Barley adalah biji-bijian sereal dengan tekstur yang kenyal dan rasa yang lembut dan pedas.
Itu adalah benih sejenis rumput yang tumbuh di daerah beriklim sedang di seluruh dunia dan salah satu butir pertama yang telah ditanami oleh peradaban kuno.
Faktanya, bukti arkeologis menunjukkan bahwa jelai ditanam di Mesir lebih dari 10.000 tahun yang lalu.
Meskipun tumbuh liar di wilayah Asia barat dan timur laut Afrika, secara luas dibudidayakan untuk makanan manusia dan hewan.
Dengan 144 juta ton yang diproduksi pada tahun 2014, barley adalah gandum keempat yang paling banyak diproduksi di dunia - setelah jagung, beras dan gandum.
Artikel ini membahas manfaat kesehatan jelai dan cara menambahkannya ke diet Anda.
Biji-bijian utuh yang sehat
Jelai yang dikuliti dianggap sebagai biji-bijian utuh, karena hanya kulit luar yang tidak bisa dimakan yang telah dihilangkan selama pemrosesan.
Namun, barley yang lebih umum tersedia bukan gandum utuh karena dedak yang mengandung serat telah dihilangkan.
Meskipun barley yang digiling masih merupakan sumber nutrisi yang baik, barley yang dikuliti adalah pilihan yang lebih sehat.
Pola makan tinggi biji-bijian telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Dalam sebuah penelitian besar di lebih dari 360.000 orang, mereka dengan konsumsi biji-bijian tertinggi, seperti jelai, memiliki risiko kematian 17% lebih rendah dari semua penyebab, termasuk kanker dan diabetes, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan biji-bijian terendah.
Penelitian lain menunjukkan bahwa makan gandum utuh dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan obesitas.
Manfaat gandum barley mungkin berasal dari tidak hanya kandungan serat tetapi juga phytonutrisi, yang merupakan senyawa tanaman dengan efek menguntungkan pada kesehatan.
RINGKASANMengonsumsi biji-bijian utuh, seperti gandum yang dikuliti, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis dan kematian. Hulled barley mengandung serat dan bahan kimia tumbuhan lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan.
Sumber Nutrisi yang Baik
Jelai adalah gandum utuh yang dikemas dengan nutrisi. Itu menggandakan ukuran ketika dimasak, jadi ingatlah hal itu ketika membaca fakta nutrisi.
Satu setengah cangkir (100 gram) mentah yang dikuliti mengandung nutrisi berikut :
- Kalori: 354
- Karbohidrat: 73,5 gram
- Serat: 17,3 gram
- Protein: 12,5 gram
- Lemak: 2,3 gram
- Thiamine: 43% dari Referensi Intake Harian (RDI)
- Riboflavin: 17% dari RDI
- Niasin: 23% dari RDI
- Vitamin B6: 16% dari RDI
- Folat: 5% dari RDI
- Besi: 20% dari RDI
- Magnesium: 33% dari RDI
- Fosfor: 26% dari RDI
- Kalium: 13% dari RDI
- Seng: 18% dari RDI
- Tembaga: 25% dari RDI
- Mangan: 97% dari RDI
- Selenium: 54% dari RDI
Jenis utama serat dalam barley adalah beta-glucan, serat larut yang membentuk gel ketika dikombinasikan dengan cairan. Beta-glucan, yang juga ditemukan dalam oat, dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kontrol gula darah.
Selain itu, barley mengandung antioksidan seperti vitamin E, beta-karoten, lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi dan memperbaiki kerusakan sel yang disebabkan oleh stres oksidatif.
RINGKASANBarley mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Terlebih lagi, ini adalah sumber beta-glukan yang baik, serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan gula darah.
Manfaat Kontrol Gula Darah
Barley dapat membantu menurunkan gula darah dan kadar insulin, yang dapat mengurangi risiko diabetes.
Biji gandum utuh merupakan sumber serat yang baik , termasuk serat beta-glukan yang larut, yang memperlambat penyerapan gula dengan mengikatnya dalam saluran pencernaan.
Dalam satu penelitian pada 10 wanita yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi gandum atau gandum plus glukosa, baik oat dan barley menurunkan gula darah dan kadar insulin. Namun, barley jauh lebih efektif, mengurangi tingkat 59-65%, dibandingkan dengan 29–36% dengan gandum.
