarkan 84% RDI untuk vitamin ini.
RINGKASANBrokoli menyediakan sumber vitamin C yang sangat baik, nutrisi yang diketahui mendukung respons imun yang sehat.
11. Dapat Mendukung Kesehatan Gigi dan Mulut
Brokoli mengandung beragam nutrisi, beberapa di antaranya diketahui mendukung kesehatan mulut dan mencegah penyakit gigi.
Brokoli adalah sumber vitamin C dan kalsium yang baik, dua nutrisi yang terkait dengan penurunan risiko penyakit periodontal. Kaempferol, flavonoid yang ditemukan dalam brokoli, mungkin juga berperan dalam mencegah periodontitis.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat mengurangi risiko kanker mulut.
Beberapa sumber mengklaim bahwa makan brokoli mentah dapat membantu menghilangkan plak secara manual dan memutihkan gigi Anda. Namun, tidak ada data ilmiah yang ketat untuk mendukung hal ini.
Pada akhirnya, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk lebih memahami peran brokoli dalam menjaga mulut yang sehat.
RINGKASANNutrisi tertentu yang ditemukan dalam brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit gigi dan mulut tertentu.
12. Mempromosikan Tulang Sehat dan Sendi
Banyak nutrisi yang ditemukan dalam brokoli diketahui mendukung tulang sehat dan dapat mencegah gangguan terkait tulang.
Brokoli adalah sumber yang baik dari vitamin K dan kalsium, dua nutrisi penting untuk menjaga tulang yang kuat dan sehat.
Ini juga mengandung fosfor, seng dan vitamin A dan C, yang diperlukan untuk tulang sehat juga.
Sebuah penelitian tabung menunjukkan bahwa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat membantu mencegah osteoartritis. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menarik kesimpulan definitif tentang perannya pada manusia.
RINGKASANBanyak nutrisi dalam brokoli - termasuk kalsium, vitamin K dan fosfor - diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, penelitian awal menunjukkan bahwa antioksidan tertentu dalam brokoli dapat mencegah beberapa gangguan sendi.
13. Kandungan Nutrien Dapat Mendukung Kehamilan Sehat
Tubuh Anda membutuhkan banyak vitamin, mineral dan protein selama kehamilan untuk mendukung bayi dan ibu.
Brokoli adalah sumber vitamin B yang baik - yaitu B9, juga dikenal sebagai folat.
Folat adalah nutrisi penting untuk perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang. Konsumsi makanan yang kaya folat secara teratur seperti brokoli dapat membantu memastikan hasil kehamilan yang sehat.
Selain itu, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa brokoli dimakan oleh ibu dapat mendukung perkembangan kognitif yang lebih sehat pada bayi yang baru lahir.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana brokoli dan senyawa bioaktifnya dapat mendukung hasil kehamilan yang lebih sehat.
RINGKASANBrokoli mengandung nutrisi penting untuk aspek-aspek tertentu dari perkembangan janin. Folat sangat penting dalam hal ini. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari topik ini lebih lanjut.
14. Lindungi Kulit Dari Kerusakan Matahari
Kanker kulit meningkat karena lapisan ozon yang rusak dan peningkatan paparan sinar ultraviolet (UV).
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif pada brokoli dapat melindungi terhadap kerusakan radiasi UV yang mengarah pada kanker kulit.
Dalam beberapa penelitian pada hewan, pengobatan dengan ekstrak brokoli menghasilkan penurunan pertumbuhan dan prevalensi tumor yang signifikan pada tikus dengan kanker kulit yang diinduksi radiasi sinar UV.
Penelitian pada manusia kecil telah mencapai hasil yang sama, mengungkapkan efek perlindungan yang signifikan dari ekstrak brokoli terhadap kerusakan kulit dan perkembangan kanker setelah paparan sinar matahari.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana brokoli dan komponen bioaktifnya dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.
RINGKASANHewan kecil dan penelitian pada manusia menunjukkan pertumbuhan tumor yang berkurang secara signifikan ketika ekstrak brokoli digunakan sebagai terapi pelindung terhadap radiasi UV.
Garis bawah
Brokoli adalah sayuran kaya gizi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam berbagai cara, seperti dengan mengurangi peradangan, meningkatkan kontrol gula darah, meningkatkan kekebalan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Namun, perlu diingat bahwa kesehatan yang baik tidak datang dari makanan tunggal. Brokoli hanyalah salah satu dari banyak makanan sehat yang dapat berkontribusi untuk kesehatan yang optimal.
Memasukkan sayuran bergizi ini ke dalam diet sehat dan seimbang Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda dengan lebih mudah.