Asam fitat 101: Segala Sesuatu yang Harus Anda Ketahui

Asam fitat, atau phytic acid adalah zat alami unik yang ditemukan dalam biji tanaman.
Ini telah menerima perhatian karena efeknya pada penyerapan mineral.
Phytic acid merusak penyerapan zat besi, seng dan kalsium dan dapat meningkatkan defisiensi mineral.
Karena itu, sering disebut sebagai anti-gizi.
Namun, ceritanya sedikit lebih rumit dari itu karena asam fitat juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan.
Artikel ini membahas secara detail asam fitat dan efek keseluruhannya pada kesehatan.

Apa itu Asam Phytic?

Asam fitat, atau phytate, ditemukan dalam biji tanaman. Ini berfungsi sebagai penyimpanan utama bentuk fosfor dalam biji.
Ketika biji bertunas, fitat terdegradasi dan fosfor dilepaskan untuk digunakan oleh tanaman muda.
Asam fitat juga dikenal sebagai inositol hexaphosphate, atau IP6.
Ini sering digunakan secara komersial sebagai pengawet karena sifat antioksidannya.
RINGKASANAsam fitat ditemukan dalam biji tanaman, di mana ia berfungsi sebagai bentuk penyimpanan utama fosfor.

Asam Phytic Dalam Makanan

Asam fitat hanya ditemukan pada makanan yang berasal dari tumbuhan.
Semua biji yang dapat dimakan, biji-bijian, kacang - kacangan dan kacang-kacangan menyimpannya dalam jumlah yang bervariasi, dan sejumlah kecil juga ditemukan di akar dan umbi.
Tabel berikut menunjukkan jumlah yang terkandung dalam beberapa makanan tinggi fitat, sebagai persentase berat kering :
Asam Phytic Dalam Makanan
Seperti yang Anda lihat, kandungan asam fitat sangat bervariasi. Misalnya, jumlah yang terkandung dalam almond dapat bervariasi hingga 20 kali lipat.
RINGKASANAsam fitat ditemukan di semua biji tanaman, kacang-kacangan, polong-polongan dan biji-bijian. Jumlah yang terkandung dalam makanan ini sangat bervariasi.

Asam Phytic merusak Penyerapan Mineral

Asam fitat mengganggu penyerapan zat besi dan seng, dan pada tingkat lebih rendah kalsium.
Ini berlaku untuk satu kali makan, bukan penyerapan nutrisi keseluruhan sepanjang hari.
Dengan kata lain, asam fitat mengurangi penyerapan mineral selama makan tetapi tidak memiliki efek pada makanan berikutnya.
Misalnya, mengemil kacang di antara waktu makan bisa mengurangi jumlah zat besi, seng dan kalsium yang Anda serap dari kacang-kacangan ini tetapi tidak dari makanan yang Anda makan beberapa jam kemudian.
Namun, ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi fitat dengan sebagian besar makanan Anda, defisiensi mineral dapat berkembang dari waktu ke waktu.
Ini jarang menjadi perhatian bagi mereka yang mengikuti diet seimbang tetapi mungkin menjadi masalah yang signifikan selama periode kekurangan gizi dan di negara-negara berkembang di mana sumber makanan utama adalah biji-bijian atau kacang-kacangan.
RINGKASANPhytic acid merusak penyerapan zat besi, seng dan kalsium. Ini dapat berkontribusi terhadap defisiensi mineral dari waktu ke waktu, tetapi ini jarang menjadi masalah bagi mereka yang mengikuti diet seimbang.

Cara Mengurangi Asam Phytic dalam Makanan?

