Ashwagandha, juga dikenal dengan nama botani Withania somnifera, adalah tanaman berkayu kecil dengan bunga kuning asli India dan Afrika Utara.
Ini diklasifikasikan sebagai adaptogen, karena dipercaya dapat membantu tubuh Anda mengelola stres dengan lebih baik.
Tanaman - terutama akarnya - telah digunakan selama lebih dari 3.000 tahun sebagai obat Ayurvedic alami terhadap berbagai penyakit.
Ilmu pengetahuan modern juga menghubungkannya dengan manfaat kesehatan, seperti mengurangi stres dan kecemasan dan meningkatkan kadar gula darah, suasana hati dan memori.
Artikel ini meninjau dosis optimal yang diperlukan untuk menuai berbagai manfaat kesehatan.
Untuk Mengurangi Stres dan Kecemasan
Ashwagandha terkenal karena efek penurun stresnya.
Ramuan obat muncul untuk membantu menurunkan kadar kortisol, hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenalin Anda sebagai respons terhadap stres. Lebih khusus lagi, dosis harian 125 mg hingga 5 gram selama 1-3 bulan menunjukkan tingkat kortisol yang lebih rendah sebesar 11-32%.
Selain itu, 500-600 mg ashwagandha per hari selama 6–12 minggu dapat mengurangi kecemasan dan menurunkan kemungkinan insomnia pada orang dengan gangguan stres dan kecemasan.
RINGKASANAshwagandha tampaknya efektif menurunkan gejala stres dan kecemasan. Sebagian besar manfaat terkait dengan dosis 500-600 mg per hari yang diambil setidaknya selama satu bulan.
Untuk Menurunkan Kadar Gula Darah
Ashwagandha juga dapat menurunkan kadar gula darah - baik pada individu sehat dan pada penderita diabetes.
Dalam satu penelitian kecil selama 4 minggu pada 25 orang, ashwagandha mengurangi kadar gula darah puasa tiga kali lebih banyak daripada plasebo.
Dalam studi lain pada orang dengan diabetes tipe 2, suplemen ashwagandha yang diambil selama 30 hari membantu menurunkan kadar gula darah puasa sama efektifnya dengan obat diabetes oral.
Dosis yang digunakan dalam penelitian ini bervariasi antara 250 mg hingga 3 gram dan umumnya dibagi menjadi 2-3 dosis yang sama yang tersebar secara merata sepanjang hari.
RINGKASANAshwagandha dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Manfaat tampaknya mulai pada dosis sesedikit 250 mg per hari.
Untuk Meningkatkan Fertilitas
Ashwagandha dapat membantu meningkatkan kesuburan dan meningkatkan kesehatan reproduksi, terutama pada pria.
Dalam satu studi 3 bulan di 75 pria mengalami infertilitas, lima gram ashwagandha setiap hari meningkatkan jumlah sperma dan motilitas.
Dalam penelitian lain pada pria yang sangat stres, lima gram ashwagandha per hari juga menyebabkan peningkatan kualitas sperma. Selain itu, pada akhir penelitian 3 bulan, 14% dari pasangan mereka telah hamil.
Penelitian lain melaporkan hasil yang serupa dengan dosis yang sebanding.
RINGKASANLima gram ashwagandha per hari dapat meningkatkan kesuburan pada pria hanya dalam waktu tiga bulan.
Untuk Meningkatkan Pertumbuhan dan Kekuatan Otot
Melengkapi dengan ashwagandha juga dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Dalam satu studi 8 minggu, pria yang diberi 500 mg ramuan obat per hari ini meningkatkan kekuatan otot mereka sebesar 1%, sedangkan kelompok plasebo tidak mengalami perbaikan.
Dalam studi lain pada pria, 600 mg ashwagandha per hari selama delapan minggu menyebabkan peningkatan 1,5-1,7 kali lebih besar dalam kekuatan otot dan 1,6-2,3 kali peningkatan lebih tinggi dalam ukuran otot, dibandingkan dengan plasebo.
Efek serupa diamati dengan 750–1.250 mg ashwagandha per hari yang diambil selama 30 hari.
RINGKASANDosis harian 500 mg ashwagandha dapat memberikan peningkatan kecil dalam massa otot dan kekuatan hanya dalam waktu delapan minggu. Meskipun sebagian besar penelitian berfokus pada pria, beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita dapat memperoleh manfaat yang sama.
Untuk Menurunkan Peradangan dan Membantu Memerangi Infeksi
Ashwagandha juga dapat membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan kekebalan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa 12 ml ekstrak akar ashwagandha per hari dapat meningkatkan tingkat sel kekebalan tubuh, yang membantu melawan infeksi.
Selain itu, asupan harian 250-500 mg ashwagandha selama 60 hari dapat mengurangi tingkat protein C-reaktif hingga 30%, yang merupakan penanda peradangan.
RINGKASANAshwagandha dapat menurunkan peradangan dan membantu melawan infeksi. Suplemen mengandung setidaknya 250 mg ashwagandha atau 12 ml ekstrak ashwagandha tampaknya menawarkan manfaat paling banyak.
Untuk Meningkatkan Memori
Ashwagandha secara tradisional digunakan dalam Ayurveda untuk membantu meningkatkan memori, dan beberapa studi ilmiah mendukung praktik ini.
Misalnya, dalam penelitian kecil 8 minggu, 300 mg ekstrak akar ashwagandha dua kali sehari meningkatkan memori umum, perhatian dan kinerja tugas secara signifikan lebih dari plasebo.
Selain itu, pria sehat yang diberi 500 mg ramuan obat per hari selama dua minggu dilakukan secara signifikan lebih baik pada tes untuk kinerja tugas dan waktu reaksi, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo.
Itu dikatakan, penelitian manusia di daerah ini terbatas dan lebih banyak diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
RINGKASANMengkonsumsi 500-600 mg ekstrak akar ashwagandha per hari dapat meningkatkan berbagai aspek memori. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
Keamanan dan Efek Samping
Ashwagandha dianggap aman bagi kebanyakan orang.
Namun, wanita hamil atau menyusui, serta orang-orang dengan penyakit autoimun, seperti lupus, rheumatoid arthritis, diabetes tipe 1 dan penyakit Hashimoto, mungkin perlu menghindarinya.
Ashwagandha juga dapat berinteraksi dengan tiroid, gula darah dan obat tekanan darah.
Orang yang memakai jenis obat ini harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum menambahkan ramuan obat.
RINGKASANAshwagandha dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, wanita hamil atau menyusui, orang dengan gangguan autoimun dan mereka yang memakai obat tertentu mungkin perlu menghindarinya.
Garis bawah
Ashwagandha adalah ramuan obat yang mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti gula darah yang meningkat, peradangan, suasana hati, ingatan, stres dan kecemasan, serta dorongan dalam kekuatan otot dan kesuburan.
Dosis bervariasi tergantung pada kebutuhan Anda, tetapi 250-500 mg per hari untuk setidaknya satu bulan tampaknya efektif.