Kedelai dapat dimakan secara utuh atau dibuat menjadi berbagai produk, termasuk tahu, tempe, susu kedelai dan alternatif susu dan daging lainnya.
Itu juga bisa diubah menjadi bubuk protein kedelai.
Bagi vegetarian, vegan, dan mereka yang menghindari atau alergi terhadap makanan susu, protein kedelai sering menjadi sumber utama nutrisi penting ini.
Namun, kedelai adalah makanan yang agak kontroversial.
Sementara beberapa orang menganggapnya sebagai pembangkit nutrisi, yang lain melihatnya sebagai musuh kesehatan.
Artikel ini membahas bukti untuk memberi tahu Anda apakah protein kedelai baik atau buruk bagi Anda.
Fakta nutrisi
Bubuk isolat protein kedelai dibuat dari serpihan kedelai yang dihilangkan lemaknya yang telah dicuci dengan alkohol atau air untuk menghilangkan gula dan serat makanan. Mereka kemudian mengalami dehidrasi dan berubah menjadi bubuk.
Produk ini mengandung sedikit lemak dan tanpa kolesterol.
Bubuk protein kedelai digunakan untuk membuat susu formula kedelai bayi, serta berbagai alternatif daging dan susu.
Berikut kandungan nutrisi dari satu ons (28 gram) bubuk isolat protein kedelai :
- Kalori: 95
- Lemak: 1 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Serat: 1,6 gram
- Protein: 23 gram
- Besi: 25% dari Nilai Harian (DV)
- Fosfor: 22% dari DV
- Tembaga: 22% dari DV
- Mangan: 21% dari DV
Meskipun merupakan sumber protein terkonsentrasi, bubuk isolat protein kedelai juga mengandung fitat, yang dapat mengurangi penyerapan mineral.
RINGKASANSementara sumber protein nabati yang baik dan kaya nutrisi, protein kedelai dan bubuknya mengandung phytate, yang mengurangi penyerapan mineral.
Membantu Membangun Otot tetapi Mungkin Bukan Pilihan Protein Paling Efektif
Tidak seperti kebanyakan protein nabati lainnya, protein kedelai adalah protein lengkap.
Ini berarti mengandung semua asam amino esensial yang tidak bisa dibuat oleh tubuh Anda dan perlu diperoleh dari makanan.
Sementara setiap asam amino berperan dalam sintesis protein otot, asam amino rantai cabang ( BCAA ) adalah yang paling penting dalam hal pembentukan otot.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang minum 5,6 gram BCAA setelah latihan resistensi memiliki peningkatan 22% lebih besar dalam sintesis protein otot daripada mereka yang diberi plasebo.
Secara khusus, leusin BCAA mengaktifkan jalur tertentu yang mendorong sintesis protein otot dan membantu membangun otot.
Dibandingkan dengan protein whey dan kasein, protein kedelai berada di suatu tempat di tengah sejauh sintesis protein otot berlangsung.
Satu studi menunjukkan bahwa kedelai lebih rendah daripada whey protein dalam hal mensintesis protein untuk otot tetapi bekerja lebih baik daripada kasein. Para peneliti menyimpulkan bahwa ini bisa disebabkan oleh tingkat pencernaan atau konten leusin.
Demikian pula, studi review menemukan bahwa protein whey mendukung sintesis protein otot lebih baik daripada protein kedelai pada orang muda dan orang dewasa yang lebih tua.
Menariknya, kedelai dapat memberi Anda manfaat terbaik jika dikombinasikan dengan protein lain.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan protein susu dan kedelai dapat menghasilkan sintesis protein otot yang lebih besar daripada whey, kasein atau kedelai saja.
RINGKASANMeskipun protein kedelai mengandung leucine BCAA dan meningkatkan sintesis protein otot sampai tingkat tertentu, protein kedelai tampaknya lebih rendah daripada protein whey untuk membangun otot.
Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa membatasi kalori atau nutrisi.
Namun, bukti dicampur mengenai hubungan antara protein kedelai dan penurunan berat badan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai dapat meningkatkan penurunan berat badan seefektif protein hewani.
Dalam satu studi, 20 pria dengan obesitas berpartisipasi dalam diet tinggi protein berbasis kedelai, serta diet tinggi protein berbasis daging. Makanan nyata digunakan daripada pengganti makanan berbahan dasar kedelai.
Kontrol nafsu makan dan penurunan berat badan serupa pada kedua kelompok. Para peneliti menyimpulkan bahwa diet tinggi protein berbasis kedelai sama efektifnya dengan penurunan berat badan seperti diet tinggi protein berbasis hewani.
Penelitian penurunan berat badan selama 12 minggu lainnya menemukan hasil yang serupa dengan bubuk protein kedelai. Peserta menerima pengganti makanan berbahan dasar kedelai atau non-kedelai. Keduanya menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 17,2 pon (7,8 kg) pada akhir penelitian.
Terlebih lagi, satu penelitian pada penderita diabetes dan obesitas menunjukkan bahwa pengganti makanan berbahan dasar protein kedelai , seperti shake, mungkin lebih unggul daripada diet penurunan berat badan standar.
Mereka yang mengonsumsi makanan pengganti protein kedelai kehilangan rata-rata 4,4 pon (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet standar.
Namun, sementara beberapa penelitian mengamati manfaat penurunan berat badan, sebuah tinjauan terhadap 40 studi yang mengevaluasi efek protein kedelai terhadap berat badan, lingkar pinggang, dan massa lemak tidak menemukan efek positif yang signifikan.
Secara keseluruhan, bukti untuk mengonsumsi protein kedelai untuk menurunkan berat badan tidak sekuat seperti pada protein lain seperti whey dan kasein.
RINGKASANBeberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai bisa efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi bukti dicampur dan tidak menunjukkan itu lebih efektif daripada protein lain.
Keuntungan sehat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan protein kedelai ke dalam makanan Anda dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Misalnya, makanan kedelai tampaknya memiliki efek positif pada kesehatan jantung. Dalam ulasan 35 studi, konsumsi kedelai menurunkan kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik".
Ulasan lain menunjukkan bahwa mengganti protein hewani dengan 25 gram atau lebih protein kedelai menghasilkan penurunan kolesterol total, kolesterol LDL "jahat" dan kadar trigliserida.
Berkenaan dengan kanker, bukti tampak beragam.
Banyak penelitian observasional telah melihat efek perlindungan dari diet tinggi kedelai.
Namun, mereka mencatat bahwa masih belum diketahui apakah ini berlaku untuk bubuk isolat protein kedelai atau protein nabati bertekstur lainnya yang terbuat dari kedelai.
Beberapa penelitian observasional dan case-controlled mengaitkan asupan kedelai dengan pengurangan risiko kanker payudara.
Namun yang lain tidak menunjukkan manfaat perlindungan dari mengonsumsi kedelai untuk jenis kanker ini. Satu studi bahkan menghubungkan asupan kedelai dengan merangsang produksi sel yang cepat di payudara wanita premenopause, kemungkinan meningkatkan risiko kanker payudara potensial mereka.
Ketika membahas peran kedelai dalam kesehatan pria, beberapa studi pengamatan menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kedelai dapat mengurangi risiko kanker prostat pada pria yang lebih tua.
Meskipun hasil penelitian observasional menggembirakan, uji klinis manusia pada efek perlindungan kanker dari kedelai tidak meyakinkan pada titik ini.
Selain itu, banyak penelitian didasarkan pada makanan kedelai daripada bubuk protein kedelai secara khusus.
Meskipun demikian, protein kedelai dapat berfungsi sebagai sumber protein nabati yang baik bagi orang-orang yang tidak mengonsumsi protein hewani, termasuk vegetarian dan vegan, yang memungkinkan mereka menuai manfaat penting dari nutrisi ini.
RINGKASANMakanan kedelai dapat memberikan manfaat kesehatan potensial seperti mengurangi kolesterol dan kemungkinan mengurangi risiko kanker, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Kemungkinan Kerugian
Beberapa orang memiliki kekhawatiran tentang kedelai.
Seperti disebutkan, protein kedelai mengandung fitat, juga dikenal sebagai antinutrien. Ini mengganggu penyerapan mineral dalam tubuh Anda.
Ada juga beberapa kekhawatiran bahwa asupan kedelai dapat mempengaruhi fungsi tiroid seseorang.
Isoflavon dalam fungsi kedelai sebagai goitrogen yang dapat mengganggu fungsi tiroid dan produksi hormon.
Namun, ada berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa kedelai tidak memiliki atau hanya memiliki efek yang sangat ringan pada fungsi tiroid pada manusia.
Selain itu, banyak orang menghindari protein kedelai karena kandungan fitoestrogennya, karena mereka takut bahwa fitoestrogen dapat mengganggu kadar hormon alami dalam tubuh.
Fitoestrogen adalah senyawa kimia yang terjadi secara alami pada tanaman dan memiliki sifat seperti estrogen yang berikatan dengan reseptor estrogen dalam tubuh Anda. Kedelai adalah sumber penting untuk ini.
Namun bubuk protein kedelai terbuat dari kacang kedelai yang dibilas dengan alkohol dan air, yang menghilangkan sebagian besar kandungan fitoestrogen.
Demikian pula, banyak pria khawatir bahwa protein kedelai dapat menurunkan kadar testosteron mereka, tetapi penelitian tidak mendukung klaim ini.
Sebuah studi review yang luas menunjukkan bahwa baik makanan kedelai maupun suplemen isoflavon kedelai tidak mengubah ukuran testosteron pada pria.
Banyak potensi kelemahan kedelai dikaitkan dengan makan kedelai secara umum, tidak khusus bubuk protein kedelai. Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan pada bubuk protein kedelai khusus untuk melihat bagaimana hal itu mempengaruhi kesehatan.
RINGKASANMeskipun ada beberapa kelemahan potensial untuk mengonsumsi kedelai, buktinya cukup lemah dan menunjukkan bahwa kebanyakan orang dapat mengkonsumsi kedelai tanpa masalah.
Garis bawah
Protein kedelai adalah sumber protein lengkap. Ini dapat membantu pembentukan otot tetapi tidak sebaik protein whey.
Secara keseluruhan, kedelai aman bagi kebanyakan orang dan dapat menawarkan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.
Jika Anda suka rasanya atau makan nabati, silakan dan coba protein kedelai.