Tren terbaru dalam penurunan berat badan adalah menghitung makronutrien.
Ini adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah besar untuk pertumbuhan dan perkembangan normal - yaitu, karbohidrat, lemak dan protein.
Di sisi lain, mikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda hanya dalam jumlah sedikit, seperti vitamin dan mineral.
Menghitung makronutrien mirip dengan menghitung kalori tetapi berbeda dalam hal itu mempertimbangkan dari mana kalori berasal.
Artikel ini meninjau rasio makronutrien terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengapa kualitas diet penting.
Kandungan Kalori Lebih Penting daripada Rasio Macronutrien untuk Kehilangan Lemak
Ketika datang ke kehilangan lemak, berapa banyak Anda makan lebih penting daripada jumlah karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan Anda.
Dalam studi satu tahun, peneliti secara acak lebih dari 600 orang yang kelebihan berat badan untuk diet rendah lemak atau rendah karbohidrat.
Selama dua bulan pertama penelitian, kelompok diet rendah lemak mengkonsumsi 20 gram lemak per hari, sedangkan kelompok rendah karbohidrat mengonsumsi 20 gram karbohidrat per hari.
Setelah dua bulan, orang-orang di kedua kelompok mulai menambahkan lemak atau karbohidrat kembali ke makanan mereka sampai mereka mencapai tingkat asupan terendah yang mereka yakini dapat mereka pertahankan.
Sementara kedua kelompok tidak mengonsumsi kalori dalam jumlah tertentu, kedua kelompok mengurangi asupan mereka dengan rata-rata 500-600 kalori per hari.
Pada akhir penelitian, kelompok diet rendah lemak kehilangan 11,7 pound (5,3 kg) dibandingkan dengan kelompok rendah karbohidrat, yang kehilangan 13,2 pon (6 kg) - perbedaan hanya 1,5 pound (3,3 kg) selama kursus satu tahun.
Dalam penelitian lain, lebih dari 645 orang yang kelebihan berat badan secara acak ditugaskan untuk diet yang berbeda dalam proporsi lemak (40% vs 20%), karbohidrat (32% vs 65%) dan protein (25% vs 15%).
Terlepas dari rasio makronutrien, semua diet sama-sama berhasil dalam mempromosikan jumlah penurunan berat badan yang sama selama dua tahun.
Hasil ini dan lainnya menunjukkan fakta bahwa setiap diet rendah kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah yang sama dalam jangka panjang.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa Anda bisa kehilangan lemak tanpa memperhatikan rasio makronutrien Anda. Selain itu, rasio makronutrien yang berbeda tidak secara signifikan mempengaruhi berapa banyak total lemak yang hilang dalam jangka panjang.
Kalori Jangan Jelaskan Seluruh Kisah
Kalori mengukur jumlah energi makanan atau minuman tertentu. Baik dari karbohidrat, lemak atau protein, satu kalori diet mengandung sekitar 4,2 joule energi.
Dengan definisi ini, semua kalori diciptakan sama. Namun, asumsi ini gagal mempertimbangkan kompleksitas fisiologi manusia.
Makanan dan komposisi makronutriennya dapat memengaruhi seberapa lapar atau kenyang yang Anda rasakan, tingkat metabolisme Anda, aktivitas otak, dan respons hormonal.
Jadi, sementara 100 kalori brokoli dan 100 kalori donat mengandung jumlah energi yang sama, mereka memengaruhi tubuh dan pilihan makanan Anda dengan jauh berbeda.
Empat cangkir (340 gram) brokoli memiliki 100 kalori dan mengemas delapan gram serat. Sebaliknya, hanya satu setengah donat kaca berukuran sedang yang menyediakan 100 kalori, sebagian besar dari karbohidrat dan lemak olahan.
Sekarang bayangkan makan empat cangkir brokoli dalam satu kali duduk. Tidak hanya membutuhkan banyak waktu dan usaha untuk mengunyah, tetapi kandungan seratnya yang tinggi akan membuat Anda merasa lebih kenyang daripada makan satu setengah donat, dalam hal ini Anda kemungkinan besar akan memakan separuh lainnya.
Akibatnya, kalori bukan hanya kalori. Anda juga harus fokus pada kualitas diet untuk meningkatkan kepatuhan diet dan kehilangan lemak.
RINGKASANKalori memasok tubuh Anda dengan jumlah energi yang sama. Namun, mereka berbeda dalam bagaimana mereka mempengaruhi kesehatan Anda dan kemampuan untuk tetap mengikuti perkembangan diet Anda.
Pentingnya Kualitas Diet
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Dengan demikian, Anda memaksa tubuh Anda untuk menarik energi dari toko saat ini (lemak tubuh) terlepas dari susunan karbohidrat, lemak dan protein dari diet Anda.
Setelah Anda membuat defisit kalori, penting untuk memperhitungkan jenis makanan yang Anda makan karena beberapa makanan lebih ramah dan bergizi dibandingkan yang lain.
Berikut beberapa makanan dan makronutrien untuk fokus bersama dengan beberapa untuk dibatasi.
Pilih Makanan Padat Nutrisi
Makanan yang padat nutrisi mengandung kadar nutrisi yang tinggi tetapi relatif rendah kalori.
Makanan padat gizi mengandung serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, vitamin, mineral dan senyawa bermanfaat lainnya seperti fitokimia.
Ini termasuk makanan seperti susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan daging tanpa lemak dan ikan.
Banyak dari makanan ini juga kaya serat dan mengandung persentase air yang tinggi. Air dan serat membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit total kalori sepanjang hari.
Konsumsi Makanan Tinggi Protein
Protein meningkatkan perasaan kenyang, kehilangan otot dan memiliki efek termis tertinggi, yang berarti membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.
Carilah sumber berbasis hewan tanpa lemak seperti daging, ikan, unggas, telur dan susu. Anda juga bisa mendapatkan protein dari sumber nabati seperti kedelai, biji-bijian dan sayuran tertentu, termasuk kacang hijau.
Protein shake atau minuman pengganti makanan juga merupakan pilihan yang baik di antara waktu makan atau di tempat makan untuk meningkatkan asupan protein.
Batasi Lemak dan Makanan Tinggi Karbohidrat
Sama seperti beberapa makanan yang dapat bermanfaat bagi tujuan penurunan berat badan Anda, orang lain dapat menyabot mereka.
Makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat merangsang pusat pahala di otak Anda dan meningkatkan keinginan Anda, yang dapat menyebabkan makan berlebihan dan berat badan.
Donat, pizza, kue, kerupuk, keripik kentang dan makanan ringan lainnya yang diproses mengandung kombinasi lemak dan karbohidrat yang adiktif ini.
Secara mandiri, karbohidrat atau lemak tidak memiliki kualitas yang adiktif, tetapi bersama-sama mereka dapat sulit untuk ditolak.
RINGKASANMakanan yang Anda makan dapat memengaruhi upaya kehilangan lemak Anda. Konsumsi makanan yang padat nutrisi dan tinggi protein tetapi batasi makanan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan lemak, karena kombinasi ini membuat mereka kecanduan.
Rasio Macronutrien Terbaik Adalah Satu-Satunya Dapat Menempel
Sementara komposisi makronutrien diet Anda mungkin tidak secara langsung mempengaruhi kehilangan lemak, itu dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk mengikuti diet rendah kalori.
Ini penting, karena penelitian telah menunjukkan bahwa prediktor terbesar dari penurunan berat badan adalah kepatuhan terhadap diet rendah kalori.
Namun, bertahan dengan diet sulit bagi kebanyakan orang, dan itulah alasan mengapa begitu banyak diet gagal.
Untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda pada diet rendah kalori, persiapkan rasio makronutrien Anda berdasarkan preferensi dan kesehatan Anda.
Sebagai contoh, orang-orang dengan diabetes tipe 2 mungkin merasa lebih mudah untuk mengontrol gula darah mereka pada karbohidrat rendah daripada diet tinggi karbohidrat.
Sebaliknya, jika tidak, orang yang sehat mungkin menemukan mereka kurang lapar dengan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan itu lebih mudah diikuti dibandingkan dengan diet rendah lemak, tinggi karbohidrat.
Namun, diet yang menekankan asupan tinggi satu macronutrien (seperti lemak) dan asupan rendah lainnya (seperti karbohidrat) bukan untuk semua orang.
Sebaliknya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat tetap berpegang pada diet yang memiliki keseimbangan yang tepat dari macronutrients, yang juga dapat efektif untuk menurunkan berat badan.
Rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima atau the acceptable macronutrient distribution ranges (AMDR) yang ditetapkan oleh Institute of Medicine of National Academy merekomendasikan bahwa orang mendapatkan :
- 45–65% kalori mereka dari karbohidrat
- 20–35% kalori mereka dari lemak
- 10–35% dari kalori mereka dari protein
Bagaimanapun, pilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda. Ini mungkin memerlukan beberapa trial and error.
RINGKASANDiet umumnya gagal karena orang tidak dapat bertahan dengan mereka untuk waktu yang lama. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti diet rendah kalori yang sesuai dengan preferensi, gaya hidup, dan tujuan Anda.
Garis bawah
Makronutrien mengacu pada karbohidrat, lemak dan protein - tiga komponen dasar dari setiap diet.
Rasio makronutrien Anda tidak secara langsung mempengaruhi penurunan berat badan.
Rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima (AMDR) adalah 45–65% dari kalori harian Anda dari karbohidrat, 20–35% dari lemak dan 10–35% dari protein.
Untuk menurunkan berat badan, cari rasio yang bisa Anda pakai, fokus pada makanan sehat dan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.