Studi lain pada 10 pria sehat menemukan bahwa mereka yang makan jelai dengan makan malam memiliki sensitivitas insulin 30% lebih baik setelah sarapan pagi berikutnya, dibandingkan dengan pria yang makan roti gandum dengan makan malam.
Selain itu, review dari 232 studi ilmiah telah menghubungkan sarapan sereal gandum - termasuk sereal yang mengandung jelai - dengan risiko diabetes yang lebih rendah.
Sebuah penelitian pada 17 wanita gemuk dengan peningkatan risiko resistensi insulin menunjukkan bahwa sarapan sereal yang mengandung 10 gram beta-glukan dari barley secara signifikan menurunkan kadar gula darah pasca makan dibandingkan dengan jenis sereal lainnya.
Selanjutnya, barley memiliki indeks glikemik rendah (GI) - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Bahkan, skor barley 28 adalah yang terendah dari semua biji-bijian.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa makan jelai dapat menurunkan gula darah dan kadar insulin. Selain itu, ia memiliki indeks glikemik rendah, menjadikannya pilihan cerdas untuk orang-orang dengan gula darah tinggi.
Dapat Memperbaiki Pencernaan
Satu setengah cangkir (100 gram) kemasan goni dikupas mentah mengandung 17,3 gram serat, atau 69% dan 46% dari RDI untuk wanita dan pria masing-masing.
Serat makanan meningkatkan sebagian besar tinja Anda, membuatnya lebih mudah untuk melewati saluran pencernaan Anda.
Jelai dapat membantu meringankan sembelit. Dalam satu penelitian pada 16 orang dengan konstipasi kronis, 9 gram suplemen jelai bertunas setiap hari selama 10 hari diikuti dengan dosis dua kali lipat selama 10 hari meningkatkan frekuensi dan volume gerakan usus.
Selain itu, barley telah terbukti memperbaiki gejala kolitis ulserativa, penyakit radang usus. Dalam penelitian enam bulan, 21 orang dengan kolitis ulseratif moderat mengalami kelegaan ketika diberikan 20-30 gram suplemen jelai bertunas.
Barley juga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di dalam saluran pencernaan Anda. Serat beta-glukan dalam barley dapat membantu memberi makan bakteri usus yang sehat, meningkatkan aktivitas probiotik mereka.
Dalam studi empat minggu pada 28 orang sehat, 60 gram jelai per hari meningkatkan jenis bakteri menguntungkan dalam usus yang dapat membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki keseimbangan gula darah.
RINGKASANBarley mengandung serat yang tinggi, yang diperlukan untuk pencernaan yang tepat. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan jelai dapat mengurangi sembelit, memperbaiki gejala kondisi usus tertentu dan meningkatkan jumlah bakteri usus yang menguntungkan.
Manfaat Kesehatan Potensi Lainnya
Makan jelai mungkin memiliki manfaat kesehatan lain juga.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Karena tubuh manusia tidak dapat mencerna serat, makanan tinggi serat menambah volume makanan Anda tanpa meningkatkan kalori. Ini membuat makanan berserat tinggi bermanfaat bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Sebuah tinjauan dari 10 studi tentang biji-bijian menemukan bahwa sementara beberapa biji-bijian, seperti barley, rye dan oat, meningkatkan perasaan kenyang setelah makan, gandum gandum utuh dan jagung tidak.
Dalam dua penelitian, orang-orang yang makan jelai untuk sarapan mengalami tingkat kelaparan yang lebih rendah saat makan siang dan makan lebih sedikit di kemudian hari, dibandingkan dengan mereka yang makan nasi atau gandum utuh.
Dalam penelitian lain, tikus yang diberi makan jenis jelai sangat tinggi dalam serat beta-glukan makan 19% lebih sedikit daripada yang diberi jelai dengan sedikit beta-glukan. Terlebih lagi, hewan-hewan memakan jelai lebih tinggi-beta-glukan menurunkan berat badan.
Salah satu cara barley dapat mempengaruhi rasa lapar dan kepenuhan adalah dengan mengurangi tingkat ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas perasaan lapar.
Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi jelai mungkin memiliki efek menguntungkan pada kolesterol.
Diet tinggi serat larut - yang mengandung barley - telah terbukti menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 5-10%.
Dalam satu studi lima minggu pada 18 pria dengan kolesterol tinggi, makan diet dengan 20% kalori yang berasal dari barley menurunkan kolesterol total sebesar 20%, mengurangi kolesterol LDL “buruk” sebanyak 24% dan meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebesar 18%.
Dalam studi lain di 44 pria dengan kolesterol tinggi, makan campuran beras dan barley yang dikenali mengurangi kolesterol LDL “buruk” dan penurunan lemak perut, dibandingkan dengan kelompok kontrol makan nasi saja.
RINGKASANJelai mungkin memiliki manfaat lain untuk kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan kadar kolesterol.
Potensi Resiko
Biji-bijian utuh umumnya merupakan tambahan yang bagus untuk diet siapa pun. Namun, beberapa orang mungkin ingin menghindari jelai.
Pertama, itu adalah gandum utuh yang, seperti gandum dan gandum hitam, mengandung gluten. Oleh karena itu, ini bukan pilihan yang tepat bagi siapa saja yang menderita penyakit celiac atau intoleransi lain terhadap gandum.
Selain itu, barley mengandung karbohidrat rantai pendek yang disebut fructans, yang merupakan jenis serat yang dapat difermentasikan. Fructan dapat menyebabkan gas dan kembung pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) atau gangguan pencernaan lainnya.
Oleh karena itu, jika Anda memiliki IBS atau saluran pencernaan yang sensitif, Anda mungkin ingin menghindari jelai.
Terakhir, karena barley memiliki efek yang kuat pada kadar gula darah, Anda mungkin ingin berhati-hati saat memakannya jika Anda menderita diabetes dan mengonsumsi obat penurun gula darah atau insulin.
RINGKASANBiji-bijian utuh, seperti barley, adalah tambahan yang sehat untuk sebagian besar diet. Namun, orang dengan penyakit celiac atau intoleransi lain terhadap gandum harus menahan diri dari jelai. Mereka yang mengonsumsi obat penurun gula darah harus berhati-hati.
Cara Menambahkannya ke Diet Anda
Meskipun barley hanya membuat 0,36% biji-bijian sereal yang dikonsumsi di AS, mudah untuk ditambahkan ke diet Anda.
Barley hadir dalam berbagai bentuk:
- Barley Hulled: Ini adalah versi gandum utuh yang hanya memiliki bagian luar, hull termakan yang dihilangkan. Ini lebih kenyal dan lebih lama untuk dimasak, dibandingkan dengan jenis jelai lainnya.
- Pearl barley: Jelai jenis ini telah dikukus sebagian dan hull serta dedaknya dihilangkan. Barley mutiara lebih cepat dimasak daripada gabah yang dikuliti tetapi lebih rendah dalam nutrisi.
- Serpih jelai: serpih Barley diratakan dan diiris, mirip dengan gandum gulung. Mereka memasak dengan cepat tetapi lebih rendah gizi daripada gabah dikuliti.
- Barley grits: Barley grit dibuat dari barley yang telah dipanggang dan dibakar. Mereka bervariasi dalam kandungan nutrisi tergantung pada sumbernya (gaharu dikuliti atau diparut).
Anda dapat menggunakan gabah dikuliti sebagai pengganti biji-bijian lainnya, seperti beras, quinoa, gandum.
Untuk memasak barley, bilas butir-butir di bawah air dingin, buang semua lambung. Kemudian, masak dengan menggunakan rasio 1: 3 jelai ke air - misalnya, untuk 0,5 cangkir jelai, gunakan 1,5 cangkir air.
Jajen barley yang dipanggang sekitar satu jam, sedangkan barley dikuliti membutuhkan waktu sekitar 1,5 jam untuk menjadi lunak.
Berikut beberapa cara untuk menambahkan jelai ke dalam diet Anda:
- Cobalah serpihan jelai sebagai bubur sarapan, bukan oat.
- Tambahkan ke sup dan rebusan.
- Campurkan tepung gandum dengan tepung gandum dalam makanan yang dipanggang.
- Buat salad gandum dengan jelai, sayuran, dan saus yang sudah dimasak.
- Makanlah sebagai lauk, bukan nasi atau quinoa.
- Cobalah minum air jelai.
RINGKASANBarley adalah gandum serbaguna yang dapat digantikan untuk biji-bijian lainnya dalam salad, lauk, sup dan rebusan.
Garis bawah
Jelai kaya serat, terutama beta-glukan, yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki pencernaan.
Biji-bijian utuh yang dikuliti lebih berkhasiat daripada biji-bijian yang dipoles dan digiling. Ini dapat diganti untuk gandum utuh dan mudah ditambahkan ke diet Anda.