Halibut adalah spesies ikan lepu.
Faktanya, halibut Pasifik adalah ikan karang terbesar di dunia.
Ketika datang untuk makan ikan, ada banyak perdebatan tentang apakah manfaat kesehatan, seperti asam lemak omega-3 dan kandungan gizi penting, lebih besar daripada risiko potensial, seperti kontaminasi merkuri dan keberlanjutan.
Berbagai nutrisi dalam halibut mungkin mempengaruhi Anda.
Artikel ini mengevaluasi manfaat gizi dan potensi risiko makan halibut.
Kaya akan Mikronutrien
Halibut adalah sumber selenium yang sangat baik, mineral dengan banyak manfaat kesehatan yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah kecil.
Setengah filet setengah matang (160 gram) halibut, yang merupakan ukuran porsi yang disarankan, menyediakan lebih dari 100% kebutuhan diet harian Anda.
Selenium adalah antioksidan kuat yang membantu tubuh Anda memperbaiki sel yang rusak dan dapat mengurangi peradangan. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan tiroid.
Selain itu, halibut adalah sumber yang baik dari berbagai mikronutrien lain yang berkontribusi terhadap kesehatan yang baik, termasuk :
- Niasin: Niacin memainkan peran positif dalam kesehatan jantung dan bahkan membantu mencegah penyakit jantung. Itu juga dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. Setengah-filet (160 gram) halibut menyediakan 57% dari kebutuhan diet.
- Fosfor: Mineral paling berlimpah kedua di tubuh Anda, fosfor membantu membangun tulang, mengatur metabolisme, menjaga detak jantung teratur dan banyak lagi. Satu porsi halibut menyediakan 45% dari kebutuhan diet.
- Magnesium: Magnesium diperlukan untuk lebih dari 600 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk pembentukan protein, gerakan otot dan penciptaan energi. Satu porsi halibut menyediakan 42% dari kebutuhan diet.
- Vitamin B12: Vitamin B12 memainkan peran penting dalam pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf yang tepat. Ini ditemukan secara alami dalam makanan hewani. Setengah-filet (160 gram) halibut menyediakan 36% dari kebutuhan diet.
- Vitamin B6: Juga dikenal sebagai pyridoxine, vitamin B6 terlibat dalam lebih dari 100 reaksi dalam tubuh Anda. Ini bermanfaat bagi sistem saraf pusat dan dapat meningkatkan fungsi otak. Halibut menyediakan 32% dari kebutuhan diet.
RINGKASANSatu setengah filet (160 gram) halibut dapat menyediakan lebih dari sepertiga dari kebutuhan diet Anda untuk berbagai vitamin dan mineral, termasuk selenium, niacin, fosfor, magnesium, dan vitamin B12 dan B6.
Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Satu porsi halibut matang mengandung 42 gram protein berkualitas tinggi dan dengan demikian dapat membantu memenuhi kebutuhan protein diet Anda.
The Dietary Reference Intake (DRI) untuk protein adalah 0,36 gram per pon atau 0,8 gram per kilogram berat badan. Ini cukup untuk memenuhi kebutuhan 97-98% orang sehat dan tidak aktif.
Penting untuk dicatat bahwa jumlah ini diperlukan untuk mencegah kekurangan. Tingkat aktivitas Anda, massa otot dan kondisi kesehatan saat ini dapat meningkatkan kebutuhan protein Anda.
Protein terdiri dari asam amino, yang terlibat dalam hampir setiap proses metabolisme dalam tubuh Anda.
Oleh karena itu, mendapatkan protein yang cukup penting karena berbagai alasan. Dapat membantu membangun dan memperbaiki otot, menekan nafsu makan, mengurangi berat badan, dan banyak lagi.
Ikan dan protein hewani lainnya dianggap berkualitas tinggi, protein lengkap. Ini berarti mereka menyediakan semua asam amino esensial yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri.
RINGKASANProtein memainkan berbagai peran penting dalam tubuh Anda, termasuk membangun dan memperbaiki otot atau menekan nafsu makan. Halibut adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dapat berkontribusi pada total kebutuhan protein Anda.
Baik untuk Jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada pria dan wanita di seluruh dunia.
Halibut mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk jantung Anda, seperti asam lemak omega-3, niacin, selenium, dan magnesium.
Meskipun tidak ada DRI untuk asam lemak omega-3, rekomendasi dewasa Adequate Intake (AI) adalah 1,1 dan 1,6 gram untuk wanita dan pria masing-masing. Setengah-filet halibut menyediakan sekitar 1,1 gram asam lemak omega-3.
Asam lemak Omega-3 memiliki banyak manfaat kesehatan jantung.
Mereka dapat membantu menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL “baik”, membantu mencegah pembekuan darah dan menurunkan tekanan darah pada mereka yang memiliki kadar tinggi.
Niasin, juga dikenal sebagai vitamin B3, dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida juga.
Selain itu, kandungan selenium yang tinggi dalam halibut membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi stres oksidatif, peradangan dan penumpukan kolesterol LDL “jahat” di arteri.
Akhirnya, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan magnesium ke dalam diet Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah.
RINGKASANHalibut menyediakan berbagai nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan membantu melawan penyakit jantung.
Membantu Melawan Peradangan
Meskipun peradangan terkadang bermanfaat bagi tubuh Anda, peradangan kronis tingkat rendah dapat membahayakan kesehatan Anda.
Selenium, niasin dan omega-3 halibut dapat membantu mengurangi efek negatif dari peradangan kronis.
Satu porsi halibut mengandung 106% dari kebutuhan selenium harian Anda. Antioksidan kuat ini membantu menurunkan stres oksidatif di tubuh Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar selenium meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda, sedangkan defisiensi dapat berdampak negatif pada sel kekebalan dan fungsinya.
Asam lemak Omega-3 dan niacin juga berperan dalam mengurangi peradangan. Niasin terlibat dalam memproduksi histamin, yang membantu melebarkan pembuluh darah Anda dan meningkatkan aliran darah.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara asupan asam lemak omega-3 dan penurunan tingkat peradangan. Asam lemak dapat mengurangi molekul dan zat yang berkontribusi terhadap peradangan, seperti sitokin dan eikosanoid.
RINGKASANIsi selenium, niacin dan omega-3 dalam halibut dapat membantu melawan peradangan kronis yang berkontribusi terhadap kesehatan yang buruk.
Wild-Caught vs Farm-Raised
Dari nutrisi hingga keberlanjutan terhadap kontaminasi, ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan ketika membandingkan ikan yang ditangkap dan dibudidayakan secara liar - masing-masing memiliki pro dan kontra.
Lebih dari 50% makanan laut yang diproduksi untuk konsumsi manusia dibudidayakan oleh pertanian, dan Bank Dunia memperkirakan bahwa jumlah ini akan meningkat menjadi 62% pada tahun 2030.
Dalam upaya untuk menjaga populasi ikan liar dari penangkapan berlebih, halibut Atlantik diternakkan di Kanada, Islandia, Norwegia dan Inggris. Ini berarti ikan secara komersial dibesarkan di kandang yang dikontrol di danau, sungai, samudra atau tangki.
Salah satu manfaat dari ikan yang dibudidayakan adalah bahwa mereka biasanya lebih murah dan lebih mudah tersedia bagi konsumen daripada ikan tangkapan liar.
Kelemahannya adalah bahwa mereka sering dibesarkan dalam kondisi ramai dan dengan demikian dapat terkena lebih banyak bakteri, pestisida dan parasit. Namun, lebih banyak peternakan sekarang menanam ikan dengan cara yang lebih baik untuk lingkungan dan menghasilkan produk yang lebih aman bagi orang untuk makan.
Di sisi lain, halibut Pasifik berasal dari perikanan yang dikelola dengan baik di Samudra Pasifik dan ditangkap secara liar. Ini berarti ikan ditangkap di habitat alami mereka dalam jaring dan perangkap atau dengan tali pancing.
Ikan yang ditangkap liar sering dianggap lebih sehat dengan lebih sedikit kontaminasi karena pola makan alami ikan dan ganggang yang lebih kecil dan karena mereka kurang kontak dengan parasit dan bakteri. Namun, beberapa dapat terkontaminasi oleh makanan alami yang mereka makan.
Perbedaan nutrisi kecil antara halibut yang ditangkap dan dibudidayakan secara liar tidak cukup untuk memproklamirkan satu yang lebih sehat daripada yang lain.
RINGKASANAda pro dan kontra untuk halibut yang ditangkap dan dibudidayakan secara liar. Alasan lingkungan dan keberlanjutan, serta harga dan preferensi pribadi mempengaruhi pilihan konsumen. Berbicara tentang gizi, perbedaannya minimal.
Kemungkinan Kekhawatiran
Seperti halnya makanan, ada kekhawatiran potensial untuk dipertimbangkan sebelum makan halibut.
Tingkat Merkuri
Merkuri adalah logam berat beracun yang ditemukan secara alami di air, udara dan tanah.
Ikan dapat terpapar dengan konsentrasi rendah merkuri karena polusi air. Seiring waktu, logam dapat menumpuk di tubuh ikan.
Ikan yang lebih besar dan mereka yang memiliki rentang hidup lebih lama sering mengandung lebih banyak merkuri.
King mackerel, orange roughy, shark, swordfish, tilefish dan ahi tuna tampaknya membawa resiko kontaminasi merkuri yang paling tinggi .
Bagi kebanyakan orang, tingkat merkuri yang dikonsumsi dengan mengonsumsi jumlah ikan dan kerang yang disarankan bukanlah masalah utama.
Terlebih lagi, manfaat ikan yang kaya asam lemak omega-3, seperti halibut, mungkin lebih besar daripada risikonya.
Ibu hamil dan menyusui harus menghindari ikan merkuri tinggi tetapi bukan ikan sama sekali. Asam lemak Omega-3 membantu perkembangan otak janin dan bayi.
Ikan halibut cenderung rendah hingga sedang dalam kandungan merkuri dan dianggap aman untuk dimakan.
Konten Purin
Purin secara alami diproduksi dalam tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan tertentu.
Memecah untuk membentuk asam urat, yang dapat berkontribusi untuk gout dan perkembangan batu ginjal bagi sebagian orang. Mereka yang berisiko kondisi ini harus membatasi asupan purin mereka dari makanan tertentu.
Meskipun halibut mengandung purin, levelnya rendah hingga sedang. Oleh karena itu, dianggap aman bagi mereka yang sehat dan tidak berisiko terkena penyakit ginjal tertentu.
Keberlanjutan
Keberlanjutan adalah kepedulian terhadap peningkatan permintaan untuk ikan yang ditangkap secara liar.
Salah satu cara untuk mempertahankan populasi ikan liar adalah dengan meningkatkan ketersediaan ikan budidaya. Ini telah membuat akuakultur, atau budidaya ikan, lebih populer. Ini adalah produksi makanan paling cepat berkembang di dunia.
Menurut Seafood Watch, halal liar Atlantik ada di daftar "hindari" karena populasinya yang rendah. Ini telah ditangkap secara berlebihan dan diperkirakan tidak akan terisi kembali sampai 2056.
Halibut Pasifik dianggap aman dikonsumsi karena praktik penangkapan ikan yang berkelanjutan diberlakukan di Samudra Pasifik.
RINGKASANAda beberapa kekhawatiran rendah sampai sedang mengonsumsi halibut, seperti tingkat merkuri dan purin atau keberlanjutan. Namun, manfaatnya mungkin lebih besar daripada risikonya. Sebaiknya bandingkan fakta, sebelum membuat keputusan pribadi.
Garis bawah
Meskipun rendah hingga sedang dalam merkuri dan purin, manfaat nutrisi halibut lebih besar daripada potensi masalah keamanan.
Ini kaya protein, asam lemak omega-3, selenium dan nutrisi lain yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Makan halibut atau tidak jelas merupakan pilihan pribadi, tetapi bukti menunjukkan itu adalah ikan yang aman untuk dimakan.