Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh Anda saat terkena sinar matahari.
Namun, hingga 50% populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari, dan 40% penduduk AS kekurangan vitamin D.
Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya di luar dan makan makanan Barat rendah sumber yang baik dari vitamin ini.
The Reference Daily Intake (RDI) adalah 600 IU vitamin D per hari dari makanan.
Jika Anda tidak mendapat cukup sinar matahari, asupan Anda mungkin akan lebih dekat dengan 1.000 IU per hari.
Berikut ini 9 makanan sehat yang tinggi vitamin D.
1. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D yang sangat baik.
Menurut Database Komposisi Makanan USDA, satu porsi salmon yang mengandung 3,5 ons (100 gram) mengandung antara 361 dan 685 IU vitamin D.
Namun, biasanya tidak ditentukan apakah salmon itu liar atau bertani . Ini mungkin tidak penting, tetapi bisa membuat perbedaan besar.
Rata-rata, salmon yang ditangkap secara liar mengemas 988 IU vitamin D per porsi 3,5-ons (100 gram), atau 165% RDI. Beberapa penelitian telah menemukan tingkat salmon liar yang lebih tinggi - hingga 1.300 IU per porsi.
Namun, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25% dari jumlah itu. Namun, satu porsi ikan salmon yang dibudidayakan menyediakan sekitar 250 IU vitamin D, atau 42% dari RDI.
RINGKASANIkan salmon liar mengandung sekitar 988 IU vitamin D per porsi, sedangkan salmon yang dibudidayakan mengandung 250 IU, rata-rata. Itu masing-masing 165% dan 42% dari RDI.
2. Ikan haring dan Ikan Sarden
Ikan haring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Dapat disajikan mentah, kalengan, diasapi atau diasamkan.
Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik.
Ikan hering Atlantik segar menyediakan 1.628 IU per 3,5-ons (100 gram) porsi, yang hampir tiga kali lipat RDI.
Jika ikan segar bukan makanan Anda, herring acar juga merupakan sumber vitamin D, menyediakan 680 IU per 3,5-ons (100-gram) porsi, atau 113% dari RDI.
Namun, herring acar juga mengandung jumlah natrium yang tinggi, yang mana beberapa orang mengkonsumsi terlalu banyak.
Sarden adalah sumber vitamin D yang baik juga - satu porsi mengandung 272 IU, atau 45% dari RDI.
Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan mackerel menyediakan 600 dan 360 IU per porsi, masing-masing.
RINGKASANHerring mengandung 1.628 IU vitamin D per porsi 3,5-ons (100 gram). Ikan herring, ikan sarden dan ikan berlemak lainnya, seperti halibut dan mackerel, juga merupakan sumber yang baik.
3. Cod Liver Oil
Minyak ikan cod adalah suplemen yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan cod dapat menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.
Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik - sekitar 450 IU per sendok teh (4,9 ml), itu pada 75% dari RDI. Ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan pada anak-anak.
Minyak ikan cod juga merupakan sumber vitamin A yang luar biasa, dengan 90% RDI hanya satu sendok teh (4,9 ml). Namun, vitamin A bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi.
Karena itu, berhati-hatilah dengan minyak ikan cod, pastikan untuk tidak mengambil terlalu banyak.
Selain itu, minyak ikan cod tinggi dalam asam lemak omega-3 , di mana banyak orang kekurangan.
RINGKASANMinyak ikan cod mengandung 450 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml), atau 75% dari RDI. Ini juga tinggi nutrisi lainnya, seperti vitamin A dan asam lemak omega-3.
4. Tuna Kalengan
Banyak orang menikmati tuna kaleng karena rasa dan metode penyimpanannya yang mudah.
Itu juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar.
Kaleng kaleng kalengan kemasan hingga 236 IU vitamin D dalam porsi 3,5-ons (100 gram), yang hampir setengah dari RDI.
Ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik.
Sayangnya, tuna kaleng mengandung methylmercury, sejenis racun yang ditemukan pada banyak jenis ikan. Jika itu menumpuk di tubuh Anda, itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Namun, beberapa jenis ikan memiliki risiko yang lebih rendah daripada yang lain. Misalnya, tuna ringan biasanya pilihan yang lebih baik daripada tuna putih - itu dianggap aman untuk dimakan hingga 6 ons (170 gram) per minggu.
RINGKASANTuna kaleng mengandung 236 IU vitamin D per porsi. Pilih tuna ringan dan makan 6 ons (170 gram) atau kurang per minggu untuk mencegah penumpukan methylmercury.
5. Tiram
Tiram adalah jenis kerang yang hidup di air asin. Mereka lezat, rendah kalori dan penuh nutrisi.
Satu porsi tiram liar seberat 3,5 gram (100 gram) hanya mengandung 68 kalori tetapi mengandung 320 IU vitamin D - lebih dari setengah RDI.
Selain itu, satu paket melayani 2-6 kali RDI untuk vitamin B12, tembaga dan seng - jauh lebih banyak daripada multivitamin.
RINGKASANTiram penuh nutrisi dan menyediakan 53% RDI untuk vitamin D. Mereka juga mengandung lebih banyak vitamin B12, tembaga dan seng daripada multivitamin.
6. Udang
Udang adalah jenis kerang yang populer.
Namun tidak seperti kebanyakan sumber makanan laut lainnya dari vitamin D, udang sangat rendah lemak.
Namun, mereka masih mengandung sejumlah vitamin D - 152 IU per porsi, atau 25% dari RDI.
Mereka juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat, meskipun dalam jumlah yang lebih rendah daripada banyak makanan lain yang kaya vitamin D.
Udang juga mengandung sekitar 152 mg kolesterol per porsi, yang merupakan jumlah yang signifikan. Namun, ini seharusnya tidak menjadi perhatian.
Tidak ada bukti kuat yang mendukung gagasan bahwa asupan kolesterol makanan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Bahkan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan telah menghilangkan batas atas untuk asupan kolesterol, yang menyatakan bahwa konsumsi berlebihan kolesterol bukanlah masalah.
RINGKASANUdang menyediakan 152 IU vitamin D per porsi dan juga sangat rendah lemak. Mereka memang mengandung kolesterol, tetapi ini bukan masalah yang perlu dikhawatirkan.
7. Telur Yolks
Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber yang baik, juga makanan yang sangat bergizi.
Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di putih, lemak, vitamin dan mineral kebanyakan ditemukan dalam kuning telur.
Satu kuning telur yang khas dari ayam yang dibesarkan di dalam rumah mengandung 18–39 IU vitamin D, yang tidak terlalu tinggi.
Namun, ayam yang dibesarkan di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 kali lebih tinggi.
Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan kaya vitamin D memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Itu adalah kekalahan 10 kali RDI.
Memilih telur baik dari ayam yang dibesarkan di luar atau dipasarkan karena vitamin D yang tinggi dapat menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
RINGKASANTelur dari ayam komersial yang dibesarkan hanya mengandung sekitar 30 IU vitamin D per kuning telur. Namun, telur dari ayam yang dibesarkan di luar atau diberi pakan kaya vitamin D mengandung kadar yang jauh lebih tinggi.
8. Jamur
Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber tanaman vitamin D.
Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini ketika terkena sinar UV.
Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.
Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, itu mungkin tidak seefektif vitamin D3.
Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Bahkan, beberapa varietas kemasan hingga 2.300 IU per 3,5-ons (100 gram) melayani - hampir empat kali RDI.
Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial sering tumbuh dalam gelap dan mengandung D2 yang sangat sedikit.
Namun, merek-merek tertentu diperlakukan dengan sinar UV. Jamur ini dapat menyediakan antara 130-450 IU vitamin D2 per 3,5 ons (100 gram).
RINGKASANJamur dapat mensintesis vitamin D2 saat terkena sinar UV. Hanya jamur atau jamur liar yang diberi sinar UV adalah sumber vitamin D yang baik.
9. Makanan yang Diperkaya
Sumber alami vitamin D terbatas, terutama jika Anda vegetarian atau tidak suka ikan.
Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini.
Susu sapi
Susu sapi, jenis susu yang kebanyakan orang minum, secara alami merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi termasuk kalsium, fosfor dan riboflavin.
Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 22% dari RDI.
Susu kedelai
Karena vitamin D ditemukan hampir secara eksklusif pada produk hewani, vegetarian dan vegan berisiko sangat tinggi untuk tidak mendapatkan cukup.
Untuk alasan ini, pengganti susu berbasis tanaman seperti susu kedelai juga sering diperkaya dengan nutrisi ini dan vitamin dan mineral lain yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.
Satu cangkir (237 ml) biasanya mengandung antara 99 dan 119 IU vitamin D, yang hingga 20% dari RDI.
Jus jeruk
Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa dan 2-3% lainnya memiliki alergi susu.
Untuk alasan ini, beberapa negara membentengi jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lainnya, seperti kalsium.
Satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dengan sarapan dapat memulai hari Anda dengan 142 IU vitamin D, atau 24% dari RDI.
Sereal dan Oatmeal
Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan vitamin D.
1/2-cup porsi makanan ini dapat memberikan antara 55 dan 154 IU, atau hingga 26% dari RDI.
Meskipun sereal yang diperkaya dan oatmeal menyediakan lebih sedikit vitamin D daripada banyak sumber alami, mereka masih bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan Anda.
RINGKASANMakanan seperti susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, sereal dan oatmeal terkadang diperkaya dengan vitamin D. Ini mengandung 55-130 IU per porsi.
Garis bawah
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara terbaik untuk mendapatkan dosis harian vitamin D. Namun, paparan sinar matahari yang cukup sulit bagi banyak orang untuk dicapai.
Mendapatkan cukup dari diet Anda sendiri mungkin sulit, tetapi bukan tidak mungkin.
Makanan yang tercantum dalam artikel ini adalah beberapa sumber utama vitamin D yang tersedia.
Makan banyak makanan kaya vitamin D ini adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini.