Lutein dan zeaxanthin adalah dua karotenoid penting, yang merupakan pigmen yang diproduksi oleh tanaman yang memberikan buah dan sayuran warna kuning ke kemerahan.
Mereka secara struktural sangat mirip, hanya dengan sedikit perbedaan dalam pengaturan atom-atom mereka.
Keduanya merupakan antioksidan kuat dan menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Namun, lutein dan zeaxanthin paling dikenal untuk melindungi mata Anda.
Artikel ini membahas manfaat lutein dan zeaxanthin, serta dosis suplemen, keamanan dan sumber makanan.
Antioksidan Penting
Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan kuat yang mempertahankan tubuh Anda melawan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas.
Secara berlebihan, radikal bebas dapat merusak sel-sel Anda, berkontribusi terhadap penuaan dan mengarah pada perkembangan penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan penyakit Alzheimer.
Lutein dan zeaxanthin melindungi protein, lemak, dan DNA tubuh Anda dari stres dan bahkan dapat membantu mendaur ulang glutathione, antioksidan kunci lain dalam tubuh.
Selain itu, sifat antioksidan dapat mengurangi efek kolesterol "jahat" LDL, sehingga mengurangi penumpukan plak di arteri Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Lutein dan zeaxanthin juga berfungsi melindungi mata Anda dari kerusakan radikal bebas.
Mata Anda membutuhkan banyak oksigen, yang pada gilirannya meningkatkan produksi radikal bebas oksigen yang berbahaya. Lutein dan zeaxanthin membatalkan radikal bebas ini, sehingga mereka tidak lagi dapat merusak sel mata.
Karotenoid ini tampaknya bekerja lebih baik bersama-sama dan dapat memerangi radikal bebas secara lebih efektif ketika digabungkan, bahkan pada konsentrasi yang sama.
RINGKASANLutein dan zeaxanthin adalah antioksidan penting, yang melindungi sel-sel Anda dari kerusakan. Terutama, mereka mendukung pembersihan radikal bebas di mata Anda.
Mendukung Kesehatan Mata
Lutein dan zeaxanthin adalah satu-satunya diet karotenoid yang terakumulasi di retina, terutama daerah macula, yang terletak di belakang mata Anda.
Karena mereka ditemukan dalam jumlah yang terkonsentrasi di makula, mereka dikenal sebagai pigmen makula.
Makula sangat penting untuk penglihatan. Lutein dan zeaxanthin bekerja sebagai antioksidan penting di area ini dengan melindungi mata Anda dari radikal bebas berbahaya. Diperkirakan bahwa pengurangan antioksidan ini dari waktu ke waktu dapat merusak kesehatan mata.
Lutein dan zeaxanthin juga bertindak sebagai tabir surya alami dengan menyerap energi cahaya berlebih. Mereka dianggap melindungi mata Anda dari cahaya biru yang berbahaya.
Di bawah ini adalah beberapa kondisi di mana lutein dan zeaxanthin dapat membantu:
- Age-related macular degeneration (AMD): Konsumsi lutein dan zeaxanthin dapat melindungi terhadap perkembangan AMD ke kebutaan.
- Katarak: Katarak adalah bercak keruh di depan mata Anda. Makan makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin dapat memperlambat pembentukannya.
- Retinopati diabetik: Pada penelitian diabetes pada hewan, suplementasi dengan lutein dan zeaxanthin telah terbukti mengurangi penanda stres oksidatif yang merusak mata.
- Pelepasan Mata: Tikus dengan detasemen mata yang diberi suntikan lutein memiliki 54% lebih sedikit kematian sel daripada yang disuntik dengan minyak jagung.
- Uveitis: Ini adalah kondisi peradangan di lapisan tengah mata. Lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangi proses inflamasi yang terlibat.
Penelitian untuk mendukung lutein dan zeaxanthin untuk kesehatan mata cukup menjanjikan, tetapi tidak semua penelitian menunjukkan manfaat. Sebagai contoh, beberapa penelitian tidak menemukan hubungan antara asupan lutein dan zeaxanthin dan risiko degenerasi makula dini terkait usia.
Meskipun ada banyak faktor yang berperan, memiliki cukup lutein dan zeaxanthin masih penting untuk kesehatan mata Anda secara keseluruhan.
RINGKASANLutein dan zeaxanthin dapat membantu memperbaiki atau mengurangi perkembangan banyak kondisi mata, tetapi mereka mungkin tidak mengurangi risiko degenerasi dini terkait usia.
Semoga Lindungi Kulit Anda
Hanya dalam beberapa tahun terakhir memiliki efek menguntungkan dari lutein dan zeaxanthin pada kulit telah ditemukan.
Efek antioksidan mereka memungkinkan mereka melindungi kulit Anda dari sinar ultraviolet (UV) yang merusak matahari.
Penelitian pada hewan selama dua minggu menunjukkan bahwa tikus yang menerima 0,4% diet yang diperkaya lutein dan zeaxanthin mengalami inflamasi kulit yang lebih sedikit dari UVB dibandingkan mereka yang hanya menerima 0,04% dari karotenoid ini.
Penelitian lain pada 46 orang dengan kulit kering ringan sampai sedang menemukan bahwa mereka yang menerima 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin secara signifikan meningkatkan warna kulit, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selanjutnya, lutein dan zeaxanthin dapat melindungi sel-sel kulit Anda dari penuaan dini dan tumor yang diinduksi UVB.
RINGKASANLutein dan zeaxanthin bekerja sebagai antioksidan yang mendukung di kulit Anda. Mereka dapat melindunginya dari kerusakan akibat sinar matahari dan dapat membantu memperbaiki warna kulit dan memperlambat penuaan.
Suplemen Lutein dan Zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin secara luas direkomendasikan sebagai suplemen makanan untuk mencegah kehilangan penglihatan atau penyakit mata.
Mereka biasanya bersumber dari bunga marigold dan dicampur dengan lilin tetapi juga bisa dibuat secara sintetis.
Suplemen ini sangat populer di kalangan orang dewasa yang lebih tua yang prihatin tentang kesehatan mata yang gagal.
Tingkat rendah lutein dan zeaxanthin di mata berhubungan dengan degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak, sementara tingkat darah yang lebih tinggi dari karotenoid ini terkait dengan risiko pengurangan hingga 57% dari AMD.
Orang lain mungkin mendapat manfaat dari suplemen lutein dan zeaxanthin, karena asupan diet karotenoid sering rendah.
Melengkapi dengan lutein dan zeaxanthin juga dapat meningkatkan status antioksidan Anda secara keseluruhan, yang mungkin menawarkan perlindungan lebih besar terhadap stres.
RINGKASANSuplemen Lutein dan zeaxanthin telah menjadi sangat populer di kalangan orang-orang yang peduli dengan kesehatan mata mereka tetapi juga dapat bermanfaat bagi mereka dengan asupan makanan yang buruk.
Dosis
Saat ini tidak ada asupan diet yang direkomendasikan untuk lutein dan zeaxanthin.
Terlebih lagi, jumlah lutein dan zeaxanthin yang dibutuhkan tubuh Anda mungkin bergantung pada jumlah stres yang ditanggungnya. Misalnya, perokok mungkin membutuhkan lebih banyak lutein dan zeaxanthin, karena mereka cenderung memiliki tingkat karotenoid yang lebih rendah, dibandingkan dengan non-perokok.
Diperkirakan bahwa orang Amerika mengkonsumsi 1–3 mg lutein dan zeaxanthin setiap hari. Namun, Anda mungkin perlu lebih banyak dari ini untuk mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD).
Bahkan, 6-20 mg lutein diet per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi mata.
Penelitian dari Studi Penyakit Mata Terkait Usia 2 (AREDS2) menemukan bahwa 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam perkembangan ke degenerasi makula terkait usia lanjut.
Demikian juga, suplementasi dengan 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin dapat meningkatkan keseluruhan warna kulit.
RINGKASAN10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin tampaknya efektif dalam studi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi dosis optimal untuk kesehatan.
Potensi Efek Samping dan Keamanan
Tampaknya ada sangat sedikit efek samping yang terkait dengan suplemen lutein dan zeaxanthin.
Penelitian mata skala besar tidak menemukan efek samping suplemen lutein dan zeaxanthin selama lima tahun. Satu-satunya efek samping yang diidentifikasi adalah beberapa menguningnya kulit yang tidak dianggap berbahaya.
Namun, satu studi kasus menemukan perkembangan kristal di mata seorang wanita yang lebih tua yang ditambah dengan 20 mg lutein per hari dan juga mengonsumsi diet lutein tinggi selama delapan tahun.
Setelah dia berhenti mengkonsumsi suplemen, kristal-kristal itu menghilang di satu mata tetapi tetap di mata yang lain.
Lutein dan zeaxanthin memiliki profil keamanan yang sangat baik.
Penelitian memperkirakan bahwa 0,45 mg per pon (1 mg per kg) berat badan lutein dan 0,34 mg per pon (0,75 mg per kg) berat badan zeaxanthin setiap hari aman. Untuk orang 154 pound (70 kg), ini setara dengan 70 mg lutein dan 53 mg zeaxanthin.
Sebuah penelitian pada tikus tidak menemukan efek buruk untuk lutein atau zeaxanthin untuk dosis harian hingga 1.814 mg per pon (4.000 mg / kg) berat badan, yang merupakan dosis tertinggi yang diuji.
Meskipun ada sangat sedikit efek samping yang dilaporkan dari suplemen lutein dan zeaxanthin, penelitian lebih lanjut diperlukan dalam efek samping potensial dari asupan yang sangat tinggi.
RINGKASANLutein dan zeaxanthin secara keseluruhan aman untuk suplemen pada dosis yang direkomendasikan, tetapi kulit menguning dapat terjadi dari waktu ke waktu.
Sumber makanan
Meskipun lutein dan zeaxanthin bertanggung jawab atas warna-warna cerah dari banyak buah dan sayuran, mereka sebenarnya ditemukan dalam jumlah yang lebih besar dalam sayuran hijau.
Menariknya, klorofil dalam sayuran hijau gelap menutupi pigmen lutein dan zeaxanthin, sehingga sayuran tampak berwarna hijau.
Sumber utama karotenoid ini termasuk kale, peterseli, bayam, brokoli, dan kacang polong. Kale adalah salah satu sumber lutein terbaik dengan 48–115 mcg per gram kale. Sebagai perbandingan, wortel hanya mengandung 2,5–5,1 mcg lutein per gram.
Jus jeruk, melon, kiwi, paprika merah, labu dan anggur juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dan Anda dapat menemukan jumlah lutein dan zeaxanthin yang layak dalam gandum dan jagung durum.
Selain itu, kuning telur dapat menjadi sumber penting lutein dan zeaxanthin, karena kandungan lemak yang tinggi dari kuning telur dapat meningkatkan penyerapan nutrisi ini.
Lemak meningkatkan penyerapan lutein dan zeaxanthin, jadi termasuk mereka dalam diet Anda, seperti beberapa minyak zaitun dalam salad hijau atau sedikit mentega atau minyak kelapa dengan sayuran dimasak Anda, adalah ide yang baik.
RINGKASANSayuran berwarna hijau gelap, seperti kale, bayam, dan brokoli, adalah sumber fantastis lutein dan zeaxanthin. Makanan seperti kuning telur, cabe, dan anggur adalah sumber yang baik juga.
Garis bawah
Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid antioksidan kuat, ditemukan dalam jumlah tinggi dalam sayuran hijau gelap dan tersedia dalam bentuk suplemen.
Dosis harian 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin dapat memperbaiki warna kulit, melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari dan mengurangi perkembangan degenerasi makula terkait usia dan katarak.
Asupan makanan dari karotenoid ini rendah dalam diet rata-rata, mungkin memberi Anda alasan lain yang baik untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran.