Mengikuti diet ketogenik melibatkan pemotongan kembali makanan berkarbohidrat tinggi seperti pati, pencuci mulut, dan camilan olahan.
Ini penting untuk mencapai keadaan metabolik yang disebut ketosis, yang menyebabkan tubuh Anda mulai memecah simpanan lemak daripada karbohidrat untuk menghasilkan energi.
Ketosis juga membutuhkan pengurangan konsumsi gula, yang dapat membuatnya menantang untuk minuman manis, makanan yang dipanggang, saus dan saus.
Untungnya, ada berbagai pemanis rendah karbohidrat yang dapat Anda nikmati.
Berikut adalah 6 pemanis terbaik untuk diet keto rendah karbohidrat - plus 6 yang harus Anda hindari.
1. Stevia
Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari tanaman Stevia rebaudiana.
Ini dianggap sebagai pemanis nonnutritif, yang berarti mengandung sedikit atau tidak ada kalori atau karbohidrat.
Tidak seperti gula biasa, penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa stevia dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Stevia tersedia dalam bentuk cair dan bubuk dan dapat digunakan untuk mempermanis mulai dari minuman hingga makanan penutup.
Namun, karena rasanya lebih manis daripada gula biasa, resep membutuhkan stevia yang lebih sedikit untuk mendapatkan rasa yang sama.
Untuk setiap cangkir (200 gram) gula, gantikan hanya 1 sendok teh (4 gram) bubuk stevia.
RINGKASANStevia adalah pemanis alami yang berasal dari tanaman Stevia rebaudiana yang mengandung sedikit atau tidak ada kalori atau karbohidrat.
2. Sucralose
Sucralose adalah pemanis buatan yang tidak dimetabolisme, yang berarti melewati tubuh Anda tercerna dan dengan demikian tidak menyediakan kalori atau karbohidrat.
Splenda adalah pemanis berbasis sucralose yang paling umum di pasaran dan populer karena tidak memiliki rasa pahit yang ditemukan di banyak pemanis buatan lainnya.
Sementara sucralose sendiri bebas kalori, Splenda mengandung maltodextrin dan dekstrosa, dua karbohidrat yang memasok sekitar 3 kalori dan 1 gram karbohidrat di setiap paket.
Tidak seperti jenis pemanis lainnya, sucralose bukanlah pengganti yang cocok untuk gula dalam resep yang memerlukan pemanggangan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa sucralose dapat menghasilkan senyawa berbahaya ketika terkena suhu tinggi.
Sebaliknya, gunakan sucralose sebagai cara rendah karbohidrat untuk mempermanis minuman atau makanan seperti oatmeal dan yogurt dan tempelkan ke pemanis lain untuk dipanggang.
Splenda dapat diganti dengan gula dalam rasio 1: 1 untuk sebagian besar resep.
Namun, sucralose murni 600 kali lebih manis daripada gula biasa, jadi Anda hanya perlu menggunakan sedikit gula sebagai pengganti makanan favorit Anda.
RINGKASANSucralose adalah pemanis buatan yang bebas kalori dan karbohidrat. Splenda, pemanis berbasis sucralose yang populer, menyediakan sejumlah kecil kalori dan karbohidrat.
3. Erythritol
Erythritol adalah sejenis alkohol gula - kelas senyawa alami yang menstimulasi reseptor rasa manis di lidah Anda untuk meniru rasa gula.
Ini hingga 80% semanis gula biasa, namun hanya mengandung 5% kalori hanya 0,2 kalori per gram.
Selain itu, meskipun erythritol memiliki 4 gram karbohidrat per sendok teh (4 gram), penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.
Selain itu, karena berat molekulnya yang lebih kecil, biasanya tidak menyebabkan masalah pencernaan terkait dengan jenis alkohol gula lainnya.
Erythritol digunakan baik dalam memanggang dan memasak dan dapat menggantikan gula dalam berbagai macam resep.
Perlu diingat bahwa itu cenderung memiliki mouthfeel pendinginan dan tidak larut serta gula, yang dapat meninggalkan makanan dengan tekstur yang sedikit berpasir.
Untuk hasil terbaik, tukar sekitar 1 1/3 cangkir (267 gram) erythritol untuk setiap cangkir (200 gram) gula.
RINGKASANErythritol adalah sejenis gula alkohol yang 80% manis seperti gula biasa dengan hanya 5% dari kalori. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat dalam erythritol tidak mempengaruhi gula darah dengan cara yang sama seperti gula biasa.
4. Xylitol
Xylitol adalah jenis gula alkohol lain yang biasa ditemukan dalam produk-produk seperti permen karet bebas gula, permen dan permen.
Ini manis seperti gula tetapi mengandung hanya 3 kalori per gram dan 4 gram karbohidrat per sendok teh (4 gram).
Namun, seperti alkohol gula lainnya, karbohidrat dalam xylitol tidak dihitung sebagai karbohidrat bersih, karena mereka tidak menaikkan gula darah atau kadar insulin sejauh gula.
Xylitol dapat dengan mudah ditambahkan ke teh, kopi, shake atau smoothies untuk rasa rendah karbohidrat.
Ini juga bekerja dengan baik dalam makanan yang dipanggang tetapi mungkin memerlukan sedikit cairan tambahan dalam resep, karena cenderung menyerap kelembaban dan meningkatkan kekeringan.
Karena xylitol semanis gula biasa, Anda bisa menukarnya dengan gula dengan rasio 1: 1.
Perhatikan bahwa xylitol telah dikaitkan dengan masalah pencernaan ketika digunakan dalam dosis tinggi, sehingga kurangi asupan Anda jika Anda melihat efek samping.
RINGKASANXylitol adalah gula alkohol yang manis seperti gula biasa. Karena karbohidrat di xylitol tidak meningkatkan gula darah atau kadar insulin dengan cara yang sama seperti gula, mereka tidak menghitung jumlah total karbohidrat bersih.
5. Monk Fruit Sweetener
Seperti namanya, pemanis buah biksu adalah pemanis alami yang diekstraksi dari buah biksu, tanaman asli China selatan.
Ini mengandung gula alami dan senyawa yang disebut mogrosides, yang merupakan antioksidan yang menyebabkan banyak manisnya buah.
Tergantung pada konsentrasi mogrosides, pemanis buah monk dapat berada di mana saja antara 100-250 kali lebih manis daripada gula biasa.
Ekstrak buah biksu tidak mengandung kalori dan tanpa karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk diet ketogenik.
The mogrosides juga dapat merangsang pelepasan insulin, yang dapat meningkatkan transportasi gula keluar dari aliran darah untuk membantu mengelola kadar gula darah.
Pastikan untuk memeriksa label bahan saat membeli pemanis buah biksu, karena ekstrak buah biksu kadang-kadang dicampur dengan gula, molase atau pemanis lainnya yang dapat mengubah total kalori dan kandungan karbohidrat.
Pemanis buah Monk dapat digunakan di mana saja Anda akan menggunakan gula biasa.
Jumlah yang Anda gunakan dapat bervariasi di antara merek-merek yang berbeda berdasarkan bahan-bahan lain yang mungkin disertakan.
Sementara beberapa merekomendasikan mengganti menggunakan jumlah pemanis buah biksu yang sama untuk gula, yang lain menyarankan memotong jumlah pemanis menjadi setengahnya.
RINGKASANPemanis buah Monk adalah pemanis alami yang 100-250 kali lebih manis daripada gula tetapi tidak mengandung kalori atau karbohidrat.
6. Yacon Syrup
Sirup Yacon berasal dari akar tanaman yacon, umbi yang banyak ditanam di Amerika Selatan.
Sirup manis dari tanaman yacon kaya fructooligosaccharides (FOS), sejenis serat larut yang tubuh Anda tidak dapat mencerna.
Ini juga mengandung beberapa gula sederhana, termasuk sukrosa, fruktosa dan glukosa.
Karena tubuh Anda tidak mencerna sebagian besar sirup yacon, itu mengandung sekitar sepertiga kalori gula biasa, dengan hanya 20 kalori per sendok makan (15 ml).
Selain itu, meskipun memiliki sekitar 11 gram karbohidrat per sendok makan (15 ml), penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dalam sirup yacon tidak mempengaruhi gula darah seperti yang dilakukan gula biasa.
Bahkan, baik studi pada manusia dan hewan menemukan bahwa sirup yacon dapat membantu mengurangi gula darah dan tingkat insulin untuk meningkatkan kontrol gula darah.
Sirup Yacon paling baik digunakan sebagai pemanis pengganti gula dalam kopi, teh, sereal, atau salad.
Namun, memasak dengan sirup yacon tidak dianjurkan, karena fructooligosaccharides dapat rusak ketika terkena suhu tinggi.
Gantikan sirup yacon menggunakan jumlah yang sama di tempat pemanis cair lainnya seperti molase, sirup jagung atau jus tebu.
RINGKASANSirup Yacon adalah pemanis yang kaya fructooligosaccharides, sejenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa sirup yacon dapat membantu menurunkan gula darah dan tingkat insulin.
Pemanis untuk Menghindari Diet Keto Rendah karbohidrat
Meskipun ada banyak pilihan untuk pemanis rendah karbohidrat yang dapat Anda nikmati dengan diet ketogenik, ada banyak lagi yang tidak ideal.
Berikut adalah beberapa pemanis yang kaya akan karbohidrat, dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu ketosis:
- Maltodekstrin: Pemanis yang diproses ini dihasilkan dari tanaman yang mengandung tepung seperti beras, jagung atau gandum dan mengandung jumlah kalori dan karbohidrat yang sama seperti gula biasa.
- Madu: Madu berkualitas tinggi mengandung antioksidan dan nutrisi, menjadikannya pilihan yang lebih baik daripada gula rafinasi. Namun, masih tinggi kalori dan karbohidrat dan mungkin tidak cocok untuk diet keto.
- Gula kelapa: Terbuat dari getah kelapa, gula kelapa diserap lebih lambat dari gula biasa. Namun, itu juga tinggi fruktosa, yang dapat berkontribusi pada gangguan kontrol gula darah.
- Sirup maple: Setiap porsi sirup maple mengandung sejumlah mikronutrien seperti mangan dan seng, tetapi juga tinggi gula dan karbohidrat.
- Agave nektar: Nektar Agave adalah sekitar 85% fruktosa, yang dapat menurunkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin dan berkontribusi pada sindrom metabolik, sehingga sulit bagi tubuh Anda untuk mengatur kadar gula darah.
- Kurma: Buah kering ini sering digunakan untuk mempermanis pencuci mulut secara alami. Meskipun menyediakan sejumlah kecil serat, vitamin dan mineral, kurma juga mengandung sejumlah besar karbohidrat.
RINGKASANHati-hati terhadap pemanis yang tinggi gula dan karbohidrat ketika mengikuti diet ketogenik. Ini termasuk maltodekstrin, madu, gula kelapa, sirup maple, nektar agave dan kurma.
Garis bawah
Mengikuti diet ketogenik melibatkan pembatasan asupan karbohidrat dan mengurangi konsumsi gula tambahan untuk mencapai keadaan ketosis.
Untungnya, ada banyak pemanis yang tersedia yang masih bisa digunakan pada diet keto rendah karbohidrat.
Gunakan pemanis ini secukupnya sebagai bagian dari diet keto yang sehat dan seimbang untuk menambah rasa sambil tetap rendah karbohidrat.