Jelai adalah salah satu gandum yang paling banyak dikonsumsi dalam diet Amerika.
Bijian serbaguna ini memiliki konsistensi yang agak kenyal dan sedikit rasa pedas yang dapat melengkapi banyak hidangan.
Ini juga kaya dalam banyak nutrisi dan kemasan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, mulai dari pencernaan yang lebih baik dan penurunan berat badan untuk menurunkan kadar kolesterol dan jantung yang lebih sehat.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan berbasis bukti jelai.
1. Kaya Banyak Nutrisi Yang Menguntungkan
Jelai kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan bermanfaat lainnya.
Ini tersedia dalam berbagai bentuk, mulai dari barley dikupas ke bubur jagung, serpih dan tepung.
Hampir semua bentuk jelai menggunakan biji-bijian - kecuali jelai mutiara, yang telah dipoles untuk menghilangkan sebagian atau seluruh lapisan bekatul luar bersama lambung.
Ketika dikonsumsi sebagai gandum utuh, jelai merupakan sumber serat yang sangat kaya, molibdenum, mangan dan selenium. Ini juga mengandung sejumlah tembaga, vitamin B1, kromium, fosfor, magnesium dan niacin.
Selain itu, paket barley lignan, sekelompok antioksidan terkait dengan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Namun, seperti semua biji-bijian, jelai memang memiliki antinutrisi, yang merusak pencernaan dan penyerapan nutrisi tubuh Anda.
Cobalah merendam atau menumbuhkan biji-bijian untuk mengurangi kandungan antinutrisi . Metode persiapan ini membuat nutrisi barley lebih mudah diserap.
Perendaman dan tunas juga dapat meningkatkan kadar vitamin, mineral, protein dan antioksidan.
Terlebih lagi, Anda dapat menggunakan tepung jelai bertunas untuk dipanggang.
RINGKASANWhole barley gandum mengandung berbagai vitamin, mineral dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya. Merendam atau menumbuhkan barley Anda dapat meningkatkan penyerapan nutrisi ini.
2. Mengurangi Kelaparan dan Membantu Menurunkan Berat Badan
Jelai dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang - keduanya dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Barley mengurangi rasa lapar sebagian besar melalui kandungan seratnya yang tinggi. Serat larut yang dikenal sebagai beta-glukan sangat membantu.
Itu karena serat larut, seperti beta-glukan, cenderung membentuk zat seperti gel di usus Anda, yang memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Pada gilirannya, ini mengekang nafsu makan Anda dan meningkatkan kepenuhan.
Sebuah tinjauan dari 44 studi menemukan bahwa serat larut, seperti beta-glucan, adalah jenis serat yang paling efektif untuk mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Terlebih lagi, serat larut dapat menargetkan lemak perut yang terkait dengan penyakit metabolik.
RINGKASANBarley mengandung serat larut, yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Bahkan dapat meningkatkan berat badan.
3. Konten Serat Tidak Larut dan Larut, Meningkatkan Pencernaan
Jelai dapat meningkatkan kesehatan usus Anda.
Sekali lagi, kandungan seratnya yang tinggi bertanggung jawab - dan dalam hal ini, khususnya serat tidak larut.
Sebagian besar serat yang ditemukan dalam barley tidak larut, yang - tidak seperti serat larut - tidak larut dalam air. Sebaliknya, itu menambah massal ke tinja Anda dan mempercepat gerakan usus, mengurangi kemungkinan Anda mengalami konstipasi.
Dalam satu penelitian empat minggu pada wanita dewasa, makan lebih banyak barley meningkatkan fungsi usus dan meningkatkan volume tinja.
Di sisi lain, kandungan serat larut barley menyediakan makanan untuk bakteri usus ramah, yang pada gilirannya, menghasilkan asam lemak rantai pendek atau short-chain fatty acids (SCFAs).
Penelitian menunjukkan bahwa SCFA membantu memberi makan sel-sel usus, mengurangi peradangan dan memperbaiki gejala gangguan usus seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
RINGKASANKandungan serat tinggi Barley membantu makanan bergerak melalui usus Anda dan meningkatkan keseimbangan bakteri usus yang baik, yang keduanya memainkan peran penting dalam pencernaan.
4. Dapat Mencegah Batu Empedu dan Mengurangi Resiko Bedah Kantung Empedu
Kandungan serat Barley yang tinggi juga dapat membantu mencegah batu-batu empedu.
Batu empedu adalah partikel padat yang dapat terbentuk secara spontan di kandung empedu Anda, organ kecil yang terletak di bawah hati. Kandung empedu menghasilkan asam empedu yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna lemak.
Dalam kebanyakan kasus, batu-batu empedu tidak menimbulkan gejala apa pun. Namun, dari waktu ke waktu, batu-batu empedu besar bisa terjebak di saluran kandung empedu Anda, menyebabkan rasa sakit yang hebat. Kasus-kasus seperti itu sering membutuhkan operasi untuk mengangkat kantong empedu.
Jenis serat tidak larut yang ditemukan dalam barley dapat membantu mencegah pembentukan batu empedu dan mengurangi kemungkinan operasi kandung empedu.
Dalam satu studi observasional 16 tahun, wanita dengan jumlah asupan serat tertinggi adalah 13% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan batu empedu yang membutuhkan pengangkatan kandung empedu.
Manfaat ini tampaknya terkait dengan dosis, karena setiap peningkatan 5 gram asupan serat tidak larut menurunkan risiko batu empedu sekitar 10%.
Dalam studi lain, individu gemuk diberi salah satu dari dua diet penurunan berat badan cepat - satu kaya serat, yang lain dalam protein. Penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko mengembangkan batu empedu.
Setelah lima minggu, peserta diet kaya serat tiga kali lebih mungkin memiliki gallbladder sehat daripada mereka yang diet kaya protein.
RINGKASANJenis serat tidak larut yang ditemukan dalam barley dapat mencegah pembentukan batu empedu, membantu fungsi kandung empedu Anda secara normal dan mengurangi risiko pembedahan.
5. Beta-Glucans Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol
Barley juga dapat menurunkan kadar kolesterol Anda.
Beta-glucans yang ditemukan dalam barley telah terbukti mengurangi kolesterol LDL “jahat” dengan mengikat asam empedu.
Tubuh Anda menghilangkan asam empedu ini - yang dihasilkan oleh hati Anda dari kolesterol - melalui feses.
Hati Anda kemudian harus menggunakan lebih banyak kolesterol untuk membuat asam empedu baru, pada gilirannya menurunkan jumlah kolesterol yang beredar dalam darah.
Dalam sebuah penelitian kecil, pria dengan kolesterol tinggi menjalani diet kaya gandum, beras merah atau jelai.
Setelah lima minggu, mereka yang diberi barley mengurangi kadar kolesterol mereka sebanyak 7% lebih dari peserta pada dua diet lainnya.
Terlebih lagi, kelompok barley juga meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangi kadar trigliserida mereka paling banyak.
Sebuah tinjauan baru-baru ini mengevaluasi 14 uji coba terkontrol secara acak - standar emas dalam penelitian ilmiah - menemukan hasil yang sama.
Studi laboratorium, hewan dan manusia juga menunjukkan bahwa SCFA diproduksi ketika bakteri usus yang sehat memakan serat larut dapat membantu mencegah produksi kolesterol juga, lebih lanjut mengurangi tingkat kolesterol.
RINGKASANJenis serat tidak larut yang ditemukan di jelai muncul untuk mengurangi kadar kolesterol dengan mencegah pembentukannya dan meningkatkan ekskresi melalui feses.
6. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Biji-bijian utuh secara konsisten terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa menambahkan barley secara teratur ke diet Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Itu karena barley dapat menurunkan faktor risiko tertentu - selain untuk mengurangi kadar kolesterol LDL “buruk”, serat larut barley dapat menurunkan tingkat tekanan darah.
Faktanya, tinjauan terbaru dari studi kontrol acak mengamati bahwa rata-rata asupan 8,7 gram serat larut per hari dapat dihubungkan dengan pengurangan 0,3-1,6 mmHg sederhana dalam tekanan darah.
Tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL tinggi adalah dua faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung. Dengan demikian, mengurangi mereka dapat melindungi hati.
RINGKASANSecara teratur menambahkan barley ke diet Anda dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL “buruk”.
7. Magnesium dan Serat Larut Melindungi Terhadap Diabetes
Barley dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sekresi insulin.
Hal ini sebagian karena kandungan magnesium kaya barley - mineral yang memainkan peran penting dalam produksi insulin dan penggunaan gula tubuh.
Jelai juga kaya serat larut, yang mengikat dengan air dan molekul lain saat bergerak melalui saluran pencernaan Anda, memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa sarapan barley memberikan peningkatan kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah daripada sarapan yang terdiri dari biji-bijian lainnya, seperti gandum.
Dalam penelitian lain, peserta dengan glukosa puasa terganggu diberikan baik oatmeal atau jelai serpih setiap hari. Setelah tiga bulan, gula darah puasa dan kadar insulin menurun 9-13% lebih banyak bagi mereka yang makan barley.
RINGKASANJelai gandum utuh dapat membantu meningkatkan produksi insulin dan mengurangi kadar gula darah, keduanya dapat mengurangi kemungkinan diabetes tipe 2.
8. Dapat Membantu Mencegah Kanker Colon
Diet yang kaya biji-bijian umumnya terkait dengan kemungkinan lebih rendah dari banyak penyakit kronis, termasuk kanker tertentu - terutama pada usus besar.
Sekali lagi, kandungan serat tinggi barley memainkan peran sentral.
Serat tidak larut secara khusus membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan makanan untuk membersihkan usus Anda, yang tampak sangat melindungi terhadap kanker usus besar. Selain itu, serat larut dapat mengikat karsinogen berbahaya dalam usus Anda, mengeluarkannya dari tubuh.
Senyawa lain yang ditemukan dalam barley - termasuk antioksidan, asam fitat , asam fenolik dan saponin - dapat lebih melindungi terhadap kanker atau memperlambat perkembangannya.
Yang mengatakan, lebih banyak studi manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
RINGKASANSerat dan senyawa bermanfaat lainnya yang ditemukan dalam barley dapat melawan jenis kanker tertentu, terutama pada usus besar. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
9. Serbaguna dan Mudah untuk ditambahkan ke Diet
Jelai murah dan sangat mudah untuk ditambahkan ke diet Anda.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, barley dapat menjadi alternatif yang bagus untuk biji-bijian yang lebih halus.
Misalnya, Anda dapat menggunakannya sebagai lauk dan bukannya pasta couscous atau putih. Jelai juga merupakan alternatif yang bagus untuk hidangan nasi putih seperti pilaf atau risotto.
Barley juga dapat ditambahkan ke sup, isian, semur, salad dan roti atau dimakan sebagai bagian dari sarapan sereal panas.
Anda juga dapat membeli roti gandum yang mengandung jelai.
Untuk sentuhan unik, tambahkan barley untuk pencuci mulut - puding barley dan es krim barley hanyalah dua pilihan.
RINGKASANJelai murah, dimakan hangat atau dingin dan mudah ditambahkan ke berbagai hidangan gurih dan manis.
Garis bawah
Jelai adalah gandum yang sangat sehat. Ini kaya vitamin, mineral dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.
Ini juga tinggi serat, yang bertanggung jawab untuk sebagian besar manfaat kesehatannya, mulai dari pencernaan yang lebih baik untuk mengurangi rasa lapar dan penurunan berat badan.
Terlebih lagi, membuat barley bahan biasa dalam diet Anda mungkin menawarkan perlindungan dari penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung dan bahkan jenis kanker tertentu.
Untuk mendapatkan manfaat paling banyak, hindari olahan, barley yang sudah dikupas, dan tempelkan ke varietas gandum utuh seperti jelai giling atau bubur jagung, serpih dan tepung terigu.