Vitamin A adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang memainkan peran penting dalam tubuh Anda.
Itu ada secara alami dalam makanan yang Anda makan dan juga dapat dikonsumsi melalui suplemen.
Artikel ini membahas vitamin A, termasuk manfaatnya, sumber makanan, serta efek defisiensi dan toksisitas.
Apa itu Vitamin A?
Meskipun vitamin A sering dianggap sebagai nutrisi tunggal, itu benar-benar nama untuk sekelompok senyawa yang larut dalam lemak, termasuk retinol, retina dan retinyl ester.
Ada dua bentuk vitamin A yang ditemukan dalam makanan.
Vitamin A preformed - retinol dan retinyl ester - muncul secara eksklusif dalam produk hewani, seperti susu , hati dan ikan, sementara provitamin A karotenoid berlimpah dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran dan minyak.
Untuk menggunakannya, tubuh Anda harus mengubah kedua bentuk vitamin A menjadi asam retinoat dan retinoat, bentuk vitamin aktif.
Karena vitamin A larut dalam lemak, vitamin ini disimpan dalam jaringan tubuh untuk digunakan nanti.
Sebagian besar vitamin A dalam tubuh Anda disimpan di hati Anda dalam bentuk retinyl ester.
Ester-ester ini kemudian dipecah menjadi all-trans-retinol, yang berikatan dengan protein pengikat retinol (RBP). Kemudian memasuki aliran darah Anda, pada titik mana tubuh Anda dapat menggunakannya.
RINGKASANVitamin A adalah istilah umum untuk sekelompok senyawa yang larut dalam lemak yang ditemukan dalam makanan hewani dan nabati.
Fungsi di Tubuh Anda
Vitamin A sangat penting untuk kesehatan Anda, mendukung pertumbuhan sel, fungsi kekebalan tubuh, perkembangan dan penglihatan janin.
Mungkin salah satu fungsi vitamin A yang paling terkenal adalah perannya dalam penglihatan dan kesehatan mata.
Retinal, bentuk aktif vitamin A, bergabung dengan protein opsin untuk membentuk rhodopsin, molekul yang diperlukan untuk penglihatan warna dan penglihatan rendah cahaya.
Ini juga membantu melindungi dan memelihara kornea - lapisan terluar mata Anda - dan konjungtiva - selaput tipis yang menutupi permukaan mata Anda dan bagian dalam kelopak mata Anda.
Selain itu, vitamin A membantu menjaga jaringan permukaan seperti kulit Anda, usus, paru-paru, kandung kemih dan telinga bagian dalam.
Ini mendukung fungsi kekebalan tubuh dengan mendukung pertumbuhan dan distribusi sel-T, sejenis sel darah putih yang melindungi tubuh Anda dari infeksi.
Terlebih lagi, vitamin A mendukung sel-sel kulit yang sehat, reproduksi pria dan wanita dan perkembangan janin.
RINGKASANVitamin A diperlukan untuk kesehatan mata, penglihatan, fungsi kekebalan tubuh, pertumbuhan sel, reproduksi dan perkembangan janin.
Keuntungan sehat
Vitamin A adalah nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.
Antioksidan Ampuh
Provitamin A karotenoid seperti beta-karoten, alfa-karoten dan beta-cryptoxanthin adalah prekursor vitamin A dan memiliki sifat antioksidan.
Karotenoid melawan radikal bebas - molekul yang sangat reaktif yang dapat membahayakan tubuh Anda dengan menciptakan stres oksidatif.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti diabetes, kanker, penyakit jantung, dan penurunan kognitif.
Diet tinggi karoten dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari banyak kondisi ini, seperti penyakit jantung, kanker paru-paru dan diabetes.
Penting untuk Kesehatan Mata dan Mencegah Degenerasi Makula
Seperti disebutkan di atas, vitamin A sangat penting untuk penglihatan dan kesehatan mata.
Asupan vitamin A yang cukup membantu melindungi terhadap penyakit mata tertentu, seperti degenerasi makula terkait usia (AMD).
Studi menunjukkan bahwa kadar beta-karoten, alfa-karoten, dan beta-cryptoxanthin dalam darah yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko AMD hingga 25%.
