Karena diabetes adalah penyakit yang ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi, banyak orang bertanya-tanya apakah makan gula dapat menyebabkannya.
Meskipun benar bahwa mengonsumsi sejumlah besar gula tambahan dapat meningkatkan risiko diabetes, asupan gula hanyalah salah satu bagian dari teka-teki.
Banyak faktor lain - termasuk diet keseluruhan, gaya hidup dan genetika - juga memengaruhi risiko Anda.
Artikel ini mengulas peran gula dalam mengembangkan diabetes dan memberikan tips untuk mencegah penyakit.
Apa itu Diabetes?
Diabetes terjadi ketika tubuh Anda tidak lagi mampu mengatur kadar gula darah secara efektif.
Ini bisa terjadi ketika pankreas Anda berhenti memproduksi cukup insulin, ketika sel-sel Anda menjadi resisten terhadap insulin yang diproduksi atau keduanya.
Insulin adalah hormon yang dibutuhkan untuk memindahkan gula keluar dari aliran darah Anda dan masuk ke sel-sel Anda - sehingga kedua skenario menghasilkan peningkatan kadar gula darah kronis.
Kadar gula darah yang tinggi dalam jangka panjang dapat menyebabkan komplikasi seperti peningkatan risiko penyakit jantung, serta kerusakan saraf dan ginjal, jadi penting untuk menjaga mereka tetap cek.
Ada dua jenis utama diabetes, masing-masing dengan penyebab berbeda:
- Tipe 1: Terjadi ketika sistem kekebalan tubuh menyerang pankreas, menghancurkan kemampuannya memproduksi insulin.
- Tipe 2: Terjadi ketika pankreas Anda berhenti memproduksi cukup insulin, ketika sel-sel tubuh Anda tidak lagi merespon insulin yang dihasilkannya atau keduanya.
Diabetes tipe 1 relatif jarang, sebagian besar bersifat genetik, dan hanya menyumbang 5–10% dari semua kasus diabetes.
Diabetes tipe 2 - yang akan menjadi fokus artikel ini - menyumbang lebih dari 90% kasus diabetes dan terutama dipicu oleh faktor diet dan gaya hidup.
RINGKASANDiabetes tipe 2 adalah bentuk diabetes yang paling umum. Ini terjadi ketika tubuh Anda berhenti memproduksi cukup insulin atau ketika sel-sel menjadi resisten terhadap insulin yang diproduksi, yang mengarah ke tingkat gula darah yang meningkat secara kronis.
Bagaimana Gula Dimetabolisme
Ketika kebanyakan orang berbicara tentang gula, mereka mengacu pada sukrosa, atau gula meja, yang terbuat dari bit gula atau tebu.
Sukrosa terdiri dari satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa terikat bersama.
Ketika Anda makan sukrosa, glukosa dan molekul fruktosa dipisahkan oleh enzim di usus kecil Anda sebelum diserap ke dalam aliran darah.
Ini meningkatkan kadar gula darah dan memberi sinyal pankreas untuk melepaskan insulin. Insulin mengangkut glukosa keluar dari aliran darah dan ke sel-sel Anda di mana ia dapat dimetabolisme untuk energi.
Sementara sejumlah kecil fruktosa juga dapat diambil oleh sel dan digunakan untuk energi, mayoritas dibawa ke hati Anda di mana diubah menjadi glukosa baik untuk energi atau lemak untuk penyimpanan.
Karena fruktosa dapat dikonversi menjadi lemak, asupan tinggi cenderung meningkatkan kadar trigliserida, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan perlemakan hati.
Metabolisme fruktosa juga meningkatkan kadar asam urat dalam darah Anda. Jika kristal asam urat ini menetap di sendi Anda, kondisi yang menyakitkan yang dikenal sebagai gout dapat terjadi.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang dapat digunakan tubuh Anda untuk energi, kelebihannya akan diubah menjadi asam lemak dan disimpan sebagai lemak tubuh.
RINGKASANGlukosa dari gula sebagian besar digunakan oleh tubuh Anda untuk energi, sementara fruktosa dibawa ke hati Anda untuk diubah menjadi glukosa atau lemak. Asupan fruktosa tinggi dikaitkan dengan peningkatan trigliserida, hati berlemak dan asam urat.
Apakah Gula Meningkatkan Risiko Diabetes?
Sejumlah besar penelitian telah menemukan bahwa orang yang secara teratur minum minuman manis memiliki risiko sekitar 25% lebih besar dari diabetes tipe 2.
Bahkan, minum hanya satu minuman manis per hari meningkatkan risiko Anda sebesar 13%, terlepas dari kenaikan berat badan yang mungkin ditimbulkannya.
Selain itu, negara-negara di mana konsumsi gula tertinggi juga memiliki tingkat diabetes tipe 2 tertinggi, sedangkan mereka dengan konsumsi terendah memiliki tingkat terendah.
Hubungan antara asupan gula dan diabetes masih bertahan bahkan setelah mengendalikan total asupan kalori, berat badan, konsumsi alkohol dan olahraga.
Meskipun penelitian ini tidak membuktikan bahwa gula menyebabkan diabetes, hubungan ini kuat.
Banyak peneliti percaya bahwa gula meningkatkan risiko diabetes baik secara langsung maupun tidak langsung.
Ini dapat secara langsung meningkatkan risiko karena dampak fruktosa terhadap hati Anda, termasuk mempromosikan perlemakan hati, peradangan dan resistensi insulin lokal.
Efek ini dapat memicu produksi insulin abnormal di pankreas dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Makan sejumlah besar gula juga secara tidak langsung dapat meningkatkan risiko diabetes dengan berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh - yang merupakan faktor risiko terpisah untuk mengembangkan diabetes.
Terlebih lagi, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan banyak gula dapat mengganggu sinyal leptin, hormon yang meningkatkan perasaan kenyang, menyebabkan makan berlebih dan kenaikan berat badan.
Untuk mengurangi efek negatif dari konsumsi gula tinggi, WHO merekomendasikan untuk mendapatkan tidak lebih dari 10% kalori harian Anda dari gula tambahan yang tidak secara alami ditemukan dalam makanan.
RINGKASANDitambahkan gula, terutama dari minuman manis, sangat terkait dengan perkembangan diabetes tipe 2. Ini mungkin karena efek langsung gula pada hati Anda, serta efek tidak langsung dari peningkatan berat badan.
Gula Alami Tidak Memiliki Efek yang Sama
Sementara makan sejumlah besar gula tambahan telah dikaitkan dengan diabetes, hal yang sama tidak berlaku untuk gula alami.
Gula alami adalah gula yang ada dalam buah-buahan dan sayuran dan belum ditambahkan selama pembuatan atau pengolahan.
Karena jenis gula ini ada dalam matriks serat, air, antioksidan dan nutrisi lain, mereka dicerna dan diserap lebih lambat dan cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.
Buah-buahan dan sayuran juga cenderung mengandung lebih sedikit gula menurut beratnya daripada banyak makanan olahan, jadi lebih mudah untuk menjaga konsumsi Anda.
Sebagai contoh, buah persik memiliki sekitar 8% berat gula, sementara bar Snickers mengandung 50% gula berat.
Sementara penelitian dicampur, beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan setidaknya satu porsi buah per hari mengurangi risiko diabetes sebesar 7-13% dibandingkan dengan tidak makan buah.
Bagaimana dengan Jus Buah?
Penelitian dicampur pada apakah minum jus buah 100% meningkatkan risiko diabetes.
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara minum jus buah dan mengembangkan diabetes, mungkin karena kadar gula yang tinggi dan kandungan serat yang rendah.
Namun, tidak semua penelitian telah mereplikasi hasil ini, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
Bagaimana dengan Pemanis Alami?
Meskipun pemanis alami seperti madu, sirup maple atau agave terbuat dari sumber tanaman alami, mereka masih sangat halus - seperti gula pasir atau gula meja.
Produk-produk ini mengandung sejumlah besar sukrosa dan fruktosa dan dianggap sebagai sumber tambahan gula ketika digunakan dalam memasak.
Oleh karena itu, mereka harus dikonsumsi secukupnya seperti semua gula tambahan, idealnya menghasilkan kurang dari 10% kalori harian Anda.
RINGKASANSementara gula yang ditambahkan sangat terkait dengan perkembangan diabetes, gula alami yang ditemukan pada buah dan sayuran utuh tidak memiliki efek yang sama.
Apakah Pemanis Buatan Tingkatkan Risiko Diabetes?
Pemanis buatan adalah zat buatan manusia, citarasa manis yang tidak dapat dimetabolisme oleh manusia untuk energi. Dengan demikian, mereka memberikan rasa manis tanpa kalori.
Meskipun pemanis buatan tidak meningkatkan kadar gula darah, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Minum hanya satu kaleng soda diet per hari telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 sebesar 25-67%, dibandingkan dengan tidak minum soda diet sama sekali.
Tidak jelas mengapa pemanis buatan meningkatkan risiko diabetes, tetapi ada berbagai teori.
Salah satu pikiran adalah bahwa produk yang dimaniskan secara artifisial meningkatkan hasrat untuk makanan yang rasanya manis, yang mengarah ke konsumsi gula yang lebih tinggi dan penambahan berat badan, yang meningkatkan risiko diabetes.
Ide lain adalah bahwa pemanis buatan mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk mengkompensasi kalori yang dikonsumsi dari gula dengan benar karena otak Anda mengasosiasikan rasa manis dengan nol kalori.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa pemanis buatan dapat mengubah jenis dan jumlah bakteri yang hidup di usus besar Anda, yang dapat berkontribusi terhadap intoleransi glukosa, kenaikan berat badan dan diabetes.
Meskipun tampaknya ada hubungan antara pemanis buatan dan diabetes, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami persis bagaimana mereka terkait.
RINGKASANSementara makanan dan minuman buatan pemanis tidak mengandung gula dan kalori lebih sedikit daripada alternatif pemanis, mereka masih terkait dengan perkembangan diabetes. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami mengapa.
Faktor Risiko Lain untuk Diabetes
Sementara mengkonsumsi sejumlah besar gula tambahan terkait dengan peningkatan risiko diabetes, banyak faktor lain yang berperan, seperti:
- Berat badan: Penelitian menunjukkan bahwa obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2 tetapi kehilangan hanya 5-10% berat badan dapat mengurangi risiko.
- Latihan: Orang-orang yang hidup dengan gaya hidup sedentesa memiliki risiko hampir dua kali lipat terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang aktif. Hanya 150 menit per minggu aktivitas moderat dapat mengurangi risiko.
- Merokok: Merokok 20 batang rokok atau lebih per hari lebih dari dua kali lipat risiko terkena diabetes, tetapi berhenti merokok membawa risiko hampir kembali normal.
- Sleep apnea: Sleep apnea, suatu kondisi di mana pernapasan terhalangi pada malam hari, merupakan faktor risiko unik untuk diabetes.
- Genetika: Risiko mengembangkan diabetes tipe 2 adalah 40% jika salah satu orang tua Anda memilikinya dan hampir 70% jika kedua orang tua memilikinya - menunjukkan tautan genetik.
RINGKASANSementara asupan gula dapat mempengaruhi risiko diabetes, jauh dari satu-satunya faktor yang berkontribusi. Pola makan, gaya hidup, dan faktor genetik lainnya juga berperan.
Cara Makan untuk Mengurangi Risiko Diabetes
Selain mengurangi gula tambahan, ada banyak perubahan diet lain yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko diabetes Anda:
- Ikuti diet whole-food: Diet kaya kacang, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes.
- Minum kopi: Minum kopi dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Setiap cangkir harian dikaitkan dengan risiko diabetes yang 7% lebih rendah.
- Makan sayuran berdaun hijau: Makan makanan yang kaya sayuran berdaun hijau telah dikaitkan dengan risiko 14% lebih rendah dari diabetes.
- Minum alkohol dalam jumlah sedang : Konsumsi alkohol moderat - didefinisikan sebagai sekitar 0,5-3,5 minuman per hari - telah dikaitkan dengan sekitar 30% risiko diabetes yang lebih rendah, dibandingkan dengan sepenuhnya tidak minum minuman keras.
Jika mengurangi asupan gula tambahan terasa luar biasa, Anda bisa mulai dengan hanya mengurangi asupan minuman manis, yang merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet standar Amerika.
Perubahan kecil ini bisa berdampak besar.
Hati-hati membaca label nutrisi adalah keharusan lain, karena ada lebih dari 50 nama berbeda untuk gula yang digunakan dalam produk makanan. Belajar memperhatikannya adalah langkah pertama dalam mengurangi konsumsi Anda.
Untungnya, ada banyak cara untuk mengurangi gula sambil tetap menikmati diet beraroma dan gizi padat, jadi Anda tidak perlu merasa kekurangan.
RINGKASANMengonsumsi lebih sedikit gula dapat mengurangi risiko diabetes, seperti halnya diet kaya buah-buahan, sayuran dan kopi dengan konsumsi alkohol moderat.
Garis bawah
Jumlah gula tambahan yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, kemungkinan karena efek negatif pada hati dan risiko obesitas yang lebih tinggi.
Gula alami seperti yang ditemukan dalam buah dan sayuran tidak terkait dengan risiko diabetes - sedangkan pemanis buatan.
Selain konsumsi gula, secara keseluruhan kualitas diet, berat badan, kualitas tidur, olahraga dan genetika semuanya berperan dalam perkembangan penyakit ini.
Makan makanan yang kaya buah, sayuran, kacang dan kopi, mengonsumsi alkohol secukupnya, menjaga berat badan yang sehat dan berolahraga secara teratur dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.