Selama beberapa dekade sekarang, otoritas kesehatan telah merekomendasikan diet rendah lemak.
Rekomendasi ini telah diterima secara luas di komunitas medis mainstream.
Meskipun penelitian terbaru telah mengajukan beberapa pertanyaan tentang validitas pedoman ini, sebagian besar otoritas kesehatan belum mengubah posisinya.
Masalahnya masih kontroversial dan pedomannya sebagian besar tetap tidak berubah, meskipun fondasi ilmiah mereka telah melemah.
Jadi, apakah diet rendah lemak benar-benar efektif mencegah penyakit jantung atau menurunkan berat badan? Artikel ini meringkas bukti.
Apa itu Diet Rendah Lemak?
Diet rendah lemak standar yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan mengandung kurang dari 30% kalori harian dari lemak.
Diet rendah lemak umumnya menyediakan 10–15% (atau kurang) total kalori dari lemak.
Selain itu, banyak pedoman kesehatan menyarankan bahwa kontribusi kalori harian dari lemak jenuh tidak boleh melebihi 7–10%.
Sebagian besar penelitian yang menyelidiki diet rendah lemak tampaknya mengikuti definisi ini.
RINGKASANDiet rendah lemak umumnya menyediakan kurang dari 30% total kalori dari lemak, sedangkan diet rendah lemak memberikan kurang dari 10–15%.
Apakah Diet Rendah Lemak Baik Untuk Menurunkan Berat Badan?
Diet rendah lemak sering direkomendasikan untuk orang yang perlu menurunkan berat badan .
Alasan utama di balik rekomendasi ini adalah bahwa lemak menyediakan lebih banyak kalori per gram dibandingkan dengan nutrisi utama lainnya, protein dan karbohidrat.
Lemak menyediakan sekitar 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat hanya menyediakan 4 kalori per gram.
Studi menunjukkan bahwa orang yang mengurangi asupan kalori mereka dengan mengonsumsi lebih sedikit lemak menurunkan berat badan. Meskipun berat badannya kecil, rata-rata, dianggap relevan untuk kesehatan.
Tetapi seberapa efektif diet rendah lemak dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat?
Rendah Lemak Vs Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat biasanya tinggi baik dalam protein maupun lemak.
Ketika asupan makanan dimonitor dan dikontrol secara ketat, diet rendah lemak tampaknya sama efektifnya untuk menurunkan berat badan sebagai diet rendah karbohidrat.
Setidaknya, ini adalah hasil dari penelitian kecil pada 19 orang dewasa gemuk yang menghabiskan dua minggu di bangsal metabolik, yang merupakan lingkungan laboratorium yang sangat terkendali.
Namun, masa studi singkat dan lingkungan tidak mencerminkan situasi kehidupan nyata.
Studi pada orang yang hidup bebas umumnya setuju bahwa diet rendah lemak tidak seefektif diet rendah karbohidrat.
Alasan inkonsistensi ini tidak jelas, tetapi penjelasan yang paling mungkin adalah bahwa diet rendah karbohidrat biasanya dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik.
Mereka cenderung fokus pada makanan utuh, seperti sayuran, telur, daging, dan ikan. Mereka juga mendorong melewatkan kebanyakan makanan sampah, yang biasanya tinggi dalam karbohidrat olahan atau gula tambahan.
Selain itu, diet rendah karbohidrat berdasarkan makanan utuh cenderung lebih tinggi baik dalam serat dan protein daripada diet rendah lemak.
Diet rendah karbohidrat yang berhasil dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan cara-cara berikut:
- Menurunkan asupan kalori: Asupan protein tinggi menurunkan asupan kalori dengan menekan nafsu makan dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.
- Meningkatkan kepenuhan: Asupan tinggi jenis serat tertentu dapat mengurangi asupan kalori dengan meningkatkan kepenuhan.
- Perkelahian mengidam: diet rendah karbohidrat dapat menekan karbohidrat dan mengidam gula.
Secara sederhana, diet rendah karbohidrat bekerja karena mereka mempromosikan diet yang lebih sehat.
Sebaliknya, melakukan diet rendah lemak tanpa menekankan kualitas makanan dapat menyebabkan peningkatan asupan makanan sampah yang tinggi dalam tambahan gula dan karbohidrat olahan.
RINGKASANDiet rendah lemak dan rendah karbohidrat sama efektif untuk menurunkan berat badan dalam situasi yang sangat terkontrol. Namun, pada orang dengan obesitas yang hidup bebas, diet rendah lemak cenderung kurang efektif daripada diet rendah karbohidrat.
Panduan Rendah Lemak dan Epidemi Obesitas
Pedoman rendah lemak pertama kali diterbitkan pada tahun 1977. Sejak itu, banyak organisasi kesehatan utama tidak mengubah posisi mereka.
Pengenalan pedoman rendah lemak tampaknya telah menandai awal epidemi obesitas. Gambar berikut berbicara lebih dari seribu kata:
Tentu saja, banyak hal berubah di masyarakat pada saat itu dan grafik ini tidak membuktikan bahwa pedoman itu menyebabkan epidemi obesitas.
Namun, saya pribadi merasa masuk akal bahwa mengutamakan lemak dan memberikan karbohidrat halus dan gula lampu hijau mungkin telah berkontribusi untuk itu.
Ketika konsumen mulai percaya bahwa lemak adalah akar dari semua kejahatan, semua jenis makanan sampah rendah lemak membanjiri pasar.
Banyak dari makanan ini dimuat dengan karbohidrat olahan, gula dan lemak trans , yang berhubungan dengan penyakit jantung, diabetes, obesitas dan semua penyakit yang diet rendah lemak dimaksudkan untuk mengobati.
RINGKASANPedoman rendah lemak pertama kali diterbitkan pada tahun 1977. Epidemi obesitas mulai sekitar waktu yang sama, tetapi tidak jelas apakah keduanya terhubung.
Apakah Diet Rendah Lemak Mengurangi Risiko Penyakit Jantung?
Ketika pedoman rendah lemak dikandung, para ilmuwan percaya bahwa lemak jenuh adalah penyebab signifikan penyakit jantung.
Ide ini membentuk rekomendasi diet pada dekade-dekade berikutnya. Ini menjelaskan mengapa organisasi kesehatan mulai mengecilkan hati orang-orang dari mengonsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti telur, daging berlemak dan produk susu berlemak tinggi.
Pedoman itu didasarkan pada bukti yang lemah pada saat itu dan tidak semua ilmuwan setuju. Mereka memperingatkan bahwa menganjurkan diet rendah lemak dapat menimbulkan konsekuensi yang tidak terduga.
Hari ini, penelitian berkualitas tinggi menunjukkan bahwa lemak jenuh bukanlah penjahat yang dibuat. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan tidak ada hubungan yang signifikan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.
Namun, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung, mungkin karena efek anti-inflamasinya.
Tetapi diet rendah lemak standar tidak hanya merekomendasikan pengurangan asupan lemak jenuh. Pedoman ini juga menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak mereka hingga kurang dari 30% dari total asupan kalori mereka.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa menurunkan asupan lemak secara keseluruhan tidak meningkatkan kesehatan jantung.
Makan terlalu sedikit lemak bahkan dapat mempengaruhi faktor risiko untuk penyakit jantung.
Kolesterol LDL sering disebut sebagai kolesterol "jahat". Namun, ini hanya setengah benar. Ukuran partikel LDL juga penting.
Semakin banyak partikel kecil yang Anda miliki, semakin besar risiko Anda terkena penyakit jantung. Jika partikel sebagian besar, maka risiko penyakit jantung Anda rendah.
Hal dengan diet rendah lemak adalah bahwa mereka benar-benar dapat mengubah LDL dari partikel-partikel besar yang tidak berbahaya menjadi LDL padat, menyumbat arteri yang berbahaya.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah lemak dapat menurunkan kolesterol HDL “baik” dan meningkatkan trigliserida darah, faktor risiko penting lainnya.
RINGKASANDiet rendah lemak dapat mempengaruhi tingkat lipid darah, pola LDL, HDL dan trigliserida, berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Garis bawah
Pedoman rendah lemak yang diperkenalkan pada tahun 1977 tidak didasarkan pada bukti kuat.
Sementara studi terbaru telah melemahkan landasan ilmiah mereka lebih jauh, perdebatan terus berlanjut.
Satu hal sudah jelas. Makan lebih sedikit lemak tidak selalu merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat cenderung lebih efektif bagi kebanyakan orang.
Hubungan lemak dengan penyakit jantung lebih kontroversial dan kompleks. Secara keseluruhan, mengurangi asupan lemak Anda tidak akan mengurangi risiko penyakit jantung.
Daripada mengkhawatirkan asupan lemak total Anda, fokus pada peningkatan kualitas diet Anda. Makan lebih banyak makanan utuh dan lemak sehat adalah cara yang baik untuk memulai.