Magnesium adalah mineral keempat terbanyak di tubuh manusia.
Ia memainkan beberapa peran penting dalam kesehatan tubuh dan otak Anda.
Namun, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup dari itu, bahkan jika Anda makan makanan sehat.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti magnesium.
1. Magnesium Terlibat dalam Ratusan Reaksi Biokimia di Tubuh
Magnesium adalah mineral yang ditemukan di bumi, laut, tumbuhan, hewan dan manusia.
Sekitar 60% magnesium dalam tubuh Anda ditemukan di tulang, sedangkan sisanya di otot, jaringan lunak dan cairan, termasuk darah.
Bahkan, setiap sel dalam tubuh Anda mengandung dan membutuhkannya berfungsi.
Salah satu peran utama magnesium adalah bertindak sebagai kofaktor atau "molekul penolong" dalam reaksi biokimia yang terus menerus dilakukan oleh enzim.
Bahkan, itu terlibat dalam lebih dari 600 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk :
- Penciptaan energi: Membantu mengubah makanan menjadi energi.
- Pembentukan protein: Membantu menciptakan protein baru dari asam amino.
- Pemeliharaan gen: Membantu membuat dan memperbaiki DNA dan RNA.
- Gerakan otot: Merupakan bagian dari kontraksi dan relaksasi otot.
- Pengaturan sistem saraf: Membantu mengatur neurotransmiter, yang mengirim pesan ke seluruh otak dan sistem saraf Anda.
Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50% orang di AS dan Eropa kurang dari jumlah harian magnesium yang direkomendasikan.
RINGKASANMagnesium adalah mineral yang mendukung ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda. Namun, banyak orang mendapatkan lebih sedikit daripada yang mereka butuhkan.
2. Ini Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan
Magnesium juga berperan dalam kinerja latihan.
Selama berolahraga, Anda mungkin membutuhkan 10-20% lebih banyak magnesium daripada saat Anda beristirahat, tergantung pada aktivitasnya.
Magnesium membantu memindahkan gula darah ke otot Anda dan membuang asam laktat, yang dapat menumpuk di otot selama latihan dan menyebabkan rasa sakit.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi dengan itu dapat meningkatkan kinerja latihan untuk atlet, orang tua dan orang-orang dengan penyakit kronis.
Dalam sebuah penelitian, pemain bola voli yang mengonsumsi 250 mg magnesium per hari mengalami peningkatan dalam gerakan melompat dan lengan.
Dalam studi lain, atlet yang dilengkapi dengan magnesium selama empat minggu memiliki waktu berlari, bersepeda, dan berenang lebih cepat selama triathlon. Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin dan hormon stres.
Namun, buktinya bermacam-macam. Penelitian lain tidak menemukan manfaat suplemen magnesium pada atlet dengan kadar mineral yang rendah atau normal.
RINGKASANSuplemen magnesium telah terbukti meningkatkan kinerja latihan dalam beberapa penelitian, tetapi hasil penelitian beragam.
3. Magnesium Melawan Depresi
Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otak dan suasana hati, dan tingkat rendah terkait dengan peningkatan risiko depresi.
Satu analisis di lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa orang-orang di bawah usia 65 tahun dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko 22% lebih besar dari depresi.
Beberapa ahli percaya kandungan magnesium yang rendah dari makanan modern dapat menyebabkan banyak kasus depresi dan penyakit mental.
Namun, yang lain menekankan perlunya lebih banyak penelitian di bidang ini.
Meskipun demikian, suplementasi dengan mineral ini dapat membantu mengurangi gejala depresi - dan dalam beberapa kasus, hasilnya bisa dramatis.
Dalam uji coba terkontrol secara acak pada orang dewasa yang lebih tua depresi, 450 mg magnesium setiap hari meningkatkan suasana hati seefektif obat antidepresan.
RINGKASANMungkin ada hubungan antara depresi dan kekurangan magnesium. Melengkapi dengannya dapat mengurangi gejala depresi pada sebagian orang.
4. Memiliki Manfaat Terhadap Diabetes Tipe 2
Magnesium juga bermanfaat bagi orang-orang dengan diabetes tipe 2.
Studi menunjukkan bahwa sekitar 48% orang dengan diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Ini dapat merusak kemampuan insulin untuk menjaga kadar gula darah terkendali.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan magnesium rendah memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes.
Satu studi yang diikuti lebih dari 4.000 orang selama 20 tahun menemukan bahwa mereka dengan asupan magnesium tertinggi adalah 47% lebih kecil untuk mengembangkan diabetes.
Studi lain menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 mengambil dosis tinggi magnesium setiap hari mengalami perbaikan signifikan dalam gula darah dan kadar hemoglobin A1c, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Namun, efek ini mungkin tergantung pada berapa banyak magnesium yang Anda dapatkan dari makanan. Dalam penelitian yang berbeda, suplemen tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin pada orang yang tidak kekurangan.
RINGKASANOrang yang mendapatkan magnesium paling banyak memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Selain itu, suplemen telah terbukti menurunkan gula darah pada beberapa orang.
5. Magnesium Dapat Menurunkan Tekanan Darah
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium dapat menurunkan tekanan darah.
Dalam satu penelitian, orang yang mengambil 450 mg per hari mengalami penurunan yang signifikan dalam tekanan darah sistolik dan diastolik.
Namun, manfaat ini hanya dapat terjadi pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.
Studi lain menemukan bahwa magnesium menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi tetapi tidak berpengaruh pada mereka dengan tingkat normal.
RINGKASANMagnesium membantu menurunkan tekanan darah pada orang-orang dengan tingkat yang tinggi tetapi tampaknya tidak memiliki efek yang sama pada mereka dengan tingkat normal.
6. Memiliki Manfaat Anti-Peradangan
Asupan magnesium rendah terkait dengan peradangan kronis, yang merupakan salah satu pendorong penuaan, obesitas dan penyakit kronis.
Dalam sebuah penelitian, anak-anak dengan kadar magnesium darah terendah ditemukan memiliki tingkat tertinggi penanda inflamasi CRP.
Mereka juga memiliki kadar gula darah, insulin dan trigliserida yang lebih tinggi.
Suplemen magnesium dapat mengurangi CRP dan penanda peradangan lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang kelebihan berat badan dan orang-orang dengan prediabetes.
Dengan cara yang sama, makanan tinggi magnesium - seperti ikan berlemak dan cokelat hitam - dapat mengurangi peradangan.
RINGKASANMagnesium telah terbukti membantu melawan peradangan. Ini mengurangi penanda inflamasi CRP dan memberikan beberapa manfaat lainnya.
7. Magnesium Dapat Membantu Mencegah Migran
Sakit kepala migrain terasa menyakitkan dan melemahkan. Mual, muntah dan kepekaan terhadap cahaya dan kebisingan sering terjadi.
Beberapa peneliti percaya bahwa orang yang menderita migrain lebih mungkin dibandingkan yang lain untuk kekurangan magnesium.
Bahkan, beberapa penelitian yang memberi semangat menunjukkan bahwa magnesium dapat mencegah dan bahkan membantu mengobati migrain.
Dalam satu penelitian, suplementasi dengan 1 gram magnesium memberikan bantuan dari serangan migrain akut lebih cepat dan efektif daripada pengobatan umum.
Selain itu, makanan kaya magnesium dapat membantu mengurangi gejala migrain.
RINGKASANOrang dengan migrain sering memiliki kadar magnesium yang rendah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan mineral ini dapat memberikan bantuan dari migrain.
8. Ini Mengurangi Resistensi Insulin
Resistensi insulin adalah salah satu penyebab utama sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Ini ditandai dengan gangguan kemampuan otot dan sel hati untuk menyerap gula dengan baik dari aliran darah Anda.
Magnesium memainkan peran penting dalam proses ini, dan banyak orang dengan sindrom metabolik kekurangan.
Selain itu, tingginya tingkat insulin yang menyertai resistensi insulin menyebabkan hilangnya magnesium melalui urin, semakin mengurangi tingkat tubuh Anda.
Untungnya, peningkatan asupan magnesium dapat membantu.
Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan mineral ini mengurangi resistensi insulin dan kadar gula darah, bahkan pada orang dengan kadar darah normal.
RINGKASANSuplemen magnesium dapat meningkatkan resistensi insulin pada orang dengan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
9. Magnesium Memperbaiki Gejala PMS
Premenstrual syndrome (PMS) adalah salah satu gangguan paling umum di kalangan wanita usia subur.
Gejalanya termasuk retensi air, kram perut, kelelahan dan mudah tersinggung.
Menariknya, magnesium telah terbukti memperbaiki suasana hati, mengurangi retensi air dan gejala lain pada wanita dengan PMS.
RINGKASANSuplemen magnesium telah terbukti memperbaiki gejala yang terjadi pada wanita dengan PMS.
10. Magnesium Aman dan Banyak Tersedia
Magnesium sangat penting untuk kesehatan yang baik. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 400-420 mg per hari untuk pria dan 310-320 mg per hari untuk wanita.
Anda bisa mendapatkannya dari makanan dan suplemen.
Sumber makanan
Makanan berikut ini baik untuk sumber magnesium yang sangat baik :
- Biji labu: 46% dari RDI dalam seperempat cangkir (16 gram)
- Bayam, rebus: 39% dari RDI dalam cangkir (180 gram)
- Swiss chard, direbus: 38% dari RDI dalam cangkir (175 gram)
- Coklat hitam (70-85% kakao): 33% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
- Kacang hitam: 30% dari RDI dalam cangkir (172 gram)
- Quinoa, dimasak: 33% dari RDI dalam cangkir (185 gram)
- Halibut: 27% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
- Almond: 25% dari RDI dalam seperempat cangkir (24 gram)
- Kacang Mete: 25% dari RDI dalam seperempat cangkir (30 gram)
- Makarel: 19% RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
- Alpukat: 15% dari RDI dalam satu medium alpukat (200 gram)
- Salmon: 9% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)
Suplemen
Jika Anda memiliki kondisi medis, tanyakan kepada dokter sebelum mengonsumsi suplemen magnesium.
Meskipun ini umumnya ditoleransi dengan baik, mereka mungkin tidak aman untuk orang-orang yang mengambil diuretik tertentu, obat jantung atau antibiotik.
Bentuk suplemen yang diserap dengan baik termasuk magnesium sitrat, glycinate, orotate dan karbonat.
RINGKASANMendapatkan cukup magnesium sangat penting. Banyak makanan mengandung itu, dan banyak suplemen berkualitas tinggi tersedia.
Garis bawah
Mendapatkan cukup magnesium sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik.
Pastikan untuk mengonsumsi banyak makanan yang kaya magnesium atau minum suplemen jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup dari diet Anda sendiri.
Tanpa cukup mineral penting ini, tubuh Anda tidak dapat berfungsi secara optimal.