Melatonin adalah suplemen makanan umum yang telah mendapatkan popularitas luas di seluruh dunia.
Meskipun terkenal sebagai bantuan tidur alami, ia juga memiliki efek kuat pada aspek kesehatan Anda lainnya.
Artikel ini mengulas manfaat dan potensi efek samping melatonin, serta dosis terbaiknya.
Apa itu Melatonin?
Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak Anda.
Ini terutama bertanggung jawab untuk mengatur ritme sirkadian tubuh Anda untuk mengelola siklus tidur alami.
Oleh karena itu, sering digunakan sebagai bantuan tidur untuk mengatasi masalah seperti insomnia.
Ini tersedia secara luas di AS sebagai obat yang dijual bebas tetapi memerlukan resep di bagian lain dunia, seperti Eropa dan Australia.
Selain meningkatkan tidur, melatonin juga terlibat dalam mengelola fungsi kekebalan tubuh, tekanan darah dan kadar kortisol.
Plus, ia bertindak sebagai antioksidan, dengan beberapa temuan penelitian yang secara signifikan dapat mempengaruhi banyak kondisi kesehatan.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat meningkatkan kesehatan mata, mengurangi gejala depresi musiman dan bahkan memberikan bantuan dari refluks asam.
RINGKASANMelatonin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur tubuh Anda. Ini juga terkait dengan manfaat kesehatan lainnya.
Dapat Mendukung Tidur Lebih Baik
Melatonin sering disebut hormon tidur - dan untuk alasan yang bagus.
Ini salah satu alat bantu tidur paling populer dan obat alami yang umum untuk mengobati masalah seperti insomnia.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat mendukung tidur yang lebih baik.
Satu studi pada 50 orang dengan insomnia menunjukkan bahwa mengambil melatonin dua jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
Analisis besar lainnya dari 19 penelitian pada anak - anak dan orang dewasa dengan gangguan tidur menemukan bahwa melatonin mengurangi jumlah waktu yang diperlukan untuk tertidur, meningkatkan waktu tidur total dan meningkatkan kualitas tidur.
Namun, meskipun melatonin dikaitkan dengan lebih sedikit efek samping daripada obat tidur lainnya, ini mungkin kurang efektif.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat memperpanjang waktu tidur total, mempersingkat waktu yang diperlukan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur pada anak-anak dan orang dewasa.
Bisa Mengurangi Gejala Depresi Musiman
Gangguan afektif musiman atau seasonal affective disorder (SAD), juga disebut depresi musiman, adalah kondisi umum yang diperkirakan mempengaruhi hingga 10% dari populasi di seluruh dunia.
Jenis depresi ini terkait dengan perubahan musim dan terjadi setiap tahun sekitar waktu yang sama, dengan gejala yang biasanya muncul pada akhir musim gugur hingga awal musim dingin.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat dikaitkan dengan perubahan ritme sirkadian Anda yang disebabkan oleh perubahan cahaya musiman.
Karena melatonin berperan dalam mengatur ritme sirkadian, dosis rendah sering digunakan untuk mengurangi gejala depresi musiman.
Menurut sebuah penelitian pada 68 orang, perubahan pada ritme sirkadian terbukti berkontribusi terhadap depresi musiman, tetapi mengonsumsi kapsul melatonin setiap hari efektif mengurangi gejala.
Namun, penelitian lain masih belum meyakinkan tentang efek melatonin pada depresi musiman.
Sebagai contoh, review lain dari delapan penelitian menunjukkan bahwa melatonin tidak efektif dalam mengurangi gejala gangguan mood, termasuk gangguan bipolar, depresi dan SAD.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana melatonin dapat mempengaruhi gejala depresi musiman.
RINGKASANDepresi musiman mungkin berhubungan dengan perubahan ritme sirkadian tubuh Anda. Satu studi menemukan bahwa kapsul melatonin dapat membantu mengurangi gejala, tetapi penelitian lain tidak dapat disimpulkan.
Dapat Meningkatkan Tingkat Hormon Pertumbuhan Manusia
Hormon pertumbuhan manusia atau human growth hormone (HGH) adalah jenis hormon yang penting untuk pertumbuhan dan regenerasi sel.
Tingkat yang lebih tinggi dari hormon penting ini juga telah dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dan massa otot.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplementasi dengan melatonin dapat meningkatkan kadar HGH pada pria.
Satu penelitian kecil pada delapan pria menemukan bahwa melatonin dosis rendah (0,5 mg) dan tinggi (5 mg) efektif meningkatkan kadar HGH.
Studi lain pada 32 pria menunjukkan hasil yang sama.
Namun, penelitian skala besar diperlukan untuk memahami bagaimana melatonin dapat mempengaruhi tingkat HGH pada populasi umum.
RINGKASANBeberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi melatonin dapat meningkatkan kadar HGH pada pria, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
Dapat Mempromosikan Kesehatan Mata
Melatonin mengandung antioksidan tinggi yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan menjaga kesehatan mata.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat bermanfaat dalam mengobati kondisi seperti glaukoma dan degenerasi makula terkait usia atau age-related macular degeneration (AMD).
Dalam sebuah penelitian pada 100 orang dengan AMD, suplementasi dengan 3 mg melatonin selama 6-24 bulan membantu melindungi retina, menunda kerusakan terkait usia dan mempertahankan kejelasan visual.
Selain itu, studi tikus menemukan bahwa melatonin menurunkan keparahan dan kejadian retinopati - penyakit mata yang mempengaruhi retina dan dapat mengakibatkan kehilangan penglihatan.
Namun, penelitian terbatas dan penelitian manusia tambahan diperlukan untuk menentukan efek suplemen melatonin jangka panjang pada kesehatan mata.
RINGKASANMelatonin tinggi antioksidan dan telah terbukti mengobati kondisi mata seperti degenerasi makula terkait usia dan retinopati dalam studi pada manusia dan hewan.
Dapat Membantu Memperlakukan GERD
Gastroesophageal reflux disease (GERD) adalah suatu kondisi yang disebabkan oleh aliran balik asam lambung ke esophagus, yang mengakibatkan gejala seperti mulas, mual dan sendawa.
Melatonin telah terbukti menghalangi sekresi asam lambung. Ini juga menurunkan produksi oksida nitrat, senyawa yang melemaskan sfingter esofagus bawah Anda, memungkinkan asam lambung masuk ke esofagus.
Untuk alasan ini, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat digunakan untuk mengobati sakit maag dan GERD.
Satu penelitian pada 36 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin saja atau dengan omeprazole - obat GERD yang umum - efektif dalam mengurangi rasa panas dan ketidaknyamanan.
Studi lain membandingkan efek dari omeprazole dan suplemen diet yang mengandung melatonin bersama dengan beberapa asam amino, vitamin dan senyawa tumbuhan pada 351 orang dengan GERD.
Setelah 40 hari pengobatan, 100% orang yang memakai suplemen yang mengandung melatonin melaporkan pengurangan gejala dibandingkan dengan hanya 65,7% dari kelompok yang menggunakan omeprazole.
RINGKASANMelatonin dapat memblokir sekresi asam lambung dan sintesis oksida nitrat. Studi menunjukkan bahwa itu mungkin efektif untuk mengurangi gejala sakit maag dan GERD ketika digunakan sendiri atau dengan obat-obatan.
Dosis
Melatonin dapat dikonsumsi dalam dosis 0,5-10 mg per hari.
Namun, karena tidak semua suplemen melatonin sama, sebaiknya tetap menggunakan dosis yang dianjurkan pada label untuk menghindari efek samping yang merugikan.
Anda mungkin juga ingin memulai dengan dosis yang lebih rendah dan meningkat jika diperlukan untuk menemukan apa yang berhasil untuk Anda.
Jika Anda menggunakan melatonin untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah minum 30 menit sebelum tidur untuk keefektifan maksimal.
Sementara itu, jika Anda menggunakannya untuk memperbaiki ritme sirkadian Anda dan menetapkan jadwal tidur yang lebih teratur, Anda harus meminumnya sekitar 2-3 jam sebelum Anda pergi tidur.
RINGKASANMelatonin dapat diambil dalam dosis 0,5-10 mg per hari hingga tiga jam sebelum tidur, meskipun sebaiknya mengikuti dosis yang dianjurkan tercantum pada label suplemen Anda.
Keamanan dan Efek Samping
Penelitian menunjukkan bahwa melatonin aman dan non-adiktif baik untuk penggunaan jangka pendek dan jangka panjang pada orang dewasa.
Selain itu, meskipun kekhawatiran bahwa suplementasi dengan melatonin dapat menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk memproduksinya secara alami, beberapa penelitian menunjukkan sebaliknya.
Namun, karena studi jangka panjang pada efek melatonin terbatas pada orang dewasa, saat ini tidak direkomendasikan untuk anak-anak atau remaja.
Beberapa efek samping yang paling sering dilaporkan terkait dengan melatonin termasuk mual, sakit kepala, pusing dan kantuk.
Melatonin juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, termasuk antidepresan, pengencer darah dan obat tekanan darah.
Jika Anda mengonsumsi salah satu dari obat-obatan ini, bicarakan dengan dokter Anda sebelum meminum melatonin untuk mencegah efek samping.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa melatonin aman dan terkait dengan efek samping minimal pada orang dewasa tetapi dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.
Garis bawah
Melatonin dapat memperbaiki tidur, kesehatan mata, depresi musiman, kadar HGH dan GERD.
Dosis 0,5–10 mg per hari tampaknya efektif, meskipun sebaiknya mengikuti rekomendasi label.
Melatonin aman dan terkait dengan efek samping minimal, tetapi dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Saat ini tidak direkomendasikan untuk anak-anak.