Kacang-kacangan dikenal karena tinggi lemak sehat dan protein nabati sementara rendah karbohidrat.
Oleh karena itu, sebagian besar kacang dapat masuk ke dalam rencana makan rendah karbohidrat, meskipun jenis tertentu sangat rendah dalam karbohidrat.
Bagi mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat lebih ketat seperti diet ketogenik, berpegang pada kacang rendah karbohidrat dapat mempromosikan diet yang sukses.
Berikut 9 kacang sempurna untuk diet rendah karbohidrat.
1. Pecan
Meskipun sering dikaitkan dengan permen, kacang pikan adalah kacang yang sehat yang memberikan sejumlah manfaat gizi.
Mereka tidak hanya rendah karbohidrat dan tinggi serat tetapi juga sarat dengan nutrisi penting seperti tiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor dan seng.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 1 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 14 gram
Kemiri sangat rendah karbohidrat, memberikan sedikit lebih dari 1 gram karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi.
Sering disebut sebagai karbohidrat yang mudah dicerna, karbohidrat bersih mengacu pada jumlah karbohidrat di seluruh makanan dikurangi kandungan serat.
Karena tubuh Anda tidak mudah menyerap serat alami dalam makanan utuh, itu sering dikurangi dari kandungan karbohidrat total makanan untuk mengungkapkan jumlah karbohidrat bersih atau terserap.
Serat - terutama serat larut yang ditemukan dalam kacang seperti pecan - telah terbukti mengurangi gula darah dan meningkatkan penanda darah lainnya yang terkait dengan penyakit jantung, termasuk kolesterol LDL “buruk”.
Menambahkan 1,5 ons (42 gram) pecan per hari ke diet yang tidak sehat telah ditemukan secara signifikan mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, termasuk trigliserida, kolesterol low-density lipoprotein (VLDL) dan gula darah.
Menurut tinjauan dari 12 studi, diet yang mencakup setidaknya 2 ons (56 gram) kacang pohon - termasuk pecan - per hari memberikan penurunan yang signifikan dalam gula darah puasa dan HbA1c, penanda kontrol gula darah jangka panjang.
RINGKASANPecan adalah kacang rendah karbohidrat yang sehat yang dapat membantu mengatur gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu.
2. Kacang Macadamia
Kacang macadamia adalah kacang rendah karbohidrat, tinggi lemak yang cocok untuk rencana makan rendah karbohidrat.
Mereka adalah sumber vitamin B, magnesium, besi, tembaga, dan mangan.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 2 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 14 gram
Kacang yang rasanya mentega ini juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal.
Studi menunjukkan bahwa makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan memperbaiki penanda peradangan dalam tubuh Anda.
Sebuah penelitian pada 17 pria dengan kolesterol tinggi menemukan bahwa 40–90 gram kacang macadamia per hari secara signifikan mengurangi beberapa penanda darah peradangan dan stres oksidatif.
Mengikuti diet tinggi makanan kaya flavonoid, seperti kacang macadamia, dapat mengurangi risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, diabetes, dan kanker tertentu.
RINGKASANKacang Macadamia adalah sumber lemak sehat, antioksidan, vitamin dan mineral yang sangat baik. Memasukkan kacang rendah karbohidrat ini ke dalam diet Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.
3. Kacang Brasil
Kacang Brazil adalah kacang besar, rendah karbohidrat yang mengandung nutrisi penting.
Mereka terkenal karena konsentrasi selenium mereka yang tinggi. Hanya satu kacang Brasil yang memberikan lebih dari 100% dari Referensi Intake Harian (RDI).
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 3 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 1 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 12 gram
Selenium adalah mineral yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh penting seperti metabolisme, produksi DNA dan respon imun.
Ini juga penting untuk kesehatan tiroid dan bertindak sebagai antioksidan kuat, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan radikal bebas.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang Brasil efektif dalam mengurangi beberapa penanda peradangan dan meningkatkan kadar kolesterol.
Karena kacang Brasil sangat tinggi dalam selenium, disarankan agar orang dewasa menjaga asupan di bawah empat kacang per hari untuk menghindari melebihi batas atas 400 mcg.
RINGKASANKacang brazil rendah karbohidrat dan salah satu sumber selenium alami terbaik, mineral yang penting bagi kesehatan.
4. Kenari
Kacang kenari tidak hanya rendah karbohidrat tetapi juga mengandung nutrisi, seperti vitamin B, zat besi, magnesium, seng, antioksidan dan serat polifenol.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 2 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 14 gram
Makan kenari secara teratur telah terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi tekanan darah, meningkatkan fungsi otak dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, sebuah studi 12 bulan di 293 orang menemukan bahwa mereka yang menerima konseling diet dan makan 30 gram atau sekitar 1 ons kenari per hari mencapai penurunan berat badan secara signifikan lebih besar daripada mereka yang menerima konseling diet saja.
Kacang kenari mengandung lemak sehat, termasuk sumber tanaman lemak omega-3 yang disebut alpha-linolenic acid (ALA).
Diet tinggi makanan kaya ALA telah ditemukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, kenari telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.
RINGKASANKenari rendah karbohidrat dan menyediakan sumber yang kaya dari ALA asam lemak omega-3 berbasis tanaman. Menambahkan kenari ke dalam diet Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan bermanfaat untuk mengontrol gula darah.
5. Hazelnut
Hazelnut kaya lemak sehat, serat, vitamin E, mangan dan vitamin K.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 5 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 2 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 10%
- Karbohidrat per 100 gram: 17 gram
Mereka juga mengandung banyak antioksidan yang membantu melawan peradangan di tubuh.
Selain itu, kacang-kacangan ini tinggi dalam L-arginine, asam amino yang merupakan pendahulu untuk oksida nitrat. Nitrit oksida adalah neurotransmitter yang membantu pembuluh darah rileks dan penting untuk kesehatan jantung.
Hazelnut juga kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal - keduanya bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Studi menunjukkan bahwa diet kaya hazelnut membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol LDL “buruk”.
RINGKASANHazelnut adalah sumber antioksidan yang sangat baik dan juga mengandung nutrisi yang sehat untuk jantung seperti L-arginine, serat dan lemak sehat.
6. Kacang Pine
Bersumber dari pohon cemara pohon cemara, kacang pinus memiliki rasa yang berbeda dan tekstur mentega karena kandungan minyaknya yang tinggi.
Mereka sumber nutrisi yang sangat baik dan sangat tinggi vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, seng, tembaga dan fosfor.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 3 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 13 gram
Seperti banyak kacang lainnya, kacang pinus telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.
Terlebih lagi, orang-orang yang mengkonsumsi kacang pohon - termasuk kacang pinus - secara teratur cenderung lebih ringan daripada mereka yang tidak.
Plus, konsumsi kacang pohon yang sering dikaitkan dengan tingkat resistensi insulin yang lebih rendah, penurunan gula darah, penurunan peradangan dan peningkatan kadar kolesterol HDL “baik”.
Coba tambahkan kacang pinus ke campuran jejak buatan sendiri, taburkan pada salad, panggang atau makan mentah untuk camilan sehat dan sederhana.
RINGKASANKacang pinus dikemas dengan nutrisi dan menambahkannya ke diet Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu Anda mencapai berat badan yang sehat.
7. Kacang
Meskipun kacang secara teknis adalah kacang-kacangan, mereka umumnya dianggap gila dan menikmati cara yang sama.
Kacang tanah mengandung beragam nutrisi, termasuk folat, vitamin E, magnesium, fosfor, seng dan tembaga.
Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, dengan porsi 1-ons (28-gram) memberikan 7 gram yang mengesankan.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 2 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 14%
- Karbohidrat per 100 gram: 21 gram
Kacang kaya akan antioksidan, termasuk resveratrol, antioksidan fenolik yang telah terbukti memiliki efek protektif terhadap penyakit jantung, kanker tertentu dan penurunan kognitif.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang tanah dapat meningkatkan penurunan berat badan dan melindungi terhadap penyakit jantung.
Karena tinggi protein dan memiliki rasa yang enak dan ringan, kacang membuat bahan yang sangat baik dan mengenyangkan yang dapat dipasangkan dengan berbagai makanan sehat.
RINGKASANKacang tanah kaya akan protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makan kacang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan.
8. Almond
Kacang almond adalah kacang rendah karbohidrat yang mengemas pukulan nutrisi yang kuat.
Mereka sumber yang sangat baik dari vitamin E, magnesium, riboflavin, tembaga, fosfor dan mangan.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 6 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 3 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 15%
- Karbohidrat per 100 gram: 22 gram
Almond juga sangat tinggi protein - memberikan 6 gram per 1-ons (28-gram) porsi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya almond mempromosikan penurunan berat badan dengan secara signifikan mengurangi rasa lapar dan membatasi keinginan Anda untuk makan.
Seluruh almond berpadu dengan baik dengan berbagai makanan dan merupakan pilihan yang nyaman untuk ngemil saat bepergian.
Selain itu, almond dapat dibuat menjadi bahan rendah karbohidrat lainnya.
Misalnya, tepung almond merupakan pengganti yang populer untuk tepung serba guna tradisional dan dapat digunakan untuk membuat versi resep ramah karbohidrat rendah seperti pancake, muffin, dan biskuit.
RINGKASANAlmond adalah protein tinggi, kacang rendah karbohidrat yang dapat ditambahkan ke diet Anda dalam berbagai cara. Tepung almond adalah cara lain yang populer untuk memasukkan almond ke dalam rencana makan rendah karbohidrat.
9. Butcher Nut-Carb Rendah
Selain kacang utuh rendah karbohidrat, ada pilihan mentega kacang yang lezat bagi mereka yang mengikuti rencana makan rendah karbohidrat.
Mentega almond
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 6 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 5 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 13%
- Karbohidrat per 100 gram: 21 gram
Selai Kacang Alami
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 5 gram
- Karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi: 3 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 19 gram
Pematang kacang alami tanpa tambahan bahan seperti gula memberikan manfaat gizi yang sama dengan kacang utuh tetapi dapat digunakan dengan cara yang berbeda - misalnya, sebagai penyebar rendah karbohidrat untuk buah dan kerupuk.
Pemisah kacang juga bisa ditambahkan ke smoothies rendah karbohidrat untuk memberikan dorongan protein dan lemak sehat.
RINGKASANPemecah kacang adalah bahan yang nyaman, rendah karbohidrat yang dapat ditambahkan ke berbagai resep lezat.
Garis bawah
Kacang - kacangan sangat bergizi dan rendah karbohidrat.
Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, lemak sehat dan senyawa tanaman kuat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara.
Menambahkan lebih banyak kacang untuk rencana makan rendah karbohidrat Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan penurunan berat badan dan menjaga gula darah tetap terkendali.
Kacang kualitas terbaik adalah bahwa mereka lezat, bahan serbaguna yang dapat ditambahkan ke hampir semua makanan atau camilan.