Pengurangan risiko ini terkait dengan perlindungan nutrisi karotenoid dari jaringan makula dengan menurunkan tingkat stres oksidatif.
Dapat Melindungi Terhadap Kanker Tertentu
Karena sifat antioksidannya, buah dan sayuran yang kaya karotenoid dapat melindungi dari jenis kanker tertentu.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada lebih dari 10.000 orang dewasa menentukan bahwa perokok dengan kadar alfa-karoten dan beta-cryptoxanthin dalam darah masing-masing memiliki risiko meninggal akibat kanker paru-paru masing-masing 46% dan 61% lebih rendah daripada yang bukan perokok dengan asupan terendah. nutrisi ini.
Terlebih lagi, penelitian tabung menunjukkan bahwa retinoid dapat menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu, seperti kanker kandung kemih, payudara, dan ovarium.
Vital untuk Kesuburan dan Perkembangan Janin
Vitamin A sangat penting untuk reproduksi pria dan wanita karena berperan dalam perkembangan sperma dan sel telur.
Ini juga penting untuk kesehatan plasenta, perkembangan dan pemeliharaan jaringan janin, serta pertumbuhan janin.
Oleh karena itu, vitamin A merupakan bagian integral dari kesehatan ibu dan janin dan bagi mereka yang berusaha untuk hamil.
Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda
Vitamin A memengaruhi kesehatan kekebalan tubuh dengan merangsang respons yang melindungi tubuh Anda dari penyakit dan infeksi.
Vitamin A terlibat dalam pembuatan sel-sel tertentu, termasuk sel B dan T, yang memainkan peran sentral dalam respon imun yang menjaga terhadap penyakit.
Kekurangan nutrisi ini menyebabkan peningkatan kadar molekul pro-inflamasi yang mengurangi respon dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
RINGKASANVitamin A berdampak positif bagi kesehatan dengan menjaga stres oksidatif tetap terjaga, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan melindungi terhadap penyakit tertentu.
Kekurangan
Meskipun kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara-negara maju seperti AS, itu umum di negara-negara berkembang, karena populasi ini mungkin memiliki akses terbatas ke sumber makanan dari vitamin A preformed dan provitamin A karotenoid.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang parah.
Menurut WHO, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan yang dapat dicegah pada anak-anak di seluruh dunia.
Kekurangan vitamin A juga meningkatkan keparahan dan risiko kematian akibat infeksi seperti campak dan diare.
Selain itu, defisiensi vitamin A meningkatkan risiko anemia dan kematian pada wanita hamil dan berdampak negatif pada janin dengan memperlambat pertumbuhan dan perkembangan.
Gejala kekurangan vitamin A yang kurang parah termasuk masalah kulit seperti hiperkeratosis dan jerawat.
Kelompok-kelompok tertentu seperti bayi prematur, orang-orang dengan fibrosis kistik dan wanita hamil atau menyusui di negara-negara berkembang lebih berisiko kekurangan vitamin A.
RINGKASANKekurangan vitamin A dapat menyebabkan kebutaan, peningkatan risiko infeksi, komplikasi kehamilan dan masalah kulit.
Sumber makanan
Ada banyak sumber makanan dari vitamin A preformed dan provitamin A karoten.
Vitamin A preformed lebih mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh Anda daripada sumber nabati provitamin A karoten.
Kemampuan tubuh Anda untuk mengubah karotenoid secara efektif, seperti beta-karoten, menjadi vitamin A aktif tergantung pada banyak faktor - termasuk genetika, diet, kesehatan keseluruhan, dan obat-obatan.
Karena alasan ini, mereka yang mengikuti diet nabati - terutama vegan - harus waspada untuk mendapatkan cukup makanan kaya karotenoid.
Makanan tertinggi dalam vitamin A preformed adalah:
- Kuning telur
- Hati sapi
- Sosis yg mengandung cincangan hati
- mentega
- Minyak hati ikan kod
- Hati ayam
- Ikan salmon
- Keju cheddar
- Sosis hati
- Raja makarel
- Ikan forel
Makanan tinggi provitamin A karotenoid seperti beta-karoten termasuk :
- Ubi jalar
- Labu
- Wortel
- kubis
- bayam
- Dandelion hijau
- Kubis
- Swiss chard
- Paprika merah
- sejenis sawi
- Secara parsial
- Labu butternut
RINGKASANVitamin A preformed ada dalam makanan hewani seperti hati, salmon dan kuning telur, sementara provitamin A karotenoid ditemukan dalam makanan nabati, termasuk kentang, kangkung dan kubis.
Rekomendasi Toksisitas dan Dosis
Sama seperti kekurangan vitamin A dapat berdampak negatif bagi kesehatan, terlalu banyak juga bisa berbahaya.
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin A adalah 900 mcg dan 700 mcg per hari untuk pria dan wanita, masing-masing - yang dapat dengan mudah dicapai dengan mengikuti diet makanan lengkap.
Namun, penting untuk tidak melebihi batas atas yang dapat ditoleransi (UL) 10.000 IU (3.000 mcg) bagi orang dewasa untuk mencegah toksisitas.
Meskipun mungkin untuk mengonsumsi vitamin A berlebihan yang sudah ada sebelumnya melalui sumber hewani seperti hati, toksisitas paling sering dikaitkan dengan asupan suplemen berlebih dan pengobatan dengan obat-obatan tertentu, seperti Isotretinoin.
Karena vitamin A larut dalam lemak, vitamin A disimpan dalam tubuh Anda dan dapat mencapai tingkat yang tidak sehat dari waktu ke waktu.
Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan efek samping yang serius dan bahkan bisa berakibat fatal jika dikonsumsi dalam dosis yang sangat tinggi.
Toksisitas vitamin A akut terjadi selama periode waktu yang singkat ketika satu dosis vitamin A yang terlalu tinggi dikonsumsi, sementara toksisitas kronis terjadi ketika dosis lebih dari 10 kali RDA dicerna dalam rentang waktu yang lebih lama.
Efek samping paling umum dari keracunan vitamin A kronis - sering disebut sebagai hypervitaminosis A - termasuk:
- Gangguan penglihatan
- Nyeri sendi dan tulang
- Nafsu makan buruk
- Mual dan muntah
- Sensitivitas sinar matahari
- Rambut rontok
- Sakit kepala
- Kulit kering
- Kerusakan hati
- Penyakit kuning
- Pertumbuhan tertunda
- Nafsu makan menurun
- Kebingungan
- Kulit yang gatal
Meskipun kurang umum daripada toksisitas vitamin A kronis, toksisitas vitamin A akut dikaitkan dengan gejala yang lebih parah, termasuk kerusakan hati, peningkatan tekanan kranial dan bahkan kematian.
Terlebih lagi, toksisitas vitamin A dapat berdampak negatif terhadap kesehatan ibu dan janin dan dapat menyebabkan cacat lahir.
Untuk menghindari toksisitas, hindari suplemen vitamin A dosis tinggi.
UL untuk vitamin A berlaku untuk sumber makanan hewani vitamin A, serta suplemen vitamin A.
Asupan tinggi karotenoid diet tidak berhubungan dengan toksisitas, meskipun studi menghubungkan suplemen beta-karoten dengan peningkatan risiko kanker paru-paru dan penyakit jantung pada perokok.
Karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen vitamin A.
RINGKASANToksisitas vitamin A dapat menyebabkan gejala, seperti kerusakan hati, gangguan penglihatan, mual dan bahkan kematian. Suplemen vitamin A dosis tinggi harus dihindari kecuali diresepkan oleh dokter Anda.
Garis bawah
Vitamin A adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh, kesehatan mata, reproduksi dan perkembangan janin.
Defisiensi dan kelebihan asupan dapat menyebabkan efek samping yang parah, jadi walaupun sangat penting untuk memenuhi AKG 700-900 mcg setiap hari untuk orang dewasa, jangan melebihi batas harian atas 3.000 mcg.
Sebuah sehat, diet seimbang adalah cara yang bagus untuk menyediakan tubuh Anda dengan jumlah yang aman dari nutrisi penting ini.