Kolesterol bisa dibilang salah satu zat yang paling disalahpahami.
Selama beberapa dekade, orang menghindari makanan sehat namun kaya kolesterol seperti telur karena takut bahwa makanan ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa - bagi kebanyakan orang - mengkonsumsi makanan sehat yang tinggi kolesterol tidak akan membahayakan kesehatan Anda.
Terlebih lagi, beberapa makanan yang kaya kolesterol dipenuhi dengan nutrisi penting yang kurang dalam makanan banyak orang.
Artikel ini menjelaskan mengapa kolesterol dalam makanan tidak boleh ditakuti dan mencantumkan makanan tinggi kolesterol yang sehat dan beberapa yang harus dihindari.
Apa Kolesterol dan Tidak Sehat?
Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan di tubuh Anda dan pada produk-produk hewani seperti daging, telur, dan produk susu.
Ini memainkan peran penting dalam produksi hormon, vitamin D dan empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.
Kolesterol adalah komponen penting dari setiap sel dalam tubuh Anda, memberikan kekuatan dan fleksibilitas membran sel.
Hati Anda menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi, tetapi kolesterol juga dapat diperkenalkan melalui konsumsi produk hewani.
Karena kolesterol tidak bercampur dengan cairan (darah), kolesterol diangkut oleh partikel yang disebut lipoprotein, termasuk low-density dan high-density lipoprotein - atau LDL dan HDL.
LDL sering disebut sebagai "kolesterol jahat," karena terkait dengan penumpukan plak di arteri, sementara HDL ("kolesterol baik") membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh Anda.
Saat Anda mengonsumsi ekstra kolesterol, tubuh Anda mengimbanginya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang dihasilkan secara alami.
Sebaliknya, ketika asupan kolesterol makanan rendah, tubuh Anda meningkatkan produksi kolesterol untuk memastikan selalu ada cukup zat penting ini.
Hanya sekitar 25% kolesterol dalam sistem Anda berasal dari sumber makanan. Sisanya diproduksi oleh hati Anda.
Apakah Diet Kolesterol Berbahaya?
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kolesterol tidak berdampak signifikan terhadap kadar kolesterol dalam tubuh Anda, dan data dari studi populasi tidak mendukung hubungan antara kolesterol makanan dan penyakit jantung pada populasi umum.
Meskipun diet kolesterol dapat sedikit memengaruhi kadar kolesterol, ini bukanlah masalah bagi kebanyakan orang.
Faktanya, dua pertiga populasi dunia mengalami sedikit atau tidak ada peningkatan kadar kolesterol setelah mengonsumsi makanan yang kaya kolesterol - bahkan dalam jumlah besar.
Sejumlah kecil orang dianggap sebagai kolesterol non-kompensator atau hiper-responder dan tampaknya lebih rentan terhadap makanan kolesterol tinggi.
Namun, hiper-responden dianggap mendaur ulang kolesterol ekstra kembali ke hati untuk ekskresi.
Diet kolesterol juga telah terbukti bermanfaat mempengaruhi rasio LDL-to-HDL, yang dianggap sebagai indikator terbaik risiko penyakit jantung.
Sementara penelitian menunjukkan bahwa tidak perlu bagi kebanyakan orang untuk menghindari diet kolesterol, perlu diingat bahwa tidak semua makanan yang mengandung kolesterol sehat.
Berikut adalah 7 makanan tinggi kolesterol yang sehat - dan 4 untuk dihindari.
1–7. Makanan Sehat Yang Tinggi Kolesterol
Berikut adalah 7 makanan tinggi kolesterol yang sangat bergizi.
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Mereka juga tinggi kolesterol, dengan satu telur besar memberikan 211 mg kolesterol, atau 70% dari RDI.
Orang sering menghindari telur karena takut bahwa mereka dapat menyebabkan kolesterol meroket. Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol dan makan telur utuh dapat menyebabkan peningkatan HDL yang melindungi hati.
Selain kaya akan kolesterol, telur adalah sumber protein yang sangat mudah diserap dan mengandung nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium, dan vitamin A.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 telur per hari sangat aman untuk orang sehat.
2. Keju
Satu porsi keju (28 gram) menyediakan 27 mg kolesterol, atau sekitar 9% RDI.
Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol.
Satu studi 12 minggu pada 162 orang menemukan bahwa asupan tinggi 80 gram atau sekitar 3 ons keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol LDL “jahat”, dibandingkan dengan jumlah keju rendah lemak yang sama atau jumlah yang sama. kalori dari roti dan selai.
Berbagai jenis keju bervariasi dalam kandungan nutrisi, tetapi kebanyakan keju memberikan jumlah kalsium, protein, vitamin B, dan vitamin A yang baik.
Karena keju mengandung banyak kalori, tetaplah pada ukuran porsi 1 - 2 ons yang disarankan sekaligus untuk menjaga agar bagian-bagiannya tetap terkendali.
3. Kerang
Kerang - termasuk kerang, kepiting dan udang - adalah sumber protein, vitamin B, zat besi, dan selenium yang sangat baik.
Mereka juga tinggi kolesterol. Sebagai contoh, 3-ons (85-gram) porsi udang menyediakan 166 mg kolesterol - yang lebih dari 50% dari RDI.
Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif - seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin - yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL “buruk”.
Populasi yang mengonsumsi lebih banyak makanan laut secara demonstratif memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes dan radang yang lebih rendah seperti arthritis.
4. Pasture-Raised Steak
Pasture-raised steak dikemas dengan protein, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, seng, selenium dan zat besi.
Ini lebih rendah dalam kolesterol dari daging sapi feedlot dan mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 , yang memiliki sifat anti-inflamasi.
4-ons (112 gram) porsi paket steak yang dibumbui rumput sekitar 62 mg kolesterol, atau 20% dari RDI.
Meskipun daging olahan memiliki hubungan yang jelas dengan penyakit jantung, beberapa penelitian populasi besar tidak menemukan hubungan antara asupan daging merah dan risiko penyakit jantung.
5. Daging Organ
Daging organ yang kaya kolesterol - seperti jantung, ginjal dan hati - sangat bergizi.
Sebagai contoh, jantung ayam adalah sumber yang sangat baik dari CoQ10 antioksidan yang kuat , serta vitamin B12, zat besi dan seng.
Ini juga tinggi kolesterol, dengan 2-ons (56-gram) melayani menyediakan 105 mg kolesterol, atau 36% dari RDI.
Satu studi di lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka dengan asupan moderat daging yang belum diolah - termasuk daging organ - memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka dengan konsumsi terendah.
6. Sarden
Sarden tidak hanya sarat dengan nutrisi tetapi juga sumber protein yang enak dan nyaman yang dapat ditambahkan ke berbagai macam hidangan.
Satu porsi 3,75 ons (92 gram) dari ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol, atau 44% dari RDI, tetapi juga mengemas 63% RDI untuk vitamin D, 137% RDI untuk B12 dan 35% RDI untuk kalsium.
Terlebih lagi, ikan sarden adalah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E.
7. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang dikemas dengan nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.
Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung 31,9 mg kolesterol, atau 11% dari RDI.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi produk susu fermentasi penuh lemak dikaitkan dengan penurunan kolesterol "jahat" LDL dan tekanan darah, serta menurunkan risiko stroke, penyakit jantung dan diabetes.
Plus, produk susu fermentasi seperti yoghurt menguntungkan kesehatan usus oleh bakteri usus ramah yang berdampak positif.
RINGKASANTelur, keju, kerang, steak pastured, daging organ, sarden dan yogurt penuh lemak adalah makanan yang kaya kolesterol dan bergizi yang membuat tambahan sehat untuk diet Anda.
8–11: Makanan Kolesterol Tinggi yang Harus Anda Hindari
Sementara makanan kaya kolesterol tertentu sangat bergizi dan bermanfaat bagi kesehatan Anda, yang lain bisa berbahaya.
Berikut adalah 4 makanan tinggi kolesterol yang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda.
8. Makanan Goreng
Makanan yang digoreng - seperti daging goreng dan stik keju - adalah kolesterol tinggi dan harus dihindari sebisa mungkin.
Itu karena mereka penuh dengan kalori dan dapat mengandung lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan merugikan kesehatan Anda dalam banyak hal lainnya.
Plus, konsumsi tinggi makanan yang digoreng telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas dan diabetes.
9. Makanan Cepat Saji
Konsumsi makanan cepat saji merupakan faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes dan obesitas.
Mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung memiliki kolesterol lebih tinggi, lebih banyak lemak perut, tingkat peradangan yang lebih tinggi dan gangguan regulasi gula darah.
Makan makanan yang kurang diolah dan memasak lebih banyak makanan di rumah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL tinggi.
10. Daging Olahan
Daging olahan, seperti sosis, bacon, dan hot dog, adalah makanan tinggi kolesterol yang harus dibatasi.
Konsumsi tinggi daging olahan telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat penyakit jantung dan kanker tertentu seperti kanker usus besar.
Sebuah tinjauan besar yang mencakup lebih dari 614.000 peserta menemukan bahwa setiap porsi tambahan 50 gram daging olahan per hari dikaitkan dengan risiko 42% lebih tinggi mengembangkan penyakit jantung.
11. Makanan penutup
Cookie, kue, es krim, kue kering, dan permen lainnya adalah makanan tidak sehat yang cenderung mengandung kolesterol tinggi, serta gula tambahan, lemak dan kalori yang tidak sehat.
Sering memanjakan diri dalam makanan ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan dan menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu.
Penelitian telah menghubungkan tambahan asupan gula dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif dan kanker tertentu.
Plus, makanan ini sering tanpa nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang. Ini termasuk vitamin, mineral, protein dan lemak sehat.
RINGKASANSebaiknya batasi atau hindari makanan tinggi kolesterol tertentu, seperti makanan cepat saji, daging olahan, makanan yang digoreng, dan makanan penutup bergula.
Cara Sehat Menurunkan Kolesterol
Memiliki kadar kolesterol "jahat" LDL yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di pembuluh darah Anda, yang dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
Perubahan gaya hidup dan pola makan tertentu dapat mengurangi tingkat LDL dan menciptakan rasio LDL-to-HDL yang lebih menguntungkan.
Berikut ini adalah cara-cara yang sehat dan berdasarkan bukti untuk menurunkan kadar kolesterol:
- Makan lebih banyak serat: Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi lebih banyak serat - terutama serat larut yang ditemukan dalam buah-buahan, kacang-kacangan dan gandum - dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.
- Meningkatkan aktivitas fisik: Menjadi lebih aktif secara fisik adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Latihan aerobik intensitas tinggi tampaknya merupakan cara paling efektif untuk menurunkan LDL.
- Menurunkan berat badan: Menjatuhkan berat badan berlebih adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Dapat mengurangi LDL sambil meningkatkan HDL, yang optimal untuk kesehatan.
- Kurangi kebiasaan tidak sehat: Berhenti kebiasaan tidak sehat seperti merokok dapat mengurangi tingkat LDL secara signifikan. Merokok meningkatkan kadar kolesterol LDL dan sangat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan emfisema.
- Meningkatkan diet omega-3: Mengkonsumsi lebih banyak makanan yang kaya omega-3 seperti salmon yang ditangkap liar atau mengonsumsi suplemen omega-3 seperti pil minyak ikan telah terbukti dapat menurunkan LDL dan meningkatkan kadar HDL.
- Makan lebih banyak hasil: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah dan kurang mungkin mengembangkan penyakit jantung daripada mereka yang makan lebih sedikit.
Ada banyak cara lain untuk secara efektif mengurangi kadar kolesterol tinggi.
Mencoba hanya beberapa saran di atas dapat menghasilkan penurunan kolesterol yang signifikan dan mengarah pada manfaat kesehatan lainnya, seperti penurunan berat badan dan kebiasaan diet yang lebih baik.
RINGKASANMeningkatkan serat makanan, terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur dan berhenti kebiasaan tidak sehat seperti merokok adalah cara-cara terbukti untuk menurunkan kadar kolesterol.
Garis bawah
Makanan yang kaya kolesterol tidak semuanya diciptakan sama - sementara beberapa seperti telur dan yogurt penuh lemak bergizi, yang lain tidak baik untuk kesehatan Anda.
Meskipun aman bagi kebanyakan orang untuk menikmati makanan sehat, kaya kolesterol yang tercantum di atas, semua orang harus mencoba untuk membatasi makanan yang tidak sehat dan tinggi kolesterol seperti makanan yang digoreng, makanan penutup dan daging olahan.
Ingat, hanya karena makanan tinggi kolesterol tidak berarti tidak cocok dengan makanan bergizi seimbang.