Menghindari semua makanan yang mengandung asam fitat adalah ide yang buruk karena banyak dari mereka yang sehat dan bergizi.
Juga, di banyak negara berkembang, makanan langka dan orang perlu bergantung pada biji-bijian dan kacang-kacangan sebagai makanan pokok utama.
Untungnya, beberapa metode persiapan dapat secara signifikan mengurangi kandungan asam fitat makanan.
Berikut ini metode yang paling umum digunakan:
  • Perendaman: Sereal dan kacang-kacangan sering direndam dalam air semalam untuk mengurangi kandungan phytate.
  • Sprouting: Menumbuhkan biji, biji-bijian dan kacang-kacangan, juga dikenal sebagai perkecambahan, menyebabkan degradasi phytate.
  • Fermentasi: Asam organik, terbentuk selama fermentasi, mempromosikan pemecahan phytate. Fermentasi asam laktat adalah metode yang disukai, contoh yang baik adalah pembuatan penghuni pertama.
Menggabungkan metode ini dapat mengurangi konten fitat secara substansial.
Misalnya, perendaman, sprouting dan fermentasi asam laktat dapat mengurangi kandungan asam fitat biji quinoa sebesar 98%.
Selain itu, sprouting dan fermentasi asam laktat dari sorgum putih dan jagung hampir sepenuhnya dapat menurunkan asam fitat.
RINGKASANBeberapa metode dapat digunakan untuk mengurangi kandungan asam fitat makanan, termasuk perendaman, tunas dan fermentasi.

Manfaat Kesehatan dari Phytic Acid

Asam fitat adalah contoh yang baik dari gizi yang baik dan buruk, tergantung pada keadaan.
Bagi kebanyakan orang, ini adalah senyawa tanaman yang sehat. Tidak hanya asam fitat antioksidan, itu juga dapat melindungi terhadap batu ginjal dan kanker.
Para ilmuwan bahkan telah menyarankan bahwa asam fitat mungkin menjadi bagian dari alasan mengapa biji - bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar.
RINGKASANAsam fitat mungkin memiliki beberapa efek kesehatan yang positif, seperti perlindungan terhadap batu ginjal dan kanker.

Apakah Asam Fitat merupakan Masalah Kesehatan?

Asam fitat bukanlah masalah kesehatan bagi mereka yang mengikuti diet seimbang.
Namun, mereka yang berisiko kekurangan zat besi atau seng harus melakukan diversifikasi diet mereka dan tidak termasuk makanan tinggi phytate dalam semua makanan.
Ini mungkin sangat penting bagi mereka yang kekurangan zat besi, serta vegetarian dan vegan.
Ada dua jenis zat besi dalam makanan: zat besi heme dan non-heme.
Heme-iron ditemukan pada makanan hewani, seperti daging , sedangkan besi non-heme berasal dari tumbuhan.
Non-heme zat besi dari makanan yang berasal dari tumbuhan kurang diserap, sedangkan penyerapan heme-besi efisien. Besi non-heme juga sangat dipengaruhi oleh asam fitat, sedangkan heme-iron tidak.
Selain itu, seng juga diserap dari daging, bahkan di hadapan asam fitat.
Oleh karena itu, kekurangan mineral yang disebabkan oleh asam fitat jarang menjadi perhatian di kalangan pemakan daging.
Namun, asam fitat dapat menjadi masalah yang signifikan ketika diet sebagian besar terdiri dari makanan tinggi phytate sementara pada saat yang sama rendah dalam daging atau produk yang berasal dari hewan lainnya.
Ini menjadi perhatian khusus di banyak negara berkembang di mana biji-bijian gandum dan kacang-kacangan adalah bagian besar dari diet.
RINGKASANAsam fitat biasanya tidak menjadi perhatian di negara-negara industri, di mana keragaman dan ketersediaan pangan mencukupi. Namun, vegetarian, vegan dan lain-lain yang mengonsumsi banyak makanan tinggi-phytate mungkin berisiko.

Garis bawah

Makanan tinggi phytate, seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan seng.
Sebagai tindakan balasan, strategi seperti perendaman, tunas dan fermentasi sering digunakan.
Bagi mereka yang makan daging secara teratur, kekurangan yang disebabkan oleh asam fitat tidak menjadi perhatian.
Sebaliknya, mengkonsumsi makanan tinggi phytate sebagai bagian dari diet seimbang memiliki banyak manfaat.
Dalam banyak kasus, manfaat ini lebih besar daripada efek negatif pada penyerapan mineral.