Quinoa adalah salah satu makanan kesehatan paling populer di dunia.
Quinoa adalah protein bebas gluten, tinggi protein dan salah satu dari beberapa makanan nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial.
Ini juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan berbagai antioksidan yang bermanfaat.
Berikut adalah 11 manfaat kesehatan quinoa.
1. Sangat Bergizi
Quinoa adalah tanaman biji - bijian yang ditanam untuk benihnya yang dapat dimakan. Ini diucapkan KEEN-wah.
Secara teknis bukan biji-bijian sereal, tetapi pseudo-sereal.
Dengan kata lain, pada dasarnya adalah benih, yang disiapkan dan dimakan sama seperti biji-bijian.
Quinoa adalah tanaman penting bagi Kekaisaran Inca. Mereka menyebutnya sebagai "ibu dari semua biji-bijian" dan percaya itu suci.
Telah dimakan selama ribuan tahun di Amerika Selatan dan baru-baru ini menjadi makanan tren, bahkan mencapai status superfood.
Belakangan ini, Anda dapat menemukan produk quinoa dan quinoa di seluruh dunia, terutama di toko makanan kesehatan dan restoran yang menekankan makanan alami.
Ada tiga tipe utama: putih, merah dan hitam.
Ini adalah kandungan nutrisi dalam 1 cangkir (185 gram) quinoa matang :
- Protein: 8 gram.
- Serat: 5 gram.
- Mangan: 58% dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA).
- Magnesium: 30% dari RDA.
- Fosfor: 28% dari RDA.
- Folate: 19% dari RDA.
- Tembaga: 18% dari RDA.
- Besi: 15% dari RDA.
- Seng: 13% dari RDA.
- Kalium 9% dari RDA.
- Lebih dari 10% dari RDA untuk vitamin B1, B2 dan B6.
- Sejumlah kecil kalsium, B3 (niacin) dan vitamin E.
Ini datang dengan total 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Ini juga mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3.
Quinoa adalah non-GMO, bebas gluten dan biasanya tumbuh secara organik. Meskipun secara teknis bukan biji-bijian sereal, itu masih dianggap sebagai makanan biji-bijian.
Para ilmuwan NASA telah melihatnya sebagai tanaman yang cocok untuk ditanam di luar angkasa, sebagian besar didasarkan pada kandungan nutrisi yang tinggi, kemudahan penggunaan dan kesederhanaan menumbuhkannya.
Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) menyatakan 2013 "Tahun Internasional Quinoa," karena nilai gizi yang tinggi dan potensi untuk berkontribusi pada keamanan pangan di seluruh dunia.
RINGKASANQuinoa adalah benih yang dapat dimakan yang telah menjadi semakin populer di kalangan orang-orang yang sadar akan kesehatan. Itu sarat dengan banyak nutrisi penting.
2. Berisi Quartetin Senyawa Tanaman dan Kaempferol
Efek kesehatan dari makanan sungguhan melampaui vitamin dan mineral yang mungkin Anda kenal.
Ada ribuan jejak nutrisi, beberapa di antaranya sangat sehat.
Ini termasuk antioksidan tanaman yang disebut flavonoid, yang telah terbukti menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Dua flavonoid yang telah dipelajari dengan baik adalah quercetin dan kaempferol, keduanya ditemukan dalam jumlah tinggi dalam quinoa.
Bahkan, quercetin konten quinoa bahkan lebih tinggi daripada makanan quercetin tinggi khas seperti cranberry.
Molekul-molekul penting ini telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti-kanker dan anti-depresi pada hewan percobaan.
Dengan memasukkan quinoa dalam diet Anda, Anda akan secara signifikan meningkatkan total asupan nutrisi penting ini (dan lainnya).
RINGKASANQuinoa mengandung sejumlah besar flavonoid, termasuk quercetin dan kaempferol. Ini adalah antioksidan tanaman poten dengan banyak manfaat kesehatan.
3. Sangat Tinggi Serat, Jauh Lebih Tinggi Daripada Biji-Bijian
Manfaat penting lainnya dari quinoa adalah kandungan seratnya yang tinggi.
Satu studi yang mengamati 4 varietas quinoa menemukan kisaran 10–16 gram serat per setiap 100 gram.
Ini sama dengan 17–27 gram per cangkir, yang sangat tinggi - lebih dari dua kali lebih tinggi daripada biji-bijian. Quinoa rebus mengandung lebih sedikit serat, gram untuk gram karena menyerap begitu banyak air.
Sayangnya, sebagian besar serat tidak larut, yang tampaknya tidak memiliki manfaat kesehatan yang sama seperti serat larut.
Yang sedang berkata, kandungan serat larut dalam quinoa masih cukup layak, dengan sekitar 2,5 gram per cangkir atau 1,5 gram per 100 gram.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu mengurangi kadar gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kepenuhan dan membantu menurunkan berat badan.
RINGKASANQuinoa jauh lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian. Satu studi menemukan 17-27 gram serat per cangkir (185 gram). Sebagian besar serat tidak larut, tetapi satu cangkir quinoa masih mengandung 2,5 gram serat tidak larut.
4. Bebas Gluten dan Sempurna untuk Orang Dengan Intoleransi Gluten
Menurut survei 2013, sekitar sepertiga orang di AS mencoba meminimalkan atau menghindari gluten.
Diet bebas gluten bisa sehat, asalkan didasarkan pada makanan yang bebas gluten alami.
Masalah muncul ketika orang makan makanan bebas gluten yang dibuat dengan pati olahan.
Makanan-makanan ini tidak lebih baik daripada makanan yang mengandung gluten, karena makanan sampah bebas gluten masih merupakan makanan sampah.
Banyak peneliti telah melihat quinoa sebagai bahan yang cocok dalam diet bebas gluten bagi orang-orang yang tidak ingin berhenti menggunakan staples seperti roti dan pasta.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan quinoa daripada bahan-bahan bebas gluten khas seperti tepung tapioka, kentang, tepung jagung dan tepung beras dapat secara dramatis meningkatkan gizi dan nilai antioksidan dari diet Anda.
RINGKASANQuinoa secara alami bebas gluten. Menggunakannya sebagai pengganti bahan bebas gluten khas dapat meningkatkan antioksidan dan nilai gizi dari diet Anda ketika Anda menghindari gluten.
5. Sangat Tinggi Protein, Dengan Semua Asam Amino Esensial
Protein terbuat dari asam amino, sembilan di antaranya disebut esensial, karena tubuh Anda tidak dapat menghasilkan mereka dan perlu mendapatkannya melalui diet Anda.
Jika makanan mengandung sembilan asam amino esensial, ini disebut sebagai protein lengkap.
Masalahnya adalah banyak makanan nabati yang kekurangan asam amino esensial tertentu, seperti lisin.
Namun, quinoa adalah pengecualian untuk ini, karena mengandung semua asam amino esensial. Untuk alasan ini, ini merupakan sumber protein yang sangat baik. Ini memiliki lebih banyak protein dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian.
Dengan 8 gram protein berkualitas per cangkir (185 gram), quinoa adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
RINGKASANQuinoa memiliki protein tinggi dibandingkan dengan kebanyakan makanan nabati. Ini juga mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan, menjadikannya sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
6. Memiliki Indeks Glikemik Rendah, yang Baik untuk Kontrol Gula Darah
Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula darah Anda.
Makan makanan yang tinggi pada indeks glikemik dapat merangsang rasa lapar dan berkontribusi terhadap obesitas.
Makanan semacam itu juga dikaitkan dengan banyak penyakit umum, kronis, Barat seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Quinoa memiliki indeks glikemik 53, yang dianggap rendah.
Namun, penting untuk diingat bahwa itu masih cukup tinggi dalam karbohidrat. Oleh karena itu, itu bukan pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
RINGKASANIndeks glikemik quinoa adalah sekitar 53, yang dianggap rendah. Namun, masih relatif tinggi karbohidrat.
7. Tinggi Mineral Penting Seperti Besi dan Magnesium
Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi penting.
Ini terutama berlaku untuk beberapa mineral, terutama magnesium, kalium, seng dan (untuk wanita) besi.
Quinoa sangat tinggi di semua 4 mineral, terutama magnesium, dengan satu cangkir (185 gram) menyediakan sekitar 30% dari RDA.
Masalahnya adalah itu juga mengandung zat yang disebut asam fitat, yang dapat mengikat mineral-mineral ini dan mengurangi penyerapannya.
Namun, dengan merendam dan / atau menumbuhkan quinoa sebelum dimasak, Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat dan membuat mineral ini lebih tersedia secara hayati.
Quinoa juga cukup tinggi pada oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium dan dapat menyebabkan masalah bagi individu tertentu dengan batu ginjal berulang.
RINGKASANQuinoa adalah mineral yang sangat tinggi, tetapi asam phytic-nya dapat mencegah sebagian dari penyerapannya. Perendaman atau sprouting mendegradasi sebagian besar asam fitat.
8. Memiliki Efek Menguntungkan pada Kesehatan Metabolik
Mengingat kandungan nutrisi yang bermanfaat tinggi, masuk akal bahwa quinoa dapat meningkatkan kesehatan metabolik.
Untuk saat ini, dua studi, pada manusia dan tikus masing-masing, meneliti efek quinoa pada kesehatan metabolik.
Studi berbasis manusia menemukan bahwa menggunakan quinoa sebagai pengganti roti dan pasta bebas gluten yang khas secara signifikan mengurangi kadar gula darah, insulin dan trigliserida.
Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa menambahkan quinoa ke diet tinggi fruktosa hampir sepenuhnya menghambat efek negatif fruktosa.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami efek quinoa pada kesehatan metabolik.
RINGKASANDua penelitian, pada manusia dan tikus masing-masing, menunjukkan bahwa quinoa dapat meningkatkan kesehatan metabolik, dengan mengurangi kadar gula darah, insulin dan trigliserida. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
9. Sangat Tinggi Antioksidan
Quinoa sangat tinggi dalam antioksidan, yang merupakan zat yang menetralisir radikal bebas dan diyakini membantu melawan penuaan dan banyak penyakit.
Satu studi, meneliti tingkat antioksidan dalam lima sereal, tiga pseudo-sereal dan dua kacang-kacangan menemukan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari semua sepuluh makanan.
Membiarkan benih bertunas tampaknya meningkatkan kandungan antioksidan lebih jauh.
RINGKASANQuinoa tampaknya sangat tinggi dalam antioksidan. Sprouting meningkatkan tingkat antioksidan mereka lebih jauh.
10. Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Sifat makanan tertentu dapat meningkatkan penurunan berat badan, baik dengan meningkatkan metabolisme atau mengurangi nafsu makan.
Yang menarik, quinoa memiliki beberapa properti semacam itu.
Ini tinggi protein, yang keduanya dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan secara signifikan.
Tingginya jumlah serat dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Fakta bahwa quinoa memiliki indeks glikemik rendah adalah fitur penting lainnya, karena memilih makanan tersebut telah dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori.
Meskipun saat ini tidak ada penelitian yang melihat efek quinoa pada berat badan, tampaknya intuitif bahwa itu bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan yang sehat.
RINGKASANQuinoa tinggi serat, protein dan memiliki indeks glikemik rendah. Semua sifat ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan.
11. Mudah untuk Memasukkan Ke dalam Diet Anda
Meskipun tidak secara langsung bermanfaat bagi kesehatan, fakta bahwa quinoa sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet Anda tetap penting.
Ini juga enak dan cocok dengan banyak makanan.
Tergantung pada jenis quinoa, penting untuk membilasnya dengan air sebelum memasak untuk menyingkirkan saponin, yang ditemukan di lapisan luar dan dapat memiliki rasa pahit.
Namun, beberapa merek sudah dibilas, membuat langkah ini tidak perlu.
Anda dapat membeli quinoa di sebagian besar toko makanan kesehatan dan banyak supermarket.
Ini bisa siap untuk makan hanya dalam 15-20 menit:
- Masukkan 2 cangkir (240 ml) air ke dalam panci, angkat panasnya.
- Tambahkan 1 cangkir (170 gram) quinoa mentah, dengan sedikit garam.
- Rebus selama 15-20 menit.
- Nikmati.
Seharusnya sekarang telah menyerap sebagian besar air dan mendapatkan tampilan yang halus. Jika dilakukan dengan benar, itu harus memiliki rasa, ringan seperti kacang dan kekenyangan yang memuaskan.
Anda dapat dengan mudah menemukan banyak resep sehat dan beragam untuk quinoa online, termasuk sarapan, makan siang dan makan malam.
Garis bawah
Kaya serat, mineral, antioksidan dan kesembilan asam amino esensial, quinoa adalah salah satu makanan sehat dan paling bergizi di planet ini.
Ini dapat meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol Anda dan bahkan membantu penurunan berat badan.
Terlebih lagi, itu alami bebas gluten, lezat, serbaguna dan sangat mudah untuk disiapkan.