Makan banyak sayuran setiap hari penting untuk kesehatan yang baik.
Sayuran bergizi dan kaya serat, vitamin, dan mineral. Mereka juga menawarkan perlindungan terhadap sejumlah penyakit kronis, seperti diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.
Ada dua kategori utama sayuran: bertepung dan tidak bertepung. Jenis bertepung termasuk kentang, jagung, dan kacang-kacangan, sedangkan jenis non-bertepung meliputi brokoli, tomat, dan zucchini.
Perbedaan utama antara keduanya terletak pada kandungan total pati mereka, sejenis karbohidrat. Namun, sayuran ini memang memiliki sejumlah perbedaan lain.
Artikel ini membahas manfaat dan perbedaan utama dari sayuran bertepung dan tidak bertepung.
Apa itu Sayuran Bertepung dan Tanpa Tepung?
Pati adalah jenis karbohidrat utama dalam diet Anda.
Ini sering disebut sebagai karbohidrat kompleks, karena terdiri dari sejumlah molekul gula yang bergabung.
Pati dapat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk roti, sereal, mie, pasta, serta sayuran bertepung.
Namun, sebagian besar sayuran hanya mengandung sedikit tepung dan diklasifikasikan sebagai jenis non-tepung.
Secara umum, sayuran bertepung yang dimasak, seperti kentang, bungkus sekitar 15 gram karbohidrat dan 80 kalori per 1/2 cangkir (70-90 gram), sedangkan jenis non-tepung seperti brokoli mengandung sekitar 5 gram karbohidrat dan 25 kalori dalam bagian yang setara.
Badan-badan kesehatan AS merekomendasikan makan 2,5 cangkir sayuran setiap hari - baik jenis bertepung maupun yang tidak bertepung.
Berikut adalah beberapa contoh umum untuk setiap grup:
Sayuran bertepung
- Kacang (ginjal, biru tua, pinto, hitam, cannellini)
- Labu butternut
- Buncis
- Jagung
- kacang-kacangan
- Lobak
- Kacang polong
- Kentang
- Ubi jalar
- Talas
- Ubi jalar
Sayuran Non-Starchy
- Artichoke
- Asparagus
- Tauge
- kubis Brussel
- Brokoli
- Kubis
- Kol bunga
- Seledri
- Timun
- Terong
- Jamur
- Bawang
- Paprika (juga dikenal sebagai capsicum)
- Salad hijau
- bayam
- Tomat
- Lobak
- Zucchini (juga dikenal sebagai cukini)
RINGKASANSayuran dapat digolongkan ke dalam dua jenis utama berdasarkan pada kandungan patinya. Sayuran bertepung termasuk kentang, jagung, kacang polong dan lentil, sedangkan varietas non-bertepung termasuk brokoli, tomat, kembang kol dan jamur.
Keduanya Kaya akan Nutrisi
Sayuran bertepung dan tidak bertepung memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Sementara kandungan nutrisi bervariasi tergantung pada jenis sayuran dan metode memasak, semua jenis secara alami mengandung berbagai vitamin dan mineral penting.
Faktanya, sayuran adalah beberapa sumber terkaya potasium, vitamin K, folat dan magnesium. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan tulang, kesehatan jantung dan kehamilan yang sehat.
Sayuran juga mengandung sejumlah kecil nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk zat besi dan seng.
Terlebih lagi, mereka sarat dengan antioksidan - seperti vitamin C dan E - yang merupakan senyawa yang membantu melindungi sel dari kerusakan berbahaya yang disebabkan oleh radikal bebas dan stres oksidatif.
Akibatnya, antioksidan dapat melawan proses penuaan dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Sayuran juga cenderung rendah gula, lemak dan natrium secara alami - sehingga Anda dapat makan dalam jumlah yang relatif besar tanpa banyak efek kesehatan yang merugikan.
RINGKASANSayuran bertepung dan tidak bertepung kaya akan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk kalium, folat, dan vitamin K. Kedua jenis ini juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti vitamin C dan E.
Keduanya Kaya Serat
Fitur bersama lainnya dari sayuran bertepung dan tidak bertepung adalah kandungan seratnya yang tinggi.
Sementara kandungan serat bervariasi sesuai dengan jenisnya, sebagian besar sayuran bertepung mengandung 4-6% serat - sekitar 2-4 gram serat per ½ gelas (70-90 gram), atau 6–14% dari Reference Daily Intake (RDI) ).
Beberapa sayuran bertepung mengandung jumlah yang lebih tinggi. Misalnya, lentil, kacang dan buncis mengandung 5-8 gram serat per ½ gelas (70-90 gram), atau 20-32% dari RDI.
Demikian pula, sayuran non-tepung juga kaya serat. Sebagian besar sayuran non-tepung mengandung 2–3,5% serat dan 1,5–2,5 gram per 1/2 gelas, atau 7–10% dari kebutuhan harian Anda.
Serat bisa menjaga pergerakan usus Anda teratur. Studi menunjukkan itu juga dapat mencegah kondisi pencernaan, seperti penyakit radang usus dan mengurangi kolesterol, kadar gula darah dan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Untuk alasan ini, makan berbagai sayuran bertepung dan tidak bertepung setiap hari adalah cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan serat Anda dan meningkatkan pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
RINGKASANBaik sayuran bertepung dan tidak bertepung adalah sumber serat yang baik, yang meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
Sayuran Bertepung Lebih Tinggi dalam Karbohidrat dan Kalori
Beberapa jenis sayuran bertepung - termasuk kentang dan jagung - telah menimbulkan kontroversi karena kandungan pati yang tinggi.
Meskipun beberapa orang percaya bahwa mereka harus dihindari sama sekali, sayuran bertepung memberikan berbagai nutrisi bermanfaat dan dapat membuat tambahan yang sehat untuk diet Anda ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang tidak bertepung, sayuran bertepung mengandung lebih banyak karbohidrat dan kalori.
Karbohidrat
Satu perbedaan besar antara sayuran bertepung dan tidak bertepung adalah kandungan karbohidratnya.
Sayuran bertepung mengemas sekitar 3-4 kali lebih banyak karbohidrat daripada jenis yang tidak bertepung, dengan sekitar 11–23 gram karbohidrat dalam setiap ½ gelas (70–90 gram).
Untuk alasan ini, jika Anda menderita diabetes atau mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda mungkin ingin membatasi asupan sayuran bertepung.
Itu karena mereka mengandung jumlah karbohidrat yang sama seperti roti, nasi dan sereal. Sayuran bertepung dapat meningkatkan kadar gula darah Anda lebih cepat daripada jenis yang tidak bertepung.
Namun, semua sayuran bertepung kecuali kentang memiliki peringkat rendah hingga sedang pada indeks glikemik (GI). Ini adalah ukuran seberapa banyak dan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan.
Oleh karena itu, sebagian besar sayuran bertepung hanya menghasilkan kadar gula darah yang lambat dan rendah meskipun kandungan karbohidratnya.
Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang - dalam porsi sekitar 1 / 2-1 cangkir (70-180 gram) - sayuran bertepung mungkin cocok untuk orang yang menderita diabetes atau mempertahankan diet rendah karbohidrat.
Kalori
Karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, sayuran bertepung juga memiliki lebih banyak kalori - sekitar 3-6 kali lebih banyak daripada sayuran yang tidak bertepung.
Sementara kandungan kalori bervariasi tergantung pada jenisnya, kebanyakan sayuran bertepung memberikan 60-140 kalori untuk setiap 1/2 gelas (70–90 gram) sajian, dibandingkan dengan 15–30 kalori dalam jumlah yang sama dari sayuran non-bertepung.
Karena itu, perhatikan ukuran porsi dan metode memasak Anda saat menyiapkan dan mengonsumsi sayuran bertepung, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Kalori dapat dengan cepat bertambah.
Namun, mengonsumsi 1 / 2–1 cangkir (70–180 gram) sayuran bertepung rebus, dipanggang, dipanggang atau dikukus pada setiap kali makan tidak mungkin menghasilkan penambahan berat badan berlebih ketika dimasukkan ke dalam diet sehat.
RINGKASANSayuran bertepung memiliki kalori dan karbohidrat 3-6 kali lebih banyak daripada jenis yang tidak bertepung. Akibatnya, penting untuk mengonsumsi sayuran bertepung dalam jumlah sedang, terutama jika Anda menderita diabetes atau ingin menurunkan berat badan.
Sayuran Bertepung Adalah Sumber Tepung dan Protein Tahan yang Lebih Baik
Sayuran bertepung juga merupakan sumber pati dan protein yang resisten, keduanya memiliki sejumlah manfaat kesehatan.
Pati Tahan
Sayuran bertepung sangat kaya akan jenis pati yang dikenal sebagai pati resisten.
Pati resisten bekerja dengan cara yang mirip dengan serat larut. Melewati saluran pencernaan Anda terutama tidak berubah, kemudian diurai oleh bakteri usus yang menguntungkan.
Ketika bakteri usus Anda memecah pati resisten, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA).
Pati resisten dan SCFA memiliki sejumlah efek positif pada tubuh Anda. Mereka dapat melindungi terhadap kondisi pencernaan, seperti kolitis ulserativa, dan mengurangi gula darah, berat badan dan kolesterol.
Sejumlah sayuran bertepung, termasuk kacang-kacangan, kacang polong dan jagung, terdiri dari sekitar 1–5% pati resisten.
Pada 1%, kentang mengandung jumlah yang agak rendah. Namun, ini meningkat hingga 5% ketika kentang dimasak dan dibiarkan dingin - seperti dalam salad kentang.
Protein
Terakhir, beberapa sayuran bertepung - terutama kacang, buncis dan lentil - adalah sumber protein yang baik.
Faktanya, mereka adalah beberapa sumber protein nabati terbaik, karena mengandung hingga 9 gram protein dalam 1/2 gelas (70-90 gram), atau 18% dari RDI.
Karena alasan ini, kacang, lentil, dan buncis menjadi pengganti daging dalam diet vegetarian dan vegan.
Kandungan proteinnya dapat meningkatkan perasaan kenyang, menjaga nafsu makan dan berat badan Anda terkendali. Ini juga dapat membantu membangun dan mempertahankan massa dan kekuatan otot.
RINGKASANKebanyakan sayuran bertepung adalah sumber tepung yang sangat baik. Beberapa, seperti kacang dan lentil, juga tinggi protein nabati dan alternatif yang baik untuk daging dalam diet vegetarian dan vegan.
Sayuran Non-Starchy Mengandung Banyak Nutrisi tetapi Sedikit Kalori
Sayuran non-tepung sangat rendah kalori, dengan hanya 15-30 kalori dalam 1/2 gelas (70-90 gram).
Untuk alasan ini, Anda bisa makan sayuran non-tepung dalam porsi besar tanpa mengonsumsi kalori yang cukup untuk menambah berat badan.
Mereka juga terdiri dari sekitar 90-95% air, menjadikannya sumber hidrasi yang baik dalam makanan Anda. Oleh karena itu, sayuran yang tidak mengandung zat tepung dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan harian Anda.
Meskipun kandungannya rendah kalori, sayuran non-tepung tinggi serat dan mengandung vitamin dan mineral penting. Bahkan, mereka memiliki sejumlah kecil hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.
Selain itu, sayuran non-tepung mengandung karbohidrat rendah - hanya 4-6 gram karbohidrat dalam 1/2 gelas (70-90 gram). Akibatnya, mereka memiliki dampak kecil pada kadar gula darah dan cocok untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau yang menderita diabetes.
Yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai sayuran non-tepung dan tepung sepanjang hari. Mereka akan menambah warna, nutrisi dan rasa pada makanan Anda dengan kalori yang sangat sedikit.
RINGKASANSayuran non-tepung sangat rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi. Namun, mereka mengandung profil nutrisi yang mengesankan dan memberi Anda hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.
Cara Sehat untuk Makan
Selain manfaat kesehatannya, sayuran bertepung dan tidak bertepung juga lezat, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda.
Sayuran utuh segar dan beku umumnya dianggap pilihan paling sehat, diikuti oleh jus dan varietas kalengan.
Ingatlah bahwa membuat jus cenderung mengurangi kandungan serat saat pengalengan sering kali menambahkan gula dan garam.
Terlebih lagi, metode persiapan dan memasak memiliki dampak besar pada kualitas gizi sayuran ini.
Pilih metode memasak seperti memanggang, merebus dan mengukus sambil membatasi bumbu yang tidak sehat, seperti saus atau saus, untuk menghindari kalori, garam, dan lemak ekstra.
Sebaiknya batasi juga konsumsi produk nabati goreng dan olahan - seperti jagung dan keripik kentang - karena produk ini bisa tinggi kalori, lemak, dan garam.
Untuk kesehatan yang baik, makanlah setidaknya 2,5 cangkir sayuran bertepung dan tidak bertepung setiap hari untuk memaksimalkan asupan vitamin dan gizi Anda.
RINGKASANBaik sayuran bertepung dan tidak bertepung bisa menjadi tambahan yang sehat dan lezat untuk diet Anda. Hidangan sayur tersehat direbus, dikukus, atau dibakar dengan kulit - tanpa topping yang tidak sehat seperti saus atau saus.
Garis bawah
Baik sayuran bertepung dan tidak bertepung mengemas vitamin, mineral, dan serat dalam jumlah yang mengesankan.
Sayuran bertepung memiliki lebih banyak karbohidrat, kalori, protein dan pati resisten. Mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang - terutama jika Anda memiliki diabetes, mengikuti diet rendah karbohidrat atau mencoba menurunkan berat badan.
Sayuran non-tepung sangat rendah kalori sementara menawarkan jumlah serat dan nutrisi yang sama seperti varietas bertepung.
Baik tepung dan non-tepung membuat tambahan yang lezat dan bergizi untuk diet Anda selama mereka disiapkan dan dimasak dengan cara yang sehat.
Bertujuan untuk memasukkan setidaknya 2,5 cangkir dari kedua jenis ke dalam makanan sehari-hari Anda untuk memanfaatkan berbagai kualitas nutrisi yang disediakan masing-masing.