Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, sarapan dapat mengatur nada untuk sisa hari Anda.
Mengkonsumsi makanan yang salah dapat memperkuat keinginan Anda dan membuat Anda gagal sebelum hari dimulai.
Di sisi lain, mengisi makanan yang tepat dapat mengekang mengidam dan membuat Anda merasa kenyang hingga makan siang untuk meminimalkan ngemil dan mengurangi berat badan.
Berikut 14 makanan sarapan sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
1. Telur
Kaya akan protein dan banyak vitamin dan mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah pembangkit nutrisi yang nyata.
Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan ketika disantap dengan sarapan untuk menurunkan berat badan secara serius.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan makan bagel.
Demikian pula, studi lain di 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65% lebih banyak dan penurunan 34% lebih besar dalam lingkar pinggang selama periode delapan minggu.
Mulai dari direbus hingga orak-arik hingga yang cerah, ada banyak cara berbeda untuk menikmati telur.
Cobalah memasak dua atau tiga telur, kemudian gabungkan dengan porsi sayuran favorit Anda, untuk sarapan yang bergizi dan lezat.
RINGKASANTelur kaya akan protein dan telah terbukti meningkatkan kepenuhan, mengurangi asupan makanan di kemudian hari dan meningkatkan penurunan berat badan.
2. Wheat Germ
Gandum adalah komponen dari kernel gandum yang mengandung jumlah vitamin dan mineral yang terkonsentrasi, termasuk mangan, tiamin dan selenium.
Ini juga tinggi serat, membanggakan hampir 4 gram serat di setiap 1-ons (28-gram) porsi.
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat Anda dari biji-bijian sereal dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, makan sereal berserat tinggi efektif untuk mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan.
Penelitian lain diikuti lebih dari 27.000 pria untuk jangka waktu delapan tahun dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih rendah.
Cobalah menggunakan bibit gandum sebagai taburan untuk bubur oatmeal, smoothies, atau yogurt untuk menambahkan sedikit crunch dan serat ekstra untuk sarapan Anda.
RINGKASANBiji gandum tinggi serat. Studi menunjukkan bahwa serat sereal dapat membantu mengurangi nafsu makan, menurunkan risiko kenaikan berat badan dan menjaga tingkat gula darah tetap stabil.
3. Pisang
Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif yang bagus untuk sarapan sereal bergula untuk memuaskan gigi manis Anda di pagi hari.
Satu pisang sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun kemasan 3 gram serat makanan - merobohkan hingga 12% dari kebutuhan serat harian Anda.
Serat membantu memperlambat pengosongan perut Anda untuk mengekang mengidam dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah dan sayuran dikaitkan dengan penurunan berat badan yang meningkat.
Selain itu, pisang yang belum matang adalah sumber pati tahan yang baik, sejenis pati yang tidak dicerna oleh perut dan usus kecil Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan menurunkan lemak perut.
Pisang dapat dinikmati sendiri atau diiris sebagai topping untuk yogurt, keju cottage atau oatmeal. Anda juga dapat menambahkan pisang hijau yang belum matang ke smoothie pagi Anda untuk mendapatkan pati resisten yang sehat.
RINGKASANPisang kaya serat, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Pisang mentah juga mengandung pati resisten, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan dan lemak perut.
4. Yoghurt
Lembut, lezat, dan memuaskan, yoghurt membuat tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan.
Secara khusus, yogurt Yunani memberikan banyak protein dalam setiap porsi, menjadikannya makanan sarapan yang ideal untuk menurunkan berat badan.
Satu studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt protein tinggi sebagai camilan menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan dengan 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan makanan ringan yang tidak sehat seperti coklat dan biskuit.
Penelitian lain pada 8.516 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak rutin mengonsumsi yogurt.
Coba gabungkan satu cangkir (285 gram) yogurt Yunani dengan beberapa buah campuran, biji chia atau bibit gandum untuk sarapan yang bernutrisi tinggi.
RINGKASANYogurt tinggi protein dan telah dikaitkan dengan penurunan kelaparan dan asupan makanan, ditambah risiko penurunan berat badan yang lebih rendah.
5. Smoothie
Tidak hanya smoothies cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dosis nutrisi yang terkonsentrasi, mereka juga berfungsi ganda sebagai barang sarapan yang nyaman yang dapat mempercepat penurunan berat badan.
Karena Anda dapat menyesuaikan bahan-bahan Anda, Anda dapat menyesuaikan minuman Anda agar sesuai dengan preferensi pribadi Anda.
Mengisi smoothies Anda dengan sayuran dan buah rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Buang beberapa bahan protein tinggi seperti kacang, biji atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang dan melawan keinginan ngemil.
Namun, ingatlah bahwa smoothie dapat dengan cepat berubah menjadi bom kalor jika Anda berlebihan dengan bahan-bahan berkalori tinggi.
Untuk smoothie yang mudah menurunkan berat badan, campurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia dan satu cangkir (144 gram) stroberi.
Nikmati smoothie Anda sepanjang pagi untuk menahan ngemil dan ngidam.
RINGKASANSmoothies bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan serat dan protein untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak bahan berkalori tinggi.
6. Berries
Varietas Berry seperti stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry semuanya sangat padat gizi, yang berarti mereka rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi penting.
Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, beri kaya serat, yang dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.
Bahkan, satu studi pada 12 wanita menemukan bahwa menukar camilan sore tinggi gula untuk porsi buah campuran mengurangi asupan kalori di siang hari pada rata-rata 133 kalori.
Penelitian lain pada 133.468 orang dewasa menunjukkan bahwa setiap porsi harian buah berry dikaitkan dengan 1,1 pon (0,5 kg) penurunan berat badan selama periode empat tahun.
Tambahkan buah berry ke smoothie, oatmeal, atau yoghurt pagi Anda untuk mengambil keuntungan dari manfaat penambah berat badan yang unik.
RINGKASANBerries padat nutrisi dan tinggi serat. Studi menunjukkan bahwa makan buah dapat mengurangi asupan kalori dan membantu penurunan berat badan.
7. Grapefruits
Grapefruits adalah komponen populer dari banyak diet dan program penurunan berat badan - dan untuk alasan yang bagus.
Selain rendah kalori, grapefruits memiliki kandungan air dan serat yang tinggi - keduanya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Satu studi di 91 orang dewasa yang gemuk menunjukkan bahwa makan setengah buah grapefruit sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Dalam studi 12 minggu, peserta yang makan grapefruit kehilangan rata-rata 3,5 pon (1,6 kg) - sekitar lima kali lebih banyak daripada kelompok kontrol.
Dalam sebuah studi 85-orang, mengkonsumsi jus grapefruit atau grapefruit sebelum makan selama 12 minggu dan memasangkannya dengan diet rendah kalori, penurunan massa lemak tubuh sebesar 1,1%, peningkatan penurunan berat badan sebesar 7,1% dan mengurangi asupan kalori pada 20-29 %.
Irisan grapefruit segar membuat tambahan yang bagus untuk sarapan yang lengkap. Anda juga dapat menambahkan grapefruit ke parfait, smoothies, atau salad buah.
RINGKASANGrapefruits rendah kalori, tinggi air dan kaya serat. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi asupan kalori dan lemak tubuh.
8. Kopi
Beberapa penelitian menemukan bahwa secangkir pagi Anda dapat membawa manfaat berat badan yang besar.
Karena kandungan kafeinnya, kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Menurut sebuah penelitian kecil pada delapan pria, konsumsi kafein meningkatkan metabolisme sebesar 13% dan meningkatkan pemecahan lemak.
Penelitian lain pada 58.157 orang dewasa menunjukkan bahwa kopi dapat membantu mengendalikan berat badan jangka panjang, karena peningkatan asupan kopi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit selama periode 12 tahun.
Meskipun kopi mungkin tidak membuat sarapan yang seimbang dengan sendirinya, Anda dapat dengan mudah memasangkannya dengan makanan sarapan sehat favorit Anda untuk memberi makan pagi Anda upgrade.
Pastikan saja untuk tidak berlebihan pada gula atau creamer, karena mereka menambah kalori dan meniadakan beberapa potensi promosi kesehatan kopi.
RINGKASANKopi telah terbukti meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Konsumsi kopi jangka panjang juga dapat membantu mengontrol berat badan.
9. Kiwi
Tinggi vitamin C, vitamin K dan potasium, kiwi menawarkan profil nutrisi yang mengesankan.
Mereka juga merupakan sumber serat yang sangat baik - hanya satu cangkir (177 gram) menyediakan hingga 21% dari kebutuhan harian Anda.
Satu penelitian pada 83 wanita menunjukkan bahwa diet tinggi serat, kalori yang dibatasi efektif untuk mengurangi nafsu makan dan keasyikan dengan makanan sementara juga menurunkan berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang.
Terlebih lagi, kiwi mengandung jenis serat tertentu yang disebut pektin, yang telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Mereka juga bertindak sebagai pencahar alami dengan merangsang pergerakan saluran pencernaan Anda untuk mendukung keteraturan dan membantu Anda menurunkan berat badan air sementara.
Kiwi yang dikocok membuat peningkatan sarapan yang luar biasa. Anda juga dapat menambahkannya ke yogurt, smoothies atau sereal.
RINGKASANKiwi mengandung serat tinggi, termasuk pektin, yang dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Buah tart hijau ini juga bertindak sebagai pencahar alami untuk membantu mengurangi berat air sementara.
10. Teh Hijau
Lihatlah bahan-bahan di hampir semua pil diet atau suplemen pembakar lemak dan ada kemungkinan Anda akan melihat teh hijau.
Teh hijau telah dipelajari secara ekstensif untuk kapasitas metabolisme dan pembakaran lemaknya.
Misalnya, satu penelitian kecil pada 23 orang menemukan bahwa mengambil tiga kapsul ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% hanya dalam 30 menit.
Penelitian lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori selama 24 jam dengan 4%.
Demikian pula, sebuah penelitian pada 31 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, kalsium, dan senyawa tertentu yang ditemukan dalam teh hijau tiga kali sehari selama tiga hari meningkatkan jumlah kalori yang terbakar per hari sebanyak 106 kalori.
Ada cara tanpa batas untuk menikmati teh hijau di pagi hari. Cobalah menambahkan perasan jeruk nipis, siramkan sedikit madu atau seduh teh Anda dengan jahe atau mint untuk membawa sentuhan lezat ke cangkir Anda.
RINGKASANTeh hijau dan komponennya telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan jumlah kalori yang terbakar, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
11. Benih Chia
Biji chia yang kecil tapi kuat adalah suplemen sarapan yang sangat baik.
Mereka tinggi serat dan dapat menyerap air untuk membentuk gel, yang mengembang di perut Anda untuk membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Mereka juga kaya protein, yang dapat memperlambat pengosongan perut Anda dan mengurangi tingkat ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.
Satu penelitian pada 11 orang dewasa menemukan bahwa memakan biji chia yang dipanggang menjadi roti putih mengurangi tingkat nafsu makan dan gula darah.
Penelitian 12 minggu lainnya pada 19 orang menunjukkan bahwa 35 gram tepung chia setiap hari secara signifikan mengurangi berat badan dan lingkar pinggang.
Cobalah membuat parfait sarapan biji chia dengan mencampurkan satu ons (28 gram) biji chia dengan satu cangkir (245 gram) yogurt dalam mangkuk atau toples mason.
Biarkan campuran merendam selama sekitar 30 menit untuk memungkinkan biji membengkak, kemudian tutup dengan setengah cangkir (74 gram) buah beri favorit Anda.
Biji chia juga membuat tambahan yang lezat dan bergizi untuk teh, smoothies atau gandum semalam.
RINGKASANTinggi protein dan serat, biji chia telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi nafsu makan dan menstabilkan kadar gula darah.
12. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat dan lezat, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein - dua nutrisi yang memengaruhi nafsu makan dan kontrol berat badan.
Secara khusus, gandum merupakan sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti berdampak pada segala hal, mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa beta-glucan dapat menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah paku dan kecelakaan yang dapat meningkatkan nafsu makan Anda.
Satu penelitian kecil pada 14 orang dewasa yang kelebihan berat badan juga menunjukkan bahwa mengonsumsi jumlah beta-glukan yang lebih tinggi menyebabkan tingkat peptida YY yang lebih tinggi, hormon yang mengatur asupan makanan dengan mengurangi nafsu makan.
Coba gabungkan satu cangkir (235 gram) bubur gandum yang dimasak dengan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri, satu sendok makan (7 gram) biji rami dan segenggam almond untuk makan pagi yang kaya daya dan serat tinggi.
RINGKASANOatmeal rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga mengandung beta-glucan, yang dapat menurunkan gula darah dan nafsu makan.
13. Biji rami
Biji rami dipenuhi dengan serat kental, sejenis serat larut yang menyerap air untuk membentuk gel di usus Anda.
Studi menunjukkan bahwa serat larut sangat efektif untuk memperlambat pencernaan, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan asupan kalori untuk membantu penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam diet Anda dapat memiliki efek yang kuat pada penurunan berat badan dan kontrol nafsu makan.
Satu penelitian kecil menemukan bahwa mengkonsumsi minuman yang dibuat dengan biji rami meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
Demikian pula, sebuah penelitian pada 18 pria menunjukkan bahwa menambahkan serat biji rami ke makanan menekan nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan.
Biji rami adalah serbaguna dan mudah dinikmati. Biji rami tanah dapat ditaburkan di atas sereal, digunakan untuk mengentalkan smoothie pagi Anda atau bahkan dicampur ke dalam air untuk meningkatkan asupan serat Anda.
RINGKASANBiji rami tinggi serat larut dan telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
14. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan memberikan keseimbangan sempurna serat, protein dan lemak jantung sehat, menjadikannya sebagai tambahan yang layak untuk sarapan apa pun.
Sebuah studi satu tahun pada 169 orang menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke diet Mediterania secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain pada 65 orang dewasa membandingkan efek dari diet rendah kalori termasuk tiga ons (84 gram) almond per hari ke diet rendah kalori termasuk karbohidrat kompleks.
Kedua diet mengandung jumlah kalori dan protein yang sama. Namun, pada akhir studi 24-minggu, mereka yang mengkonsumsi almond telah kehilangan 62% lebih banyak berat badan dan 56% lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang mengkonsumsi karbohidrat kompleks.
Perlu diingat bahwa kacang juga sangat padat kalori, jadi batasi asupan Anda hingga sekitar satu ons (28 gram) sekaligus untuk menjaga kalori agar tidak menumpuk.
Campurkan satu porsi kacang ke dalam yogurt, keju cottage atau granola buatan sendiri untuk membawa sarapan Anda ke tingkat berikutnya dalam hal nutrisi.
RINGKASANKacang tinggi serat, protein dan lemak sehat. Studi menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke dalam diet Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Garis bawah
Mulai hari Anda dengan satu langkah dan dengan makanan yang tepat dapat membuat perbedaan dunia ketika datang ke penurunan berat badan.
Makan makanan sarapan sehat dapat membuatnya lebih mudah untuk mengekang mengidam dan tetap berpegang pada tujuan penurunan berat badan Anda.
Perlu diingat bahwa mengikuti diet penurunan berat badan tidak hanya berakhir dengan sarapan yang sehat. Pastikan untuk mengisi diet Anda dengan makanan utuh yang bergizi sepanjang hari untuk mengoptimalkan kesehatan Anda